浅析卷腹的作用及改善

薄彧

众所周知，在我们日常的生活或者训练中，我们为了锻炼和强化腹部肌肉特别是腹直肌更多的采用卷腹、仰卧起坐和仰卧抬腿这样的方式。

腹部肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。这些肌肉主要作用是驱动躯干的弯曲、旋转以及保持骨盆稳定性。当我们的腹部肌肉存在问题时将会引起骨盆前倾和腰椎生理弯曲，同时可能会加大腰部或者背部伤痛的概率。所以当我们希望拥有强健的腹部肌肉时，我们就需要参考以下的训练！

健身球卷腹：

训练者平躺在健身球上，大腿与上体平行，膝关节弯曲，小腿与双脚向下平放地上，双臂侧平举双手放于头部两侧。保持这样的姿势，做深呼吸。腹部发力开始动作，上体上抬至45度并保持120S；之后恢复到起始动作。如果在动作过程中出现微微的抖动，可以将双脚略微分开。

卷腹：

训练者仰卧与地面或者垫子上，背部靠紧地面或者垫子。双臂侧平举双手放于头部两侧。下肢放松平置于地面保持稳定即可。保持这样的姿势，做深呼吸，之后呼气并发力上体上抬，同时保持下背部特别是腰部和臀部紧贴地面，动作保持3S左右，之后恢复到起始动作。

举腿卷腹：

训练者仰卧在地面或者垫子上，背部靠紧地面或者垫子。双臂侧平举双手放于头部两侧。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。保持这样的姿势，做深呼吸，之后呼气并发力上体上抬，同时保持下背部特别是腰部和臀部紧贴地面，动作保持3S左右，之后恢复到起始动作。在动作过程中要注意含胸。

空中蹬车：

训练者仰卧在地面或者垫子上，背部靠紧地面或者垫子。双臂侧平举双手放于头部两侧。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

根据表面肌电图（sEMG）显示可以看出，空中蹬车这个动作是最有效的强化腹直肌的练习，其次是举腿卷腹。研究表明，当某些训练一方面要求腹部稳定性另一方面需要进行身体旋转时，这样的动作能保证腹部肌肉会被最大程度的刺激到。由于在这样的动作中腹部肌肉需要在不稳定的环境下保持稳定性和平衡性，所以在进行卷腹训练时，通过进行空中蹬车和健身球卷腹能够比传统卷腹在肌肉收缩和控制方面得到更好的效果。

同时，我们在进行这些训练中也需要注意的就是在这些训练的过程中可能产生的问题。

卷腹：研究显示，在训练人群中运用最多的仰卧起坐，其对于腹部肌肉的训练和强化效果并不显著，同时在训练过程中有可能导致脊柱损伤和病痛，有资料研究表明——经常性的进行仰卧起坐可能会导致背部伤病，同时伴随着因压迫脊髓而引发的神经或者肌肉疼痛。正因为如此，在大部分的美国军队的日常体能训练中已经已经将仰卧起坐去除或者通过其他的动作取而代之。与之进行对比，我们发现卷腹（Crunch）更为科学更为实用。

目标部位：腹直肌

动作要领：

1.全身放松平躺仰卧与地面或者垫子上，膝盖弯曲呈直角，此时背部肌肉放松使得背部能够津贴地面，双腿以及双脚放松平方与地面。

2.上体保持不动，腹部开始发力慢慢将腹部上抬。与此同时，背部尽量放松紧贴地面特别注意腰部以及臀部不能离开地面，双臂伸展触碰腿部，在这些动作完成之后恢复其实动作，放松停顿之后开始重复。

注意事项：

1.首先我们要了解卷腹与仰卧起坐之间的不同点和侧重点：在身体进行上抬时，仰卧起坐这一动作要求训练者臀部不能离开地面，而在进行卷腹时要求下背部特别是腰部和臀部必须触地，这样就造成卷腹的动作幅度小于仰卧起坐，并且提升了训练的安全性。众所周知，在机体运动过程中抬起角度超过30时，腹部肌肉开始减少发力，所以通过卷腹能够更长时间的刺激腹部肌肉，达到更好的训练效果。

