舌尖上的 健康智慧——冬季篇

□ 韩翠娥

俗话说“民以食为天”，美食从来都是人们的深爱之物，特别是2014年，以美食为主题的纪录片《舌尖上的中国》迅速红遍大地，广泛激起人们对美食的追捧及对各地民间美食及文化内涵的探究热情。本文试着从健康的视角，与您分享舌尖上的健康智慧。希望通过这扇小窗口，让我们更多地了解一些关于饮食营养平衡对健康重要性的相关知识，了解饮食与四季、饮食与不同体质之间的关系以及怎样合理匹配等知识，同时也与您分享一些居家制作健康美食的操作方法，为您的健康提供有益帮助。

本篇将以冬季养生饮食为主题，与您分享舌尖上的健康智慧。

人们从大自然中获取了品种繁多营养丰富的食材，又通过巧妙的构思和创新的厨艺，让色、香、味、意、形、养俱全的美食，满足了人们对口味丰富、营养均衡、赏心悦目的需求，也保障了饮食对人们身心健康的需求。

中医认为，人的先天之本为肾，后天之本为脾胃。药食同源，用饮食方法调理健康，预防疾病、治疗初起疾病，是祖国医学的伟大贡献之一。四季有春、夏、秋、冬，气候有寒、凉、暑、热，食物的属性也与大自然相应，有寒、热、温、凉。人也是大自然的构成要素之一，每个人的体质也各不相同，分为寒、热、平等不同秉性。人们在一日三餐中合理搭配食材，采用不同的烹饪方法，就能巧妙地利用食材与人体的寒、热、平的属性，与气候的寒热变化相匹配，利用食材本身的偏性，弥补纠正人体的偏性，体寒者食热温之，体热者食凉降热，从而起到纠正脏腑阴阳之偏、防病治病、延年益寿的功效。所以饮食既要享受美味，也要注意“博食”，更要注意营养平衡、寒热相宜，也就是百姓们常说的要杂食，不偏食。中华饮食素以“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，又特别重视五味调和，智慧的中华祖先们，几千年前就为我们指出了如何通过饮食调理，达到营养平衡、调理脏腑功能失调的方法。

当饮食与四季寒凉相宜，与当地的气候特征相宜，与人体不同的体质匹配，才能做到合理饮食，保持平衡。

中华美食丰富的地域文化特色和中医关于药食同源的健康理念，让十分普通的食材，通过人们对食物属性的认识、烹调技艺功能的发挥，将其融入美食，就能起到调理健康的功效。许多健康文化内涵和调理健康的功效常常被人们巧妙地体现在不同的特色美食中，滋养、呵护着各方百姓的健康。

“春夏养阳，秋冬养阴”是大家熟知的中医养生原则，春生、夏长、秋收、冬藏，既表示一年四季规律，也蕴含着人体养生规律。

《黄帝内经》记载：“人体五脏，与之四季，肝主之春，心脾主夏，肺主之秋，肾主之冬。进入冬季，养生顺应，天地之气，闭藏季节，要养阳气、藏蓄之道。”冬季属水，与人体肾气相应，因此冬季固本补肾最为重要。五味中，咸味入肾，五色中，黑色补肾。

寒冷冬季应谨防过度消耗阴精，保持良好心态，动静结合，早睡晚起，顾护阳气，养精蓄锐，增强体质。冬季多散步、慢跑，不宜剧烈运动、大汗淋漓，以免耗散过多阳气。特别应注意保暖，尤其注意背部保暖，利于阳气潜藏，防止呼吸道疾病。

冬季可适度进补，及时补充气血津液，多食黑色食物、温热食物，如牛羊肉、驴肉、乌鸡、甲鱼、核桃、大枣、龙眼、山药、莲子、百合、栗子、木耳、海带、紫菜、黑芝麻、红薯、豆浆、牛奶、芹菜、白萝卜、白菜、菠菜、南瓜、苹果、桂圆等食物，可适当食用辣椒、花椒、生姜等。冬季一定少食寒性食物，如海鲜、螃蟹等，注意补脾胃、温肾阳、忌寒凉。

