中学生中长跑耐力训练方法

刘艺

[摘   要] 中长跑是田径运动中对耐力要求较高的项目，也是普通中学对学生进行体质健康测试的重要项目之一。但是，传统的中长跑教学方法单调、枯燥、乏味，学生学习兴趣不高，教学效果不好。笔者通过观察、访谈等方法对中学生进行研究，同时提出科学合理的耐力素质培养方式，以达到提高学生中长跑能力、增强他们的意志品质和提高他们身体素质的目的。

[关键词] 中长跑;体育教学;耐力素质

中长跑具有较高的健身价值，它不仅能增强人体的心肺功能，促进各种神经中枢的协调，提高机体的抗病力和对外界环境的耐受力，还能培养人的吃苦耐劳和克服困难等意志品质。2016年我省中考体育科目考试进行了调整，男生1000米和女生800米跑为必测项目，这两项测试均为中跑项目。然而，在平常的教学中，我们发现许多学生不爱中长跑甚至是厌恶中长跑，有的同学在跑步过程中或跑步结束后会出现脸色苍白、眩晕、呕吐甚至休克等现象。为了提高学生对中长跑的兴趣，增强学生的身体素质，我们要特别注意中长跑耐力训练的方法。

一、对学生实施正确指导和适时激励

1.积极引导，提高耐力练习的兴趣

中长跑项目本身单调、枯燥及苦累，一部分学生有厌练、厌学的情绪，逃练及弄虚作假行为时有发生，因此也就缺乏耐力练习，这就影响到他们耐力素质的提高，达不到预定的效果。对此，一方面是要通过经常转换训练方法来调动学生的学习兴趣以“冲淡”中长跑的单调、枯燥。另一方面要把思想教育工作落实到位，在教学中，尽量多给学生灌输中长跑对增强心肺功能、意志品质方面的益处，使中学生对中长跑的恐惧感消失，使其能控制自己的情感变化。只有思想转变了，才能有利于他们进行耐力训练，提高自身耐力素质。

2.正确放松，消除中长跑产生的疲劳

在耐力素质的培养过程中，一般时间较长，学生所承担的身体负荷比较大，尤其是在炎热的夏季更是如此。过度疲劳是一种由于长时间疲劳积累所引起的病理状态。在考核的时候，往往学生想拿高分，会倾尽全力，这样就会产生过度疲劳，使得身体几天都恢复不过来。而体育锻炼后的整理放松活动，对于消除运动中产生的过度疲劳有良好的作用。运动后的整理放松能起到逐渐使体温下降的效果，可以避免体温骤然下降带来的负面后果，且有助于松弛紧张的肌肉，避免运动后肌肉僵硬和疼痛，同时促进血液逐渐流回心脏，保护心血管，防止头晕目眩。教师要让中学生懂得正确有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放弃，其次不能跑完见地就坐，这样很容易导致下肢血液循环不畅，回心血量不足造成脑部缺血，出现头晕、恶心、呕吐等现象。教师应让学生跑完后通过慢走、慢跑、深呼吸等方法以尽快缓解和消除疲劳，使机体尽早恢复到正常状态。同时教师可以让学生根据自己的习惯和其他条件选择不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，这对个人的机体、心态都有调节促进作用。疲劳的及时消除可减少中学生对中长跑耐力练习的恐惧，从而提高学习的兴趣和效率。

3.适时激励，锻炼学生坚持不懈的品质

在中长跑途中，运动员往往会有呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，以至于无法坚持下去的时刻，这种状态叫做“极点”。“极点”现象易使学生在中长跑途中放弃。对此，教师可多采取激励性方法，如游戏竞赛法进行教学，也可采用合理设置目标的方法，这个目标必须介于学生的能力和极限之间，让学生尽量达到预定目标。教师上课应善于观察学生的生理、情绪等情况和学生的中长跑技术情况，及时地运用激励评价的方法，增强学生的学习积极性与动力。学生在练习时，教师口头提示、鼓励、评价对学生的帮助是非常大的。有的同学由于是集体练习就不注意正确的中长跑技巧，最后弄得疲惫不堪，这时教师要鼓励与提醒学生用正确的跑法来完成任务。面对学生出现“极点”现象，教师应在一旁激励学生坚持跑下去，用顽强的意志来坚持跑完更长的距离，这样既能提高学生的耐力素质，也有助于培养学生勇于克服困难的精神。

