对邵阳市中学业余田径训练方法和手段的研究

盘土运

（邵阳学院，湖南 邵阳 422000）

对邵阳市中学业余田径训练方法和手段的研究

盘土运

（邵阳学院，湖南 邵阳 422000）

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以湖南省邵阳市4所重点中学业余田径队，教练员10名、运动员20名为调查对象。男生15名，女生5名，年龄15 ～ 17周岁，运动年限在3年以上。以邵阳市中学生业余田径训练方法和手段为研究对象。

1.2 研究方法

文献资料法、访谈法、问卷调查法、数理统计法。

2 结果与分析

2.1 教练员基本情况分析

调查结果显示：教练员大多数大专学历占到了60%，本科学历占30%，中专或高中学历占10%，教练员运动经历一年以上占50%，3年以上占30%，5年以上的占20%，可以看出大多数没有系统的参加训练经历，显示出邵阳市教练员的专业知识水平、运动经历的短暂，在使用训练方法和手段和理解上也比较单调、陈旧、落后，而且当中有的还要担当其教师职务、很难承担运动队员的训练任务，也根本无法完成和设计出针对田径业余训练的合理训练方法和手段。

2.2 教练员训练方法和手段单一对成绩有影响

400m运动员训练方法和手段上为例，他们在训练过程中，发展力量训练时，上肢主要是卧推、挺举、俯卧撑、引体向上为主，下肢以负重深蹲、负重直膝跳、后蹬跑、跨步跳为主，发展耐力训练时，一般耐力就是长距离绕操场跑1个小时到1个半小时、专项耐力时以1200m和1000m为主，一堂专项耐力课训练量都在4000m到4500m左右，在发展专项速度时，从30m、60m、90m，再从90m、60m、30m跑下来，柔韧性训练时，前后左右压腿和摆腿为主。投掷项目，上肢主要卧推，下肢力量就是大负荷重量深蹲，跳远项目就是单腿跳，跨步跳为主。

2.3 学校设施不足，文化课和训练时间冲突影响训练方法和手段的实施

从调查可以看出，邵阳市业余田径队的后备人才的培养让人担忧，场地器材情况60%是严重不足，30%是勉强维持训练尚需改善的，10%是几乎没有的，对外开放的一所都没有，已对合理训练方法和手段的工作开展造成严重的影响。文化课的学习和训练时间的合理利用是学校开展课余田径训练的一个重要问题，本来训练时间就很短，每天有50%的学校可以满足学生1小时以下的训练时间，他们有的还是提前两节课下课，40%学校只有1～ 2个小时，基本上能满足训练任务的只占到10%。

2.4 加强田径训练的手段和方法

2.4.1 根据自身专业合理安排训练方法和手段训练手段是具体的身体活动，是运动训练过程中，为了提高某一竞技能力、完成某一具体的训练任务，所采用的身体练习。如跨栏教练员看到优秀运动员的身体肌肉都很发达，他们就拼命地去加强自己运动员的力量训练，如用杠铃深蹲来增强腿部肌肉力量，但杠铃深蹲主要发展的是下肢力量，而有的运动员是短跨项目，对腰、髋、上体力量及协调用力要求很高，用深蹲增加腿部力量不符合短跨专项本身的特点，致使一些运动员的下肢力量不错，但专项成绩不好，没有针对自身专业合理安排训练方法和手段，所以说在训练方法要科学，训练中要清楚地认识到髋部是人体运动的主要部位，是发力的实效性最好的部位，也是身体运动的核心，要采用与跨栏动作相似的训练手段，当练习下肢力量时，用脚踝拉橡皮带做快速摆腿动作时，与专项动作结合进行练习，着重发展髋部力量，而不是枯燥地杠铃深蹲来增加下肢力量。怎样去提高队员的积极性，怎样让队员都融入到训练中，不是看别人怎样训练，而是要有自己的一套方案，所以只要把观点改变一下，肯定会走上向前行列。

2.4.2 结合运动员的身体条件发展专项素质中学田径业余训练的运动员，大部分都处于青少年发育时期，有的身体还没有发育成熟，虽然身体具有承受一定训练量的能力，但是很容易造成疲劳和受伤，训练量要循序渐进，由简单到复杂，尤其不能强迫或加大运动量，教练员在选择训练方法和手段上一定要时刻注意科学，尤其女生更是如此，还要考虑她们的生理原因。针对他们的年龄段来发展他们的身体能力，例如：人体各种素质发展的敏感期大致是平衡能力在6 ～ 8岁发展，反应能力在9 ～ 12岁发展，移动速度男生在7 ～ 14岁发展，女生在7 ～ 12岁发展，力量素质在13 ～17岁发展，灵敏性在10 ～ 12岁发展，耐力素质在16 ～ 19岁发展，所以说结合青少年不同的年龄段来侧重去发展他们的能力，这样才能使训练得到更好的结果。而不是单单用陈旧的观念，所有训练都需要结合运动员的身体特点来进行。

2.4.3 结合实际合理安排负荷要结合现有的条件，合理提高训练方法和手段，提高训练的科学性，不但要根据学校的特点、学校条件等结合实际去训练，还要遵循强度大、量适中的训练原则。如在邵阳市的男子400m运动比赛中不乏练习800m的队员，参加400m就能夺得冠的例子，其原因是什么？主要还是由于800m运动员恰好练到400m比赛中所需要的专项能力。因此，作为教练员，要深入地研究本专项到底怎么练、我们应该采取什么样的训练方法和手段去不断提高队员的竞技能力，怎样才能去加强训练的针对性，我们一切要从中学生运动员的实际出发，不同的运动专项我们要不同对待，及时变换训练方法，例如，要加大身体的负荷刺激，就要增加负荷，要提高身体对负荷刺激的适应能力，就要注意负荷的变化。