进补要讲究因地、因时、因人进行，体弱者慢补，体平者平补，以防内热引发不适。

寒冷而又干燥的冬季,饮食应遵循“秋冬养阴”、“养肾防寒”、“无扰乎阳”的原则，以滋阴潜阳、增加热量为主，以“甘平为主”，遵循增苦少咸的食用法则。

中医讲咸味入肾，冬天肾功能偏旺，如多食咸味食品，肾气会更旺，容易引发心脑血管问题，尤其对高血压患者的健康影响较大。因此，冬天要少食咸味食品，以防肾水过旺，多吃些苦味食物，以补益心脏，增强肾脏功能，如橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、苦荞茶等。

冬季寒冷干燥，应适当进食滋阴补肾的食物。以下为大家列出冬季一周家常菜谱以供参考，并和大家一起分享其中几种家常菜的制作方法：

早餐类：

1.小米粥，包子、午餐肉，时令水果1份。

2.五谷豆浆，油条、煮鸡蛋，时令水果1份。

3.美味鲜奶茶，面包片、煎鸡蛋，彩椒1份。

4.牛奶麦片粥，花卷、酱肉1份，西红柿1个。

5.牛奶鸡蛋羹，芝麻烧饼、火腿肠，时令水果1份。

6.米酒（醪糟）煮年糕片，煮荷包蛋，时令水果1份。

7.桂圆枸杞银耳羹，麻酱烧饼1份，时令水果1份。

正餐类：

1.紫薯米饭；红烧羊排，芹菜木耳，白菜炒粉丝；白萝卜豆腐汤。

2.山药米饭；番茄牛腩，香菇炒菠菜，蒜泥茄子；虾皮海带汤。

3.南瓜米饭；白萝卜清炖羊肉，白菜炒豆腐干，炒三丝（芹菜丝、胡萝卜丝、辣椒丝）；紫菜粉丝汤。

4.二米饭（大米3份，小米1份）；咖喱牛肉，草菇芥蓝，锅塌豆腐；冬瓜紫菜汤。

5.大米饭；辣子鸡块，玉米地三鲜（南瓜、土豆、豆角、鲜玉米），香菇炒白菜；西红柿蛋花汤。

6.紫米饭（大米、紫米各半）；鲜蘑菇炖小鸡，泡椒洋葱炒木耳，清炒油麦菜；白菜豆腐汤。

7.美味羊肉饭（鲜羊肉切丁，胡萝卜、洋葱、芹菜、山药切丁，共炒做配料与大米同煮）；萝卜丝汤。

面食：

1.西红柿炒鸡蛋拌面；配菜有莴苣，青椒炒土豆丝，酱牛肉；以面汤代汤。

2.肉丝焖饼（以豆角炒肉丝配料焖饼丝）；蒜蓉炒娃娃菜；乌鸡汤。

3.羊肉炒面片（羊肉切片，口蘑、胡萝卜、洋葱、青红椒切条，共炒做配料）；将水烧开揪面片，煮八成熟，捞入配菜内，翻炒至熟，按个人喜好调味。

4.羊肉粉汤（羊肉、松蘑、白萝卜、土豆切丁共炒熟制成羊肉臊子汤，将凉粉切块或粉条放入汤内，出锅前放少量韭菜、香菜调味）；喜欢吃水饺者，可将包好的饺子或速冻饺子煮熟捞入羊肉汤碗中，这就是美味的羊肉粉汤饺子。可用馒头当主食。

5.羊肉水饺（羊肉馅适量，喜欢吃猪肉者也可加入适量猪肉，配芹菜或胡萝卜做成馅料）；作料有蒜泥、醋，喜欢辣味者，可以加辣椒油。

6.羊肉泡馍；配菜有韭菜炒黄豆芽，圆白菜炒木耳。

7.莲子枸杞百合粥，肉包子；炒南瓜、芹菜，胡萝卜炒海带。

以上菜品可根据个人喜好，随意组合搭配成符合自己家庭需求的新食谱，让美味与健康完美结合。在此与大家分享其中部分食物的制作方法：

1.巧做牛奶鸡蛋羹（供2人食用）：牛奶一袋，鸡蛋2个，水适量，小香葱末、香菜末、虾皮、紫菜、酱油、芝麻油适量。先将鸡蛋加适量水在碗中打散，水量比常规鸡蛋羹少一半，再加入一袋牛奶、少许盐打匀至蛋液起泡；蒸锅上汽后，将装好的蛋液碗放入笼屉，大火蒸7分钟即可；出锅时加适量小香葱、香菜末、泡好的紫菜、虾皮、酱油、芝麻油，一份具有奶香味，营养特别丰富的鸡蛋羹就做好了。人多时，可同比加量食材，用大碗或多个小碗蒸制。

