瑜伽就该这么练

编辑/曹炯

场地/JENIUX静即心安

瑜伽示范/JX， Leslie

第2-4P的图需要标箭头，详见一个PPT

第1P

你心中的瑜伽是什么？一种修行，一种运动，一种心灵的升华，每个人心中的瑜伽都各有不同。你在练习瑜伽时是否有这样的困惑：练了这么久，我还是这么胖？我能做高难度的柔软动作，体型却还是老样子。你有没有想过，你练错了方向？一些不负责的老师混水摸鱼，只会喊口令而不纠正你的错误动作，浪费的不止你的钱，严重的会影响身体的健康。

嘉宾：JX老师

中国瑜伽运动哲学推动者之一，从身体和精神均追求无龄感的上海著名瑜伽老师，始终保持微笑的教养，有独特的气质、文笔。

1、人们对瑜伽有一个误区，觉得就是花拳绣腿凹造型，你是怎么看待的？

瑜伽花拳绣腿凹造型的观念是普遍存在的，我觉得原因是多方面的。以下是我个人的一些看法：

第一，瑜伽刚刚进入中国的时候，并没有人认真的对瑜伽体式和相应的真正能够教化人心的哲学进行充分的认识，我们从一些溪水边优美打坐和看起来凹到惊讶的高难度杂技动作开始认识瑜伽。

第二，人性都渴望简单的东西--安静的环境，稳定的按部就班的生存状态，比较简单而好左右的脑子，都是人性渴望的东西。然而，实际上哪怕只是最简单的瑜伽体式，也包含了力学、医学、甚至心理学的含义。但是要探索这些，就会使得事情变的艰巨和复杂。

第三，有多少人愿意面对艰巨和复杂后得到的相对稳定呢，更何况艰巨和复杂通常意味着短期你会很不稳定。初学者完成那些标准体式的时候的摇晃和痛苦，和生活是一样的道理，你想要进化，就要经历痛苦。但多数人在脑海里，宁愿幻化“哦，那只是花拳绣腿，没什么大不了的。”来催眠自己，让自己觉得自己是可以不去做的，把这个东西说的很没有意义去完成，其实是逃避了解的一种方式，并非真相。

在进化心理学里，人类的进化是心理机制的进步和环境共同作用下缓慢更新。我觉得普遍性观念的改善也需要同样的道理，宣传环境的更新和心理机制的被动或主动更新，都需要时间，我觉得温和一些、慢慢来，是最好的方式。

2、你从何时练瑜伽，从而爱上这项运动？

我骨骼和肌肉还有软组织上挫伤无数，少时开始练习芭蕾，到青少年的时候就有过非常多的伤，最严重的躺在床上近2年。后来遇到了很好的老师，开启了我的浮躁心智和身体意识，在缓慢而注重细节的练习中收获了很多很多东西，瑜伽对我而言何止于运动啊。爱上，这个词你问的很好，因为我一直觉得爱是很艰难的东西，我对于爱很简单这样的话，一直是觉得“那得看你对什么人说这个话”的概念，我学会爱、明白爱，也是近几年的事情。而对于瑜伽，我只能说我发现我爱上瑜伽，是在我接触它10年以后，才可以意识到这类似良性的关系连接的感受可以称之为爱。瑜伽懂我、我懂瑜伽，这是一种相互作用的东西，你付出真的练习和思考，它给你认可和奖励，用均匀的呼吸完成一个体式，用稳定的心智处理纷繁的生活，这都是奖励，你能明白吗？.

3、男士瑜伽与女士瑜伽有什么区别？

没有区别。瑜伽分男女，是必须结合密宗和道教的成分的一些练法和说法，但我在日本有系统的学习大乘佛教和西方哲学，所以我更能看到的是：现代瑜伽体式的层面，无论男女，都需要核心力量，核心力量对男女的内心和身体都会起到相当的作用。

4、瑜伽可以减肥、改变体型吗？

正确而精确的瑜伽体式练习可以非常好的减肥和改变体型，配合呼吸的练习对体质的增强更有效。

5、听说瑜伽可以增加性能力？

是的，应该说正确的瑜伽练习，无论是呼吸、到冥想的习惯都可以很大程度的去提升性能力，当然继而提高性生活质量，感性和理性的部分——感性的部分包括技巧，理性的部分包括性的思维方式，我觉得这是很有趣的话题，也是实效的一个好处。

6、给瑜伽练习者的建议。

我想给瑜伽练习者的建议更多是对初学者的：不要轻信，态度科学一些，不要轻易相信统一的观念和浅薄的说法，真正的去探索和了解，找到适合你的瑜伽练习之路；找到真正在意你的状况的瑜伽老师；并且一路上不断的用理智判断你的收获是否对你的身体和心灵有益。积累正能量，从开始就积累正面的思想，慢慢训练自己正面的思维方式，阳光的态度，安心的做初学者，循序渐进的看着自己的成绩一点一点地进步，欣喜并鼓励着自己坚持下去，做一个温柔对待自己的初学者，也做一个在顺境逆境中都可以温和的爱着自己的人。