二、采用科学灵活的训练方法和考核手段

耐力素质训练手段相对比较单调，而练习强度、持续时间、间歇时间和方式、重复次数等因素又对耐力素质训练的效果有着重要的影响。所以，只有采用多样、合适的耐力训练方法才可以有效地提高学生中长跑的耐力素质，为学生养成锻炼习惯和运动成绩的提高打下坚实的基础。

1.持续练习法

持续练习法能持续刺激机体，完善负荷强度不高但细腻的技术动作，主要用于发展有氧耐力和一般耐力。在具体方法上可采取连续不间断地做20分钟以上划船的动作的方式来进行，也可采用当前最流行的跳健美操运动和街舞的方式进行。这些运动都是有氧耐力活动，通过持续的练习，能有效增强耐力。

2.变换练习法

变换练习法是指变换练习内容、练习形式、运动负荷以及条件，以提高学生积极性及应变能力，增强练习的趣味性、适应性的训练方法。练习的形式、时间、次数、条件等因素，只要改变其中一个，就会对学生机体造成负荷刺激的变化，从而达到提高耐力素质的效果。如法特莱克跑，就是在田野、公路、校园、树林中进行约30分钟左右自由变速的越野跑或越野性游戏，就能有效提高耐力素质。

3.游戏与比赛法

游戏与比赛法能有效提高学生练习的兴趣和积极性，使学生在游戏和比赛中不知不觉地完成较大强度的负荷，从而提高有氧耐力和无氧耐力。例如，“撕名牌”游戏：分“红”“蓝”两组，在规定区域和时间范围内，撕下对方的“名牌”，“名牌”剩余多者为胜。还有就是一些我们日常教学中常用或比较容易实施的游戏，如：老鹰抓小鸡、跳长绳、篮球运球接力等。游戏与比赛法是两种紧密联系的练习方法，比赛法是从游戏法发展而来的，但运动强度高于游戏法，一般由玩耍性的游戏练习逐步过渡到带有比赛性质的游戏练习。比赛练习可增强运动技能，促进良好心理状态的形成。由于它们都具有趣味性强、易于投入的特点，可使学生推迟产生疲劳。采用比赛法来加大练习的强度，还可提高专项耐力水平。

4.测试考核法

测试考核法可根据学生的自身情况以及学校的体育条件设施等因素来制定。在中学，采用达标制的较多，即根据《中学生考纲的考试标准》和《全国中学生体质健康测试标准》确定相应的达标数据。但为了测试出学生的真实水平，同时也要让其不惧怕考试，可以采取分层测试的方法，让同等水平的学生一起进行测试。还可以采用每月达标测试方法，每个月确定不同的达标要求，最终按学生各月的表现情况综合评定。

提高中学生的耐力素质与科学合理的训练方法息息相关，合理多样的训练方式是提高学生耐力素质的核心，选择多样、有趣、适合中学生心理的练习方式有利于提高他们的耐力素质。在体育教学中进行有目的的耐力训练，将使学生终身受益。因此在平时的教学中，教师要采用积极的评价方式，激发学生练习兴趣，增强他们锻炼的自信心，培养中学生的终身运动意识，使学生终身投入并受益于体育运动。

参考文献

[1]刘银芳.中学生体质健康状况分析[J].体育与健康，2003，（01）：47-49.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2004，（04）.

[3]全国体育院校教材委员会.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2000.

责任编辑 万永勇