2.美味鲜奶茶：取鲜牛奶1袋，奶茶粉1包，奶茶粉与适量炒米放入杯中拌匀，用滚烫的开水冲泡约大半杯，搅匀盖上盖焖一会儿，再加入热的鲜牛奶，茶香、奶香、炒米香，味美浓郁的自制奶茶就做好了。喜欢咸味者可选择咸味奶茶粉，喜欢甜味可选择甜味奶茶粉，也可加入白糖或蜂蜜，还可以用红茶包替代奶茶粉制作。

3.滋补美味羊肉饭：鲜羊肉（选取宁夏或内蒙羊肉为佳）洗净切丁，胡萝卜、洋葱、芹菜、土豆切小块；油锅中加少许亚麻籽油及羊油，放入羊肉丁炒至水汽完全蒸发，将肉推至锅的四周，在中间的热油中加花椒粉、葱姜末炒香，加适量料酒、少许酱油、盐与羊肉炒匀，再加入切好的胡萝卜、洋葱、芹菜、土豆略炒，加少许开水略煮入味；将炒好的肉倒入电饭锅，与泡好的大米一起，再加入洗净的葡萄干、枸杞各一把，加适量水一起煮。饭熟后用锅铲拌匀，可与新疆手抓饭相媲美的滋补美味羊肉饭就成功了。

4.清炖羊肉：将新鲜羊肉（选取宁夏或内蒙羊肉为佳）洗干净，切成核桃大小的块，砂锅加足量的冷水，放入羊肉块，即将开锅前将浮沫捞出，放葱段、生姜片、蒜瓣、适量花椒、八角1粒，小火慢煮约2个～3个小时；再将白萝卜切滚刀块，开水中放少许盐焯2分钟左右，以减轻萝卜的辛辣味，萝卜捞出放入羊肉汤锅，加适量盐炖制入味；最后加泡好的粉丝，撒适量小香葱、香菜调味即可。

5.咖喱牛肉：熟牛肉适量切丁，胡萝卜、芹菜、洋葱头、土豆切丁；炒锅加少许油，葱花炝锅，将蔬菜丁放入炒香，酱牛肉粒放入炒匀，加入适量咖喱卤，加热开水没过食材再略多一些，小火炖制到食材软烂，汤汁收浓即可。喜食辣者，可选用辣味咖喱卤，超市有售。

6.玉米地三鲜：土豆、豆角、南瓜洗净切条，鲜玉米洗净切成半圆片；油锅烧热加入葱花、花椒粒炝锅，将切好的菜、玉米片一同放入锅中小火煸炒，加入适量盐、少许水，小火焖炒15分钟左右，待食材熟透，撒上葱花，再放几粒泡好的枸杞即可。

7.鲜蘑炖小鸡：选新鲜仔鸡1只，新鲜口蘑、杏鲍菇、鸡腿菇、金针菇适量，葱、姜、蒜、花椒、干辣椒、八角、料酒、盐、糖、酱油适量。

鸡洗净切成核桃大小的块，平底锅加少许花生油，将带皮鸡块先放入油锅，皮紧贴锅底小火煎至微黄；将葱段、姜片、蒜片、花椒粒、干辣椒、八角1粒放入炒香，加料酒、酱油适量，再加切好片的鲜口蘑、杏鲍菇、鸡腿菇炒香入味，加入足量热开水，开锅几分钟后改小火炖制，直到鸡肉软烂，汤汁量较少时，再加入金针菇和少许盐，将汤汁收浓，撒上葱花即可出锅。

8.泡椒洋葱炒木耳：选超市购买的咸味绿色小泡椒，喜辣者多放，不太吃辣者放2个～3个即可，洋葱头半个，木耳稍多与洋葱头相配；将泡椒切碎，与葱、姜、蒜末一起炝锅，将洋葱头切细条，木耳撕成小朵，用开水焯一下，加入锅中炒至洋葱熟后，再加少量姜、蒜末、料酒、少许泡椒水炒匀即可。此菜味道特别，寒热平衡，对心血管十分有益。