第2P（有配图）

6个基本入门动作适合每天练习，在家就能轻松“修行”。

1、Hight lunge：前脚小腿与地面保持垂直，后脚脚尖翻转，后面脚膝盖上提。腹部核心收紧。双手向天空伸展，肩膀下沉。

2、战士2式：前腿大腿与地面保持平行，胫骨垂直与地面。核心收紧。双手充分向远方延伸，肩膀下沉。

3、三角伸展式：前脚旋转90°，双腿锁膝盖关节，腹部核心收紧，双肩与右手在一条直线，放松颈部，眼睛看向左手。

4、加强伸展变式：双脚锁膝盖关节，双手与地面平行尽量向远伸展，腰下沉，下巴内扣。

5、站立分腿头碰膝变式：腹部收紧，上半身向前向下折叠。肩膀远离耳朵。臀部收紧。

6、单腿站立：核心稳定后，上抬腿至与地面垂直。延伸腿部肌肉。腹部持续收紧。

第3P（有配图）

YOGA FOR MAN

男士的瑜伽更偏向核心、力量的练习。

跟着练，你就能快速练出人鱼线。

1、平板式：核心收紧，臀部收紧。大手臂外旋内夹，肩膀在中指正上方，脚跟垂直地面。身体保持像棍棒一样挺直。

2、平板式变式：平板式中段核心收紧，以左大腿大腿后侧力量向上抬起至与地面平行。臀部持续向中间收紧。

3、猫式：肩膀在手掌正上方，膝盖在坐骨正下方。腹部向垫子方向下沉，头部仰起，扩展胸廓。刺激整根脊柱。

4、猫式变式：背部平行与地面，脊柱回到正中。核心内收，左大腿后侧力量单腿向上抬起，膝盖弯曲。臀部收紧。

5、猫式变式2式：背部平行地面，核心收紧，右手上抬至与地面平行，再次稳定核心后，左大腿向上抬至与地面平行。脚尖绷直向身后延伸。

6、上犬式变式：手掌落于肋骨两侧，腹部收紧，脚尖翻转踩地，大手臂夹紧身体用核心力量抬起。臀部紧缩。

每4P（有配图）

YOGA提升性能力

千万不要害羞，性源自于爱，也是生活的一种提升。

不要以为动作很轻松，试试看，你并没有想像中那么POWERFUL。

FOR WOMAN

神经动作1：平躺垫上，双手放在腹股沟侧，左脚踩实瑜伽垫，核心收紧，肛门底部，阴道口持续收紧，右脚向上抬起，挤压右手。

神经动作2：双脚膝盖弯曲踩住瑜伽垫。左手放在腰部骶髂关节处，骶髂关节下压手背。左脚脚尖抬起，脚后跟压向地面，双脚膝盖相触碰。骶髂关节，双膝及左脚脚跟持续用力。

神经动作3：核心收紧，阴道口紧缩，右手抓住左脚脚趾向身体一侧，左手作用力与左脚关节，给其对抗力量。

FOR MAN

神经动作1：趴在瑜伽垫上，左手放于左大腿外侧，右手反手放于臀部正中央，腹部，臀部收紧，左大腿以大腿后侧力量上抬。脚尖绷直向后伸展。

神经动作2：腹部核心持续收紧，尾骨内关。臀部紧缩，双脚脚踝交叉，向上抬起。

神经动作3：跪立于垫子上，右脚脚尖翻转踩实瑜伽垫，核心收紧，肋骨内关，右手抬起向天空延伸，左小腿向上抬离地面。脚尖绷直。

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瑜伽后沐浴犹如一场SPA

练完瑜伽，全身享受着酣畅淋漓的快感。此时该及时用干燥或温热的湿毛巾擦干身体，可适量饮水排除毒素。10分钟左右便可沐浴了，此时身体处于高循环的状态，去角质效果更理想，之后记得使用润肤乳哦。

1、雅漾身体润肤油 RMB245

2、M.A.C矿质保湿身体乳 RMB360

3、资生堂美体塑型啫喱 RMB460

4、怡思丁伊莎美体紧致修护霜 RMB189（P掉盒子）

5、欧舒丹乳木果蜂蜜味沐浴啫喱 新品未定价

6、东方宝石水莲花水润嫩肤沐浴乳 RMB188

7、欧缇丽卡本内去角质身体紧致霜 RMB240

8、珂润润浸保湿沐浴露 RMB148

9、施丹兰紧肤焕彩按摩油 RMB330