简谈青少年跨栏运动员的基础训练

刘兴权

（辽宁省大连体育学校，辽宁 大连 116000）

简谈青少年跨栏运动员的基础训练

刘兴权

（辽宁省大连体育学校，辽宁 大连 116000）

1 研究背景

随着我国跨栏水平的不断提高，在学校体育训练中跨栏项目也逐渐被青少年所喜爱。因此，重视和加强少年跨栏运动员的基础训练，是培养高水平运动员的必经之路。对现代竞技体育而言，跨栏项目并不同于一般的田径运动项目，跨栏并不是对称性的周期性运动项目，由于障碍的存在使得跨栏项目对运动员的速度、力量、灵敏性以及柔韧、协调都有较高的要求。因此，要培养高水平跨栏运动员，必须从青少年时期就要进行系统全面的基础训练。

2 速度训练

良好的速度能力对跨栏项目成绩的好坏起到决定性的作用。田径运动中的跨栏项目具有独有的特点，运动员总要跨越一定的障碍，通过展示自己的绝对速度和优良技术来与对手竞争。运动员的速度能力以及在速度的基础上所具有的良好的跨越障碍的能力是决定运动员是否具备良好跨栏能力的关键。对于跨栏运动员而言，要获得良好的速度能力必须在训练中加强自身的肌肉爆发性练习，有效地改善自身肌肉的柔韧性和弹性，通过良好的肌肉训练来实现自身的动作协调，最终达到技术与速度能力的统一。由此可见，对于跨栏运动员来讲，合理必要的速度性练习（包括绝对速度、反应速度等）直观重要，是有效提升运动员跨栏能力的关键环节，在青少年体育锻炼中进行速度专项训练势在必行。

2.1 绝对速度的发展

跨栏运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要强调运动员高重心、跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适宜步长的前提下加快频率。针对跨栏项目的特点进行合理有效的绝对速度练习是保证运动员专项速度能力提升的根本，也是有效地提升跨栏运动员综合能力的基础。

2.2 过栏动作速度的发展

对于青少年跨栏运动员来讲，标准栏能力相对薄弱，因此，在青少年运动员的能力建立过程中，应采取合理有效的专项技术训练，通过缩短栏间距离，同时降低栏高，做高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高的过栏练习，要求快速起跨和加速下压攻栏动作，提高过栏速度。过栏时不是靠栏前加速跑的速度冲力过栏。在完成上述练习时，要加快动作速率，动作速度主要依靠极限或接近极限速度的练习，同时保持一定的动作幅度，注意动作放松协调。在训练中应根据练习的特点提出相应的要求。练习应简单易做，可以放活动的栏板，消除运动员的恐惧心理，能把注意力完全集中到完成练习的速度上。

2.3 良好的跑跨结合能力

跨栏项目自身特有的规律和特点决定了跨栏项目对速度和跨栏技术能力的要求较高。从某种程度上讲，速度能力与跨栏能力能否有效结合时跨栏项目的重中之重，是跨栏的核心。是作为跨栏运动员激发个人潜力，提升运动成绩的关键。由此可见，跨栏项目在有效的提高个人速度能力的同时，必须培养和激发运动员跑跨结合的能力，在日常的训练中应采取不同的形式来建立二者的结合点问题。例如在训练中设置降低栏高、加大栏间距等方式，来激发运动员获得成就感的体验。

3 技术训练

田径运动的跨栏项目在技术上具有较高的要求，使得跨栏项目不同于一般的田径项目，具有较高的难度。因此，在对跨栏项目进行训练时，我们应该在技术训练上投入更多的精力，抓住跨栏项目的关键点，通过有效地训练来克服运动员在跨栏项目上的薄弱环节，更好地激发运动员的跨栏能力。为了更好地开展这一项目奠定坚实的基础。

3.1 注重增强运动员的直观体验

运动员能否获得良好的直观体验，对跨栏项目运动员能否有效地提高个人的技术能力至关重要。在训练中我们应该有效地设置直观性的体验环节来增加运动员的第一表象。为了更好地完成这项工作，在训练中一方面要加强教练员个人的示范能力；另一方面也要通过现代化的多媒体手段，将高水平比赛的高清录像展示给运动员，让他们在跨栏学习的初期就获得正确的直观体验；同时还要加强运动员的跨栏技术理论学习，使运动员增强对跨栏技术的理解能力。

