浅谈健步走的价值意义与科学方法①

牛胜男　张山坡　田静强（河南师范大学体育学院　河南新乡　453007）

浅谈健步走的价值意义与科学方法①

牛胜男张山坡田静强
（河南师范大学体育学院河南新乡453007）

摘 要:科学的认识体育运动的价值，树立正确的体育运动价值观，对体育运动正确的运用和发展，积极发展体育运动在体育领域的地位，促进体育运动在社会主义健康文明物质和体育精神面貌建设的发展具有理论和实践的双重意义。健步走是加强人身体有氧代谢为目的的一种运动，有着较好的健身价值，即安全又方便、适应各种广大人群。该文研究和总结了健步走运动的健身价值以及探索科学的健走方法，对我国全民健身和健康体育有非常现实的意义。

关键词:健步走价值意义科学方法运动价值观

张山坡（1990—），男，汉，河南新乡人，河南师范大学2013级民族传统体育学专业在读硕士研究生，研究方向:传统与养生。

田静强（1989—），男，汉，河南许昌人，河南师范大学2014级体育教育训练学专业在读硕士研究生，研究方向:排球理论教学与训练。

全民健身运动使古老的“健走”运动焕发了活力。每个人都希望“走”能够陪伴一生。所以应当倡议“走步上下班”，“饭后进行百步走”，“双休日亲近大自然”，“家庭老少一起游”等，将健步走运动和现代人的休闲生活方式更好的结合起来。走出健康、走出高质量的生活需要科学指导。健步走在体育中所带来的作用，其所得成就不仅仅体现在所带来的运动价值和体育事业的发展，更体现出国家及其民族的荣誉，民族的形象，社会的风气和人民群众的精神面貌，生活的质量水平。我国在全国各地开展并进行推广和普及，国家体育总局已经把健步走运动规划为“全民健身周活动的重要推广运动项目”。

1　健步走的价值意义

1.1健步走安全、简单，锻炼强度容易控制，是首选的健身方式

健走运动，是亘古弥新的养生运动。老子论长生之道云:“天长地久，天地所以长久且久者，以其不自身，故能长生。是以圣人后其身而身先，外其身而身存。健步走的益处:缓解紧张、压力和焦虑，加强心智健康；调节和增加肌肉的力量、改善耐力和灵活性、有助于控制体重和减少身体脂肪；增强免疫系统功能、增加骨骼密度、改善心血管功能，减少患心脑血管疾病的危险；帮助身体排毒，改善皮肤状况，改善睡眠状态，缓解关节疼痛和僵直，提高血液内高密度脂蛋白水平，降低高血压，缓解和预防背部疼痛。

1.2从生理学角度和人体的形态结构来看，人更适宜于运动，而不适宜于静

健步走运动对改善身体形态，维持健康体态有非常显著的效果，不但可以健脑益智，提高工作能力，还可以减缓衰老与青春常在；也可以加强心肺功能、预防心血管疾病的发生。还能加速能量的消耗、并且降低血脂，同时减肥瘦身，保持身材，同时增强自信；不仅可以强筋健骨，还可以提高肌肉的功效以及抵抗骨质的疏松。预防各种疾病，免疫力提高，适宜的健步走有益康复。

2　健步走的经济成本

成本是为了实现一定的目的而付出（或可能要付出的）、用货币测定的价值牺牲成本是“特定的会计主体为了达到一定的目的而发生的可以用货币计量的代价”（葛家澍等，1999）；经济效益的含义在国内的观点认为是投入和产出相比，投少产多效益好，投多产少效益差，并在产出上，主要是以满足消费者需要来衡量。

健步走运动是最适合广大群众参与的休闲体育项目，佛家人称作行脚，是传统的自我修炼的一种方法。简单地讲，健步走运动就是不用任何代步的工具，只用腿和脚配合一步步的行走。健步走低碳、环保、噪音小，它不同于跑步等高强度运动，健步走爱好者只需要准备一双合脚的普通运动鞋就好了，不能穿平底布鞋、皮鞋等硬度较大的鞋，以减少运动造成的骨关节撞击反应，这样可以保证在健步走期间脚部的舒适为宜；也不必购买昂贵的名牌跑步鞋，那样不仅浪费而且不利于进行健步走。健步走运动由于它自身不需要其他特殊的场地和器材、并且安全性高、个人投资较少，普遍受到更多上班族的高度重视。

