素食材帮您补足蛋白质

2015-09-10耀婕

大众健康 2015年3期

关键词：花生酱糙米燕麦

耀婕

图/CFP

本期推荐一些蛋白质含量较高的食材，帮助身体摄入足够蛋白质。

豌豆

富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。

营养分析：

豌豆富含人体不需的氨基酸赖氨酸，有助于人体生长发育、可增强机体免疫力，提高中枢神经组织功能，是人体不可缺少的营养物质。

在豌豆荚和豆苗嫩叶中含有一种可以分解人体内亚硝胺的活性酶，有防癌抗癌的作用。豌豆还具有抗菌消炎，促进新陈代谢的功效。丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，有改善便秘、清洁肠道的功效。

豌豆浓汤：

材料：豌豆约200克，土豆1/3个，杏仁片少许，水约一杯（250ML），原味豆奶1/3杯，海盐适量（1/4小匙～1/2小匙）。

做法：

1.豌豆洗净，放入足量水中大火煮五分钟，中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟（不要煮太久，在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火）

2.捞出沥水待用，杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆，散发出香味后盛出待用;

3.将所有材料一起放入搅拌机中打成泥，加水调节到适当浓稠，倒入汤碗中，撒上杏仁片即可。

花生酱

含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。

营养分析：

花生酱中蛋白质含量高达28%，同时富含矿物质、B族维生素和维生素E等营养物质，可以降血脂、血压。对于糖尿病有一定的辅助治疗作用。

花生酱芹菜挞：

材料：花生酱30g，芹菜两根，坚果碎10g。

做法：

1.西芹洗净撕掉老筋，切成约10cm长的小段。

2.坚果用擀面杖碾成碎末。

3.将花生酱涂末在芹菜的凹面空隙中，表面再撒上坚果碎即可。

贴心提示：

1.如果大家觉得生吃芹菜味道过重，可以用沸水稍焯一下，然后放入冰水。不要焯时间过长，1～2分钟即可，放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.坚果种类可以根据个人口味选择，也可以将多种坚果混合，这样营养更加丰富。

3.坚果不要碾压的过碎，保持咀嚼的颗粒感味道更好。

糙米

升糖指数低，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。

营养分析：

糙米含有胚芽。胚芽的营养价值极高且全面，不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，同时还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。糙米中含大量人体必需的锌元素，含量远远高于精米。锌可以促进人体大脑发育，有助于增长智力。糙米中大量的纤维素可以降血糖、血脂，促进肠道蠕动，对于预防便秘和肠癌有一定帮助。

糙米薏仁红豆浆：

材料：糙米、红豆、薏仁、水。

做法：

1.糙米、红豆、薏仁洗净，用冷水浸泡一夜。

2.放入豆浆机，加足量的水，选择五谷豆浆。

3.做好的浆可以过滤网，也可以直接喝。

燕麦片

蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。

营养分析：

燕麦可以降低人体胆固醇，对于心脑血管疾病有预防作用。丰富的膳食纤维可以润肠通便，防止便秘。燕麦中含有钙、磷、铁、锌等矿物质，可以预防骨质疏松，是很好的补钙食品。燕麦中的亚油酸对于老年人尤其重要，可以增强体力，起到延年益寿的作用。

蜂蜜燕麦饼干：

材料：燕麦120克、色拉油55克、糖20克、蜂蜜40克。