2.4.4 合理利用学校现有器材和业余时间进行针对性身体素质训练教练员认为器材数量的短缺和质量差，维修或更新不及时，是直接导致有些训练很难实施，成绩向下滑的原因，因此要设法改变这样的局面，还有就是学习时间急迫，大部分学生都要放弃训练，认真学习文化课，导致训练的计划根本无法实施，也完成不了学年的训练计划，一旦有的运动员达不到很好的成绩，又耽误文化课的学习，不单单只是为培养后备人才了，而是浪费我们现有的人才，我们要学会创造时间，抽出时间在较短的时间进行科学的训练，提高训练效率减少训练时间，要合理采取一些新颖和针对性专项的训练方法，如发展专项身体素质能力练习有以下几点。

连续跑台阶练习：在台阶高20cm的楼梯或高50cm的看台上，练习跑30～50步左右。如果跑20cm的楼梯，每步控制到跑2级，重复6～8次，每组间歇时间控制在5min，强度为65%到75%。要求动作在做的时候不能间断，向下走时尽量使身体放松，心率恢复到每分钟120时在进行下一组训练，也可以穿沙背心来进行负重练习。

拉橡皮带：结合专项练习或专门的练习时做连续拉橡皮练习，如拉橡皮带扩胸、拉橡皮带摆臂、拉橡皮带仰卧挺髋、拉橡皮带支撑快速高抬腿、拉橡皮带做俯卧快速收小腿等。要求：根据练习的用力程度及运动员的身体运动水平来决定强度和练习次数。

多种素质训练结合：针对800m运动员，原地提重+原地直膝跳+原地俯卧撑+原地仰卧两头起+原地立卧撑弓箭步+80m到100m的跨步跳；原地俯卧撑+原地仰卧两头起+原地半蹲跳+原地前后摆腿+80m到100m的跨步跳+原地摆臂练习，每一小项时间控制在30s间歇30s，大组间歇5min，以上两组练习可以根据运动员的体能特点可以不断变换和增加训练项目，要想加强训练的强度，规定每项在30s内完成多少次，完成时间控制在2.5min～3min，要求动作规范、协调，合理控制好间歇时间，按照运动员体能特点进行安排训练计划。

跳跃项目：多级单腿跳练习。在沙滩或草坪进行，单腿（左右）跳从1级跳到6级跳，距离在50m到60m来回算一组，随着组数的增加，跳的级数也增加，交换左右腿时用跨步跳进行交换，间歇30s，随着能力的提高间歇时间可以不断缩短，要求全身动作连贯，身体协调动作规范，尤其摆动腿尽量向上、前摆动，按照运动员体能特点，进行合理安排训练计划。

负重扛杠铃或原地背人深蹲练习：针对青少年400m运动员，在练习下肢力量训练中，重量控制在30kg，在原地深蹲时，按平常训练的速度深蹲，时间控制在30s紧接着减少重量5kg，进行快速的深蹲10s，或是被背的快速下来，背人的做快速的10s的原地高抬腿练习，每组间歇时间控制在1分半，4 ～ 6组。要求练习中动作规范、注意安全和按照运动员能力大小来合理重量。

3 结论与建议

3.1 结 论

通过在训练实践中，针对中学生生理和心理的特点，合理采用新颖的、科学的、针对性的多种有效地训练方法和手段，在力量训练要采取一些负重抗阻力的练习、对抗性练习、利用外部环境阻力练习（沙地、雪地、水中跑跳等）。

在有氧耐力训练中，练习强度，一般要低于最大强度的70%，心率控制在每分钟96 ～ 108次，练习时间，一般要根据训练的水平而定，通常训练时间45min，但不少于20min以上，时间越长对有氧代谢也就越大，对身体的摄氧，输氧，用氧能力也就提高，对有氧耐力训练也就起到重要作用。

柔韧性训练中，主动或被动的静力牵拉法：将肌肉和肌腱、身体韧带拉伸到一定酸、痛、胀的感觉谓之事并稍微超过一点，然后停留一段时间的练习方法；主动或被动的动力性牵拉法：有节奏、速度快、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的牵拉方法，在运动时，用力不能过大过猛，避免拉伤，每个动作重复8 ～ 10次，练习时间根据运动员身体情况而定。训练设施条件，吸引更多中学生参与到业余田径训练中来。

3.2 建 议

教练员要多参加岗位培训，不断学习专业知识，邀请一些优秀教练员来学校进行讲座。通过多种途径增加业余田径训练资金投入，提高教练员的地位和待遇，积极改善

[1] 张桂宁.中学田径类教学内容改革与开发策略[J].南京体育学院学报，2006，24（2）.

[2] 余纯璐，牛玉芝.上海市部分重点中学课余训练现状调查与对策分析[J].天津体育学院学报，2008，25（3）.

[3] 刘涛，刘大庆.我国重点中学课余训练现状与对策研究[J].北京体育大学学报，2006，25（9）.

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盘土运（1992 ～）。研究方向：田径。