3.2 注重摆动腿练习

跨栏项目的特点是在运动员在起跨腿踏上起跨点瞬间，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。而在这个过程中，摆动腿攻栏动作是否充分、积极，落地动作是否快速、准确，都将直接影响着跨栏的后续动作。因此，在跨栏项目中有效地合理地摆动腿练习对提高运动员的跨栏水平至关重要。在日常训练中摆动腿的练习一般含盖了原地练习、上步练习、栏侧练习、高抬腿过栏练习等方式和方法。最终过渡到几个栏的完整练习，完整的过栏技术练习：跨越低栏，栏的高度可根据学生掌握技术的情况而定；结合栏间跑做过栏练习，栏间速度和距离可根据学生的实际情况安排，练习中先采用栏间跑小步的方法，以便保持速度，所有练习采用活动样板。

3.3 开展有针对性的力量训练

一般跨栏项目的训练在肌肉收缩的类型上属于等张收缩。这就要求我们在进行跨栏项目的训练时，应该针对项目特点开展有针对性的力量练习。这样才能有效地提高运动员的速度能力和过栏技术能力。针对跨栏项目的特点在进行力量训练时，应尽可能多地采取循环练习，并不断的穿插变化力量训练的内容，来形成力量发展的合理性和有效性。同时，在进行力量训练时应主要几个有效的结合，首先是要注意上、下肢力量协调均衡发展，不能顾此失彼，造成上下肢力量的不协调，导致运动成绩受阻；其次要在力量训练时适当地采用附加阻力方法，这样可以有效地发展小肌肉群的力量，增加肌群的综合协调能力。最后势必要对跨栏项目的运动员进行合理的专项力量训练，在进行专项力量训练时，要注意专项训练的长期性和系统性，同时也应该充分考虑青少年运动员身心发展的特殊性，适当合理的专项力量训练可以有效地提高运动员的专项能力，将力量转化成为辅助运动员专项技术提高的手段，不断强化正确的动作技术要领，建立正确和完善技术动力定型。

3.4 加强柔韧性、协调性、灵活性的练习

柔韧性是人体以最快速度、最大幅度完成运动的性能，必须加强训练。跨栏项目的特点就对运动员的柔韧性、协调性和灵活性提出更高的要求，这是跨栏能力提升的前提和基础，是力量和速度能力得以有效发挥的基础。因此，在训练中合理有效的柔韧性、协调性和灵活性练习对全面的提升运动员的跨栏能力十分重要。一般来讲柔韧性训练主要采取的方法有静力拉伸、动力拉伸两种。对跨栏项目而言，在训练中应做到动静结合。

3.5 注重运动员心理能力塑造

随着现代体育运动的发展，心理能力已经成为制约运动员成绩提升和发挥的一个重要的环节。因此，对运动员给予适当的心理干预和训练也应该作为青少年跨栏训练的重要内容和重要环节。根据相关心理研究发现，运动员适当的情绪激活水平达到适宜程度，当人的大脑皮层的兴奋性适中，暂时性联系畅通，人体的运动才能获得相应的发展，注意力才能获得更好的发展。对跨栏运动员而言，只有当运动员的注意力集中，分配得当，思维敏捷，判断准确的时候，才能在比赛和训练中发挥出良好的技战术能力，这也是自身获得更好更大发展的基础。

4 结 语

重视和加强少年跨栏运动员的基础训练，是培养高水平运动员的必经之路。对现代竞技体育而言，跨栏项目并不同于一般的田径运动项目，跨栏并不是对称性的周期性运动项目，由于障碍的存在使得跨栏项目对运动员的速度、力量、灵敏性以及柔韧、协调都有较高的要求。因此，要培养高水平跨栏运动员，必须从青少年时期就要进行系统全面的基础训练。同时，给予年轻运动员必要的心理干预，促进青少年跨栏运动员身心的综合发展是提升青少年跨栏运动员综合能力的基础。

[ 1 ] 艾军，李繁荣.青少年田径运动员进行同项群兼项训练的研究：以短跑、跨栏、跳远项群为例[ J ].运动，2013（19）.

[ 2 ] 李登光，胡炜.少年跨栏跑运动员力量素质训练探讨[ J ].浙江体育科学，2005（2）.

[ 3 ] 孙玲娜，林仁鸿.浅谈青少年田径运动员的基础训练[ J ].宁德师专学报：自然科学版，2005（1）.

[ 4 ] 杨永祥，耿兆起.青少年400米栏的基础训练[ J ].少年体育训练，2004（3）.

2014-12-23

刘兴权（1978 ～），教练，本科。研究方向：跨栏。

G822.6

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1674-151X（2015）02-042-02