呼吸，让孩子更强健

时利+王俊

入秋以后，孩子感冒咳嗽的次数明显增多，这与外界环境和孩子本身呼吸系统尚未发育完善有关，有针对性地进行瑜伽呼吸练习会改善很多。

众所周知，呼吸是瑜伽练习不可缺少的一部分。我们练习亲子瑜伽，做一些适合孩子的呼吸练习法，有意识地、有控制地去呼与吸，增强呼吸系统、循环系统的功能，从而使身心变得强壮。

时间：

秋高气爽的日子，最好选在上午进行。

地点：

室内、户外皆可，户外平整的场地更棒！

适合对象：

3岁以上的孩子和爸爸妈妈，可以邀请有兴趣的同龄小朋友一起来。

准备：

1. 乒乓球一个（能吹得动的塑料球也可以）。

2. 若在户外练习请准备好瑜伽垫。

3. 羽毛若干。

4. 小音箱及音乐。

5. 哨子或计时器。

Part A：和自己的呼吸联结

进入10月，我们依然会在开始练习之初听和唱曼陀罗“Ong namo guru dev namo”，不同的是，这一次我们更强调一下呼吸的配合——

用鼻子吸气，接着，在呼气的时候唱“Ong namo”；再吸气（很短很快地换气），呼气的时候唱“guru dev namo”，重复三遍。如果觉得自己在声音或者同步上还有欠缺，建议多唱两遍。

小提示：

中间换气的时候用嘴巴吸气，如此创造出来的音流更顺畅，当每个人的声音都能协调共振，接下来的练习将更加愉快和更有创造性。

Part B：欢快的热身

比一比，谁的“气力”大！

玩法：

1. 将事先准备好的乒乓球（或者塑料球）放在垫子的中央，对垒的双方分别趴在垫子的左右两头，准备好。

2. “预备，开始！”裁判妈妈将小球放在一方“队员”的前面，由这一方率先发起“进攻”，用嘴巴将小球吹过界。

3. 当小球过中线后，另一方可以发动反击（规则规定：双方都不能过界吹），将小球再吹回去。

1分钟定胜负，1分钟哨声响的时候小球在哪一方的场地上，哪一方算“输”。

小提示：

1.吸气足，呼气才够长！

2.用双膝跪地，双手手掌撑地，借助身体前移增强吹气的力度。

Part C：来自呼吸与气的感受

风车式

我们可以在头脑中想象风车的样子，接着，再用身体呈现出来——

做法：

1. 起立，站在垫子上，双脚分开，距离比肩膀稍宽。

2. 吸气，向身体两侧伸展双臂，手掌心朝下，手臂与地面平行。呼气，身体转向左下方，左臂向上，指尖指向天空，右臂向下，用右手去握左脚背，或者脚踝，或者膝盖。

3. 吸气，慢慢起身，回到开始时向身体两侧伸展双臂的姿势；呼气，身体右转向下方，右臂向上，指尖指向天空。左臂向下，用左手去握左脚背或脚踝、膝盖。

重复2～3分钟。

小提示：

可以闭上眼睛来练习，不依赖视觉，尽量保持身体的平衡。在闭上眼睛的时候，充分地感受呼吸在身体里的作用：吸气，完全地打开身体；呼气，让身体自然地向下折叠。

气球式呼吸

做法：

1.仰卧在垫子上，双手手臂伸直抬起并伸展，一直伸到头顶后方，放松地呼吸，想象自己好像一个大大的气球。

2. 闭上眼睛，用鼻子吸气，整个身体从肚子（腹部）开始，一直向上到胸部，都被“吹起来”了，越吹越大，好像“大气球”一样。

3. 用鼻子呼气，将身体里的气完全呼出，想象身体如同“气球”被放了气一样，瘪了下去。

慢慢地吸气，慢慢地呼气，重复3分钟。

在呼吸中，感受自己身体里的“气”发生的变化。

战士式（射手式）

做法：

1. 左弓步（左膝不超过左脚的脚趾尖），双手来到身体左边，上半身和头也转向左边，将手臂上抬到与地面平行，感觉手上正托着一张弓一样。

2. 双手大拇指竖直，朝向天空，其余的手指内扣，指尖压在指根处，左手臂伸直，弯曲右肘，扩胸，上半身右转，将右手后拉到右肩处，保持右肘与肩齐平。

3. 双眼专注于左手大拇指，从指尖看向远方。保持这个体式2～3分钟，深深地吸气，缓缓地呼气，好让呼吸更深，耐力更持久。

4. 到时间结束后，换另一边，重复2～3分钟。

抓气式

做法：

1. “小战士”仰卧在垫子上（还没有到休息时间哦），双手手臂向上伸直（与地面垂直），左右手的手掌心相对。保持这个身体姿势，做几次深长而缓慢的呼吸。

2. 吸气，手臂向天空伸展，屏住呼吸，双手握拳，好像抓了两大把空气，感觉用到全身的气力，将双拳收回到肩膀处，然后从嘴巴呼气，松拳，完全地释放掉双手抓握的“气”。

3.吸气，手臂向天空伸直，再重复3～5次。

大休息（摊尸式）

全身放松，仰卧在垫子上，双脚略略分开，双手放在身体两侧，手掌心朝上。呼吸自然、平缓，全身放松。双脚双手和小腹部盖上毯子，以防着凉。7～8分钟后，妈妈或爸爸轻声唤醒大家。

Part D：想象力与呼吸结合的凝视羽毛冥想

方法：

将一根羽毛竖直，右手握羽毛的根部，左手包裹住右手，大拇指向上。双手放在身体的前方，大约20多厘米的位置，手的高低差不多与胸口齐平。

双眼向前凝视羽毛，感觉到自己鼻孔的呼吸，每次呼气，羽毛都会轻轻地舞动。

保持身体姿势，保持呼吸，保持双眼凝视羽毛。

冥想时间：

3～5分钟

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