冬跑小百科

林斌

扫盲区

在跑步前，有许多需要准备的事项，比如如何选最佳跑步时间？跑步需要哪些防护装备？在锻炼的同时又应如何预防感冒？在冬天里跑步，你需要了解更多。

A 最佳时间

无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。早上跑步可以杜绝睡懒觉的习惯；中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果还好；晚上跑步，然后洗澡睡觉，睡得特别香。无论什么事情，如果不能坚持，就等于零。

B 防护装备

首先要保护头部、耳朵不受冷风吹，帽子是必须的。手套也要戴，因为手部是最容易变冷的，而且手套还可以用来擦汗。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。

C 补充热能

由于冬季跑步耗能较多，应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、牛奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。跑步时应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。

D 预防感冒

体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。

E 选不同跑鞋

别以为一双鞋就可跑天涯，其实要因为不同场地而定。选跑鞋要最注重鞋底的韧性，如果如运动场的跑道上都铺了软胶，已有吸震功能，可以选择相对较硬底的跑鞋；相反，跑街道的水泥硬地，就要选鞋底较软的跑鞋，有助于吸震，保护脚跟。

F 控制呼吸频率

跑步时换气呼吸应以自己最舒服的呼吸频率为前提，再尽量用深层次呼吸为最有效。吸呼愈急速，反而吸入愈少的氧气，而且更有机会出现横隔膜痛的情况。其实有点像游泳般的换气，一口气吸尽后再用力一次过呼出，不需闭气。而且全程应用口部呼吸，因为用鼻的吸气量远不及口。

G 脚掌落地技巧

脚掌高级跑手及短跑跑手都常用，而常人长跑又以为脚跟先落地是最佳选择，其实两者的受力位置集中，反而更辛苦。教练就建议，初级跑手应用中前部分的脚掌先落地为最佳，因为受力较平均。

陪跑示范区

跑步前需要做好热身准备动作，跑完步也不能马上静止或坐下来，也要做一些缓冲的放松动作，看清楚专业示范，让自己越锻炼越健康。

前热身

跑步热身动作其实可分为动与静，前者边走边做，后者是站直拉筋。每组做二十秒至三十秒，同时要边拉边呼吸，不要忍气。

动态热身

踢腿

边走边踢腿，左右脚交替，脚尖尽量踢至头部位置，拉松整条脚筋。

后踢

类似原地跑，边跑边向后踢脚，脚跟碰到臀部为标准，脚腕尽量呈九十度，有助于拉前方位置的大腿筋。

弓步（举手做）

提高其中一只脚再踏大步向前走，落地时尽量坐低前脚约九十度，为完成一整套动作，此时可换另一边脚继续。有助于拉后腿大腿筋；双手可以同时伸直指向天拉筋。

静态拉筋

直脚内侧压腿

一方曲脚膝头位置呈九十度，另一只脚拉直。主要拉直脚内侧的大、小腿筋。

大腿底筋（髂胫束）

双手及前脚撑地，令臀部离地，后脚屈上前脚的膝头，维持动作一段时间才换脚。拉膝头至大腿外侧的筋。

交叉手碰脚尖（拉手及腿）

坐在地上，伸直双脚，交叉双手碰脚尖，柔软度低的可请人从后推背帮助压前。手背至下身都拉筋，效果很全面。

跑后缓冲

机器要停也需要时间，更何况是人体！跑完不要立即坐下、蹲下或做一些静止动作，可以选择慢走作为缓冲休息。五分钟后再做一些伸展及舒缓关节及肌肉的拉筋动作。

急步行

动作类似竞步，双脚可以同时离地，目的在放缓脚步。

伏前拉筋

双脚张开，双手在背后握实并向上拉，上身弯腰俯向前。这套动作可拉大腿底、背肌及腋窝等位置。

举手弯腰向侧压

站直曲脚，前手叉腰，后手举高，上半身亦随后手向另一边压下去。拉匀半边身体上至下一整组筋。

下期预告

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