3　健步走的方法和选择

3.1健步走运动要坚持“三有”的原则

“三有”分别是有恒心、有秩序、有度量。有恒心是运动要持之以恒，可以加强对毅力的考验与挑战；有秩序是运动的时候要循序渐进。有度量是运动的时候量不要太大，以免引起身体不适，保持良好的有氧运动，掌握好每次的量度。每次坚持走30～60 min，每天坚持走5000～10000步。健步走强度一般应达到心率100～120次/min。

3.2当今全民健身活动中，健步走非常流行

健步走对调节精神、促进血液循环功能和增强心血管以及呼吸系统有着较大的作用；进行锻炼的种类也丰富多样，可以根据自己的身体状况来选择适合自己进行健步走运动的方式。

3.2.1反臂背向健步走

行走时把两手的手背放在后腰的命门，缓步背向行走50步，然后再向前行走100步。这样一退一进，反复走5～10次，适合患有轻微老年痴呆症的人。

3.2.2摆臂健步走

健步走时两臂用力分别向前后做比较大幅度的摆动。每分钟行走60～90步，适合患有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人，对呼吸系统有病的人康复帮助较大。

3.2.3揉腹健步走

这是中医传统养生法。步行的时候，两手旋转按揉腹部，30～60步/min，每走一步揉腹一周，正转和反转交替进行。3～5min/次，可以增强胃肠道的功能，有助于消化和吸收，适合有患胃肠疾病的老人。

3.2.4快速健步走

步行速度为90～120步/min，30～60 min/次，适合身体健壮的老人和慢性关节炎、肠胃病、高血压恢复期的患者。

4　健步走的组织和管理

4.1安全健步走是健康而广泛开展的前提和保证

（1）准备活动一定要做充分。

（2）健步走时间一般在上午9∶30-11∶00比较合适，下午是3∶00以后。尤其下午3∶00以后是进行运动的最恰当的时间；进行健步走运动要选择空气好、安全舒适的地方，避免在大马路上或者弯曲的道路上进行健步走。在准备以健步走锻炼身体之前最好检查身体（体检和简单的运动心肺功能测试），患有慢性疾病的要遵照医生要求，老年人在健步走时需要有人陪护，以免发生意外。鞋子要选择透气好，鞋面较软，鞋底富有很好的弹性。快走之后要用中速走（90～100步/min）做整理运动。

4.2健步走爱好者们可以参加相关的协会、爱好队，进行组队的成规模化的运动

进行组队的成规模化的运动，这样不仅增加了安全系数，而且提高了健步走的热情，也是对这项运动的良好宣传。进行健步走运动一定要坚持“三不”原则。“三不”分别是不互相攀比强度和速度，不可以与他人争强好胜，自己身体适应力度和健步走的距离上不超量。健步走要通过摆臂平衡、调整步伐，学会用腹部进行呼吸，全脚掌着地面，脚跟过渡到脚尖，然后根据自己行走的节奏进行健步走，上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐；不要时快时慢，时跑时停，防止徒步运动对身体造成损伤。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。健步走活动的组织者一定要组织规范，有较强的责任心富有一定的运动经验并且熟悉线路；参与者要有一定的户外健步基础常识。

5　结语

健步走运动作为休闲体育活动的一个重要组成部分，它的运动价值和健身理念在休闲体育活动中有着非常重要的位置。健步走不但是体育文化的一个大的突破，还是体育活动在竞赛上方法以及技术与手段的大突破。健步走运动将逐步成为今后全民健身活动的重要组成部分，在不断的发展中建立起相关自身的文化体系。

坚持正确科学的健步理念，推动健康理念才能普及和宣传健步走，健步走运动才能逐渐发展壮大。坚持正确科学健步走，才可以我运动、我健康、我开心、我自由。体育与人的发展与健康有着密切的关系。只有长期的进行和坚持健步走锻炼，才能够获得健步走运动带来的健康和快乐，并且能够保持自身较好的健身效果。广大群众积极加入到健康快乐的健步走活动中去，就意味着走上了健康的身心之路。

参考文献

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作者简介:①牛胜男（1989—），女，汉，河南许昌人，河南师范大学2013级体育教育训练学专业在读硕士研究生，研究方向:休闲体育。

中图分类号:G806

文献标识码:A

文章编号:2095-2813（2015）07（a）-0165-02