营养“应战”疲劳季

●杨青

营养“应战”疲劳季

●杨青

做为一个现代女性，我们要操心的事情太多，担心孩子的学习，记挂连续熬夜的丈夫，自己还要面对巨大的工作压力，是不是常常会有一种心有余而力不足之感？疲劳季该如何为自己和家人加满能量，迎接挑战？

疲劳季症状一：

烦躁，情绪不稳

丈夫最近工作压力非常大，每天一堆财务报表、项目报告要赶，人像打了鸡血似的烦躁亢奋，睡眠不好，也吃不下饭。这样下去怎么撑得住？想为他准备开胃、有营养、能安定情绪的饭菜，该怎么做？

营养建议：维生素B1+维生素C

多吃富含维生素B1的食物可以很好地消除疲劳，富含维生素B1的食物有：未精制处理的谷类如五谷米、糙米、燕麦等；瘦肉及动物内脏；豆类、种子、坚果类食物及发酵的酵母制品。而且B族维生素还可以促进身体的新陈代谢，促进能量释放，让人充满活力，建议每日至少一餐选择五谷杂粮饭做主食。此外，长期压力大易使身体的免疫力下降，富含维生素C的新鲜蔬果可增强免疫功能，是人体不可或缺的抗压营养素。

能量饮食这样配

菜单推荐：燕麦粗杂粮饭（粗粮占1/3）+芸豆腰果炖肉排汤煲+新鲜绿叶蔬菜+苹果、猕猴桃+酸奶

富含维生素B及纤维的全麦类主食，是为大脑提供血糖的主要来源，在此建议用1/3杂粮搭配大米煮饭，能避免纯粗粮引起的胃肠不适。肉类、奶类和豆类等优质蛋白质食品，例如酸奶、炖肉排等，能持续提供充沛精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗。被誉为“智慧果”的苹果、营养成分丰富的猕猴桃和新鲜蔬菜，能补足人体所需的各种维生素、矿物质和膳食纤维。

疲劳季症状二：

体力、脑力不支

最近，儿子进入高考冲刺阶段，晚上常常学习到12点，真让人担心他体力、脑力跟不上。虽不能替他上考场，但是做好后勤，准备一顿营养丰富的加餐或夜宵是当仁不让的。

营养建议：补充维生素A

用眼过度眼睛容易疲劳，维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对光线的适应能力。富含维生素A的食物大多存在于动物性食物中，动物肝脏含量最多，其次是蛋黄、鱼肝油、牛奶。植物性食物，如胡萝卜、韭菜、菠菜、南瓜、黄豆、红薯、番茄等深绿色或红黄色的蔬果，所含的胡萝卜素也可在人体中转变为维生素A。另外，黑豆、枸杞也可赶走眼疲劳。

能量加餐这样配

加餐或夜宵推荐：胡萝卜汁或泥、黑豆枸杞粥、红枣桂圆、蒸红薯、煮蛋、牛奶、豆浆或豆腐花、南瓜饼等。

胡萝卜汁或泥、黑豆枸杞粥能在提供能量的同时，缓慢持续地消耗能量，维持血糖稳定。因此这两种食物有助于稳定情绪，有利于睡眠。豆类、鸡蛋黄内含有卵磷脂，有益智功效，尤其豆类中的赖氨酸和B族维生素的含量较高。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、B族维生素等，是传统的健脑食物。

疲劳季症状三：

体虚上火

繁忙的工作让人觉得身心疲惫，好像身体被掏空一样，腰酸无力，甚至出现牙龈浮肿的上火情况。如何吃才能在补充能量的同时让自己心情变好？

营养建议：高磷脂+色氨酸

想要缓解长期的高度紧张状态？选择含磷脂高的食物，如蛋黄、瘦肉、鱼、虾、脑、肝及肾、核桃、花生等，能帮你提高工作效率。同时建议补充富含色胺酸的食物。它们可在身体中产生血清素，让你保持积极正面的想法。香蕉、乳制品、豆腐皮、坚果都属此类。长期处于紧张用脑的状态，还会使人气血两虚，可以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子、山药等。

能量正餐这样配

正餐推荐：烹大虾、鳗鱼山药粥、贝丝虾仁、枣仁莲子粥、清炖排骨藕汤等。

虾类和深海鱼类含有DHA、EPA，可以维护脑细胞的正常机能。虾不仅能为大脑提供能源，还能使人长时间保持精力集中。贝丝虾仁中的干贝为高蛋白、低脂肪食物，含有丰富的维生素、钙、磷等矿物质，特别适合脑力劳动者食用。鳗鱼山药粥，有气血双补、强筋壮骨的作用，经常食用也有助于消除疲劳。枣仁莲子粥安神、补脑，其中莲子能补中养神、健胃益气，帮助大脑获得充分的休息。

疲劳季症状四：

困顿，提不起神

暖洋洋的春天，坐在办公室里，常常会打哈欠，总有种大脑缺氧、提不起劲的感觉。午饭时间特想吃点儿振奋精神的东西，可又担心饱餐一顿后，在暖烘烘的房间里更易被瞌睡虫缠上，影响下午工作。

营养建议：补充维生素B2+控制淀粉摄入

长时间待在室内，缺乏运动，是导致疲倦的原因。建议在午餐时，增加摄入富含维生素B2的食物，因为如果缺乏维生素B2，就会出现疲劳、乏力、口腔疼痛、眼睛瘙痒等症状，甚至导致肌肉运动无力，耐力下降，产生疲劳。奶类、蛋类、各种肉类和动物内脏以及谷类、蔬菜与水果中都含有维生素B2。另外，如果午餐进食大量精白米饭或马铃薯等淀粉食物，会使血糖迅速上升，从而产生困倦感，因此这些食物不宜多吃。

能量午餐这样配

菜单推荐：奶油蘑菇汤+小牛排+新鲜蔬果

奶油蘑菇汤中的奶类和菌菇类食品均有抗疲劳和增加免疫力的功效。菌菇类还可以清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。煎小牛排时，洋葱、蒜、椒虽是配角，但可以提神。春季室内干燥，多补充汤水类及富含维生素的蔬果准没错，如香芹、甜椒、番石榴、猕猴桃、草莓和橙子等。其中特别推荐香芹，它所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识，有助于消除疲劳，促进记忆性工作和学习的有效进行。

Tips

吃出来的疲劳

有些疲劳来自不当饮食，从今天起端正态度改改那些饮食坏习惯，你的精神也会随之振奋。

喜欢外食

改改爱吃外食的习惯吧。虽然缩减烹调时间看起来省时，但餐馆食品的原料品质不新鲜，高脂肪，高热量，并可能添加了多种不利于健康的成分，相反维生素和矿物质却严重不足，不仅不能弥补工作压力带来的额外营养需要，还会带来大量脂肪，给代谢系统增加负担。

嗜吃红肉

嗜吃红肉及动物内脏、带壳海鲜等食物，会导致高尿酸血症、肾脏负荷增加等。平衡的饮食肯定是多样化的，这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱疲劳。

常吃“高GI”碳水化合物

含糖饮料、精制白面包都属于“高GI”食物（能快速升高血糖的食物），它们会使血糖迅速升高又急速下降，从而产生疲倦感，并增加胃肠负荷、胰岛负荷。所以，赶紧把这些统统戒了吧。

（摘自《现代家庭·生活版》2015年1期）