2.我们在训练中卷腹这一动作有很多的形式和种类，我们在训练之前需要做的就是选择适合自己的，或依次进行一方面保持肌肉力量的继续提升另一方面保持对训练的兴趣和持久性。

（1）斜卧卷腹：因为动作的特殊性和难度，在进行该动作时，需要训练者有比较强的腹部力量。特别是腹外斜肌和腹横肌的力量必须足够。

（2）健身球卷腹：在进行这个动作的过程中，特别需要注意的就是在进行球上运动时保持腹部力量的平衡和稳定。这个动作的核心和关键点就是对于腹部核心力量的精细控制和腹部力量保持能力。

（3）举腿卷腹：动作的难度很小，适合大多数人进行。

（4）空中蹬车：该动作难度不大，但是进行过程中的不仅仅需要很强的腹部力量，也要求腿部伸肌群的力量。在身体平躺与地面时，腿部的屈伸运动关键点就在于髋关节和膝关节。在髋关节保持稳定的情况下，膝关节在大腿屈伸肌群的牵动下开始进行动作。

从上可知，在进行运动之前，运动项目和运动技术的选取至关重要。相对于仰卧起坐而言，卷腹能够取得更好的效果。在锻炼、刺激到更多肌肉的同时还能够避免背部伤病的产生。所以，我们需要更多的采取卷腹进行日常训练和健身锻炼。

为了得到最佳锻炼效果，本文建议男性更多地、有规律地进行多重训练组合，通过多重组合训练能够练习和刺激到各个部位的肌肉并且不会因为长期训练产生肌肉疲劳或者心理厌倦。所以不管您采取何种训练模式，进行腹部肌肉训练都需要一定的训练期间并保持耐心。

另一方面，我们需要注意的问题就是在此过程中出现一系列腰背部损伤和疾病。例如腰背部脊柱肌肉、神经疼痛以及可能出现的腰方肌、背阔肌能力下降引起的驼背等等。

在现在的日常生活中，随着生活习惯以及工作性质的要求，人们较大部分的时间都不再处于正常的站立姿态，人们大多数时间都坐着或者弯腰进行工作。不同于站姿，这样的姿势在长时间之后很容易造成腰背部肌肉乏力、损伤并进而引起背部脊柱弯曲、驼背等。我们在日常生活中所听闻的腰肌劳损或者背部肌肉刺痛、強制性脊柱炎等等都是由于腰背部的肌肉力量下降或者长期疲劳而引起的。那么在我们上面所提及的卷腹练习中，是否会产生相似的问题？

在正常的站立姿态时，我们的脊柱呈S型，这样技能保证躯干的直立也能让上体灵活主动的前倾、后倒。而在坐姿或者弯腰时，原来上体的重量全部积累在了腰背部中间特别是腹横机和腰方肌之间。此时腰背部肌肉就需要承受更大的压力，而且随着时间的推移，这些肌肉的力量逐渐下降就造成人们的形态的改变——在长时间坐的时候，人们的上体逐渐弯曲，背部向后突出。在我们进行卷腹练习时，上体上抬，同时保持下背部特别是腰部和臀部紧贴地面。这样的动作很明显能够很好的提升腹部肌肉能力，但是我们也不能忽略背部肌肉的练习。

在卷腹这个动作中，我们只需要改变一下就能将锻炼腹部、背部肌肉集合起来。在卷腹过程中，训练者在预备姿势完成之后开始做动作时将背部肌肉发力将背保持平直，而且在整个过程中都要保持背部这样的状态。

在这种情况下，训练者就不仅仅需要腹部发力，背部也需要很好的力量。这样的话不仅能锻炼到腹部肌肉也能很好的避免因此而引起的背肌力量下降和背部弯曲，强化背部降低损伤。要做到这些还需要训练者在运动过程中学会憋气，这样能保持胸腔的稳定性，更有利于动作的完成。（作者单位：西安体育学院研究生部）