“带球走步”不是吃素的

罗小居

有一小伙伴，从美国回来开始吃素，我们撸大串她吃烤金针菇。后来去了趟印度，干脆学圣雄甘地，连蛋奶也不吃了。现在她怀孕了，扛不住爹妈公婆“吃肉吧”的压力——

昆凌怀孕了，周杰伦发微博说“带球走步”。带球走步的孕期妇女，一张嘴俩人吃饭，能量和营养素的需求大大的增加了。一个大约0.0000005克的受精卵，成长为一个3200克左右的足月的胎儿，重量增加了6亿倍以上。所有的这些都来自妈妈的日常摄取。

构成生命的蛋白质

胎儿需要蛋白质长成身体组织，孕妇也需要一定量的蛋白质促进子宫、胎盘和乳房的发育。蛋白质不足会影响胎儿中枢神经系统发育，并引发孕妇的贫血、水肿或妊娠高血压。我国营养学会建议的蛋白质摄取量是孕前期每日增加15g;中后期增加25g，并且最好2/3是动物性蛋白。一个中等身高体重的办公室准妈咪，一天应摄取90g-105g蛋白质。

植物性蛋白来源有大家熟悉的豆制品和坚果，动物性来源则是肉蛋奶。一个鸡蛋（按照50g计算）大概含有7g蛋白质，100ml牛奶则大概含有3.2g蛋白质。如果是蛋奶素食的准妈妈，每天需要吃8～10个鸡蛋、以及1～2杯牛奶，还有需要吃多种谷物和坚果。全素食的妈妈则需要吃大约2斤豆腐，以及馒头、包子等面食，以及一两把坚果。

脂肪也要吃

由于孕妇的总热量需求增加，机体的主要供能者脂肪也必须要增加。除了每个孕妇妈妈都会自然的在腹部、胸部储存更多的脂肪，以应付产后的能量需求。白白胖胖的胎儿也需要其体重10%左右的脂肪储备。

最关键的是，脂肪中的脂肪酸，是神经系统和大脑的重要组成成分。许多素食的妈妈常吃低卡的水果沙拉或者果蔬昔，脂肪摄入量较少。所幸的是，只能从膳食中的获取的两种必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸）在植物油中含量都比较高。月见草油、亚麻籽油都是非常好的选择。要注意的是不饱和脂肪酸容易氧化、最好不要高温烹制。亚麻油凉拌的蔬菜、或者直接吃月见草油胶囊也是不错的选择。

维生素B12和维生素D

肉类除了丰富和更易获取的蛋白质和脂肪、还有一些素食难以获取的营养成分。首先是维生素B12，缺乏维生素B12可能引起孕妇恶性贫血和神经疾病，也可能引发胎儿心血管和生殖畸形等病症。维生素B12多存在于肉类和蛋类中，蛋奶素的妈妈不会缺乏，但是全素的妈咪需要额外补充。

维生素D容易获取的来源是牛奶，不过人体也能通过晒太阳来合成，阳光中紫外线能使皮肤里的7-脱氢胆固醇转化成维生素D。另外也有直接服用的补剂可以选择。

钙、铁和锌和多种矿物质

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，动物肝脏、动物血、红肉中主要是血红素铁，可直接被吸收，吸收率高;植物性食物中主要是非血红素铁，主要以Fe（OH）3络合物的形式存在，在胃酸作用下，还原成亚铁离子，再与肠内容物中的维生素C、某些糖及氨基酸形成络合物，在十二指肠及空肠吸收，吸收效率比较低。素食的妈妈需要各位注意营养补充。

图/CFP

其他矿物质也可以选择通过吃各种补剂来加强摄取。另外花生中钙和锌的含量都挺高的，花生酥、蜂蜜花生也都是不错的零食选择。

你到底为什么而吃素？

最近看到一份来自倡导素食网站的调查，在有效的887分问卷中，选择保持身体健康的人群达到87.49%，其次是“参与地球环保”和“尝试时尚流行”分别占28.30%和18.15%。因为宗教信仰选择吃素的只有13.53%。

很明显，绝大多数人群是以“健康”为诉求。事实上并不是所有人都适合吃素，孕期的妇女就非常不适合吃素。当然，报纸上不乏也有吃素的明星或者富豪老婆。但是那些孕期照片都能大腿修长的模特，平日的饮食都是有专业水平极高的营养师、医师指导的。平常的老百姓很难敏锐察觉出自己营养缺了点什么，等到骨质酥松再去补钙、等到晕眩再去补铁无异于亡羊补牢。而平常人通过及时的饮食调整，身体机能一般能得到恢复，但胎儿一旦带着营养上的先天不足来到世间，是否还有机会健康成长谁也难说。

所以我真心实意的劝告我那素食的闺蜜：“吃素是你个人的选择，但现在不要代替你肚子里的孩子做这样高风险的选择。”