你真的会跑步吗

赵珊

2015年，中国田径协会注册在案的跑步赛事数量激增到130场左右，随着马拉松赛事审批权的全面放开，更多的商业赛事、草根赛事、众筹赛事在大江南北遍地开花，尤其在当今信息化时代，当跑步遇上“互联网+”，跑者们通过朋友圈的“微信运动”晒步、通过跑步软件记录路线……种种迹象表明：一股全民健身热的浪潮已然兴起。

“通风”“消毒”“塑形”，跑步的好处诸多，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，提高睡眠质量，能促进白血球和热原质的生成，消除体内病毒和细菌。资料显示，通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%～20%，男性可以减少6%～13%，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让肌肤体态变得年轻紧致。然而，小跑步，大学问，稍有不慎，反而对身体造成损伤。

因时制宜 尽量避免晨跑

跑步的最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。专家建议，清晨体温较低，血液粘稠，机体机能处于低下状态，空气中二氧化碳浓度较高，晨雾未散，不利于跑步。从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。但锻炼的最佳时间并不绝对，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡前一小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒也一定会获益多多，根本没必要改成晚练。

因人而异 不是所有人都能跑

专家解释，对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠，运动不一定健康。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养加之适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。青年上班族是最适宜长跑的人群，有氧运动能提高肌力，加速脂肪的燃烧，养成易于燃脂的好体质，让身材更紧致年轻；而对于中老年来说，专家建议最好进行力量练习而非跑步。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度的虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及至骨折。如增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。长时间、有节奏地快走，更适合中老年人。按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。

而对于冠心病患者，平时做轻微的家务、或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人，心脏病患者，各种因素所致的心脏扩大、心律不齐、以及高血压患者，都应禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。糖尿病患者、肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。

铭记于心 跑后禁忌要明确

首先，跑步后切忌立即蹲坐下来休息。以防阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。在每次运动结束后，应多做一些放松、整理活动，如慢行、放松按摩等；其次，切忌在大汗淋漓时洗浴或游泳。健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性；再次，切忌立即吃饭。在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌也大为减少。若在运动后立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。快乐始于足下，健康没有终点。科学跑步，跑出健康，全民健身，奔跑吧！