从中年开始预防“人老腿先老”

官学明

人过中年，会渐显腿力不支，进而步履蹒跚而现出老态，所以人们常说，“人老腿先老”。

生理医学研究表明，一个身体健康的中老年人和一个体弱的同龄人相比，各器官生理功能的差别可达15年左右。因此，中年人加强腿力的锻炼，可以使你接近老年时仍保持步履矫健，推迟衰老的到来。

人老腿先老的生理原因，一方面是骨骼肌肉功能的下降。据了解，人过40岁骨骼中的有机物，如骨胶原、蛋白质等逐步减少，无机物有所增加，青年人骨中无机盐含量约50%，而中年人则增至62%，老年可达80%，因此骨的弹性韧性减低而脆性增加，关节活动能力也有所下降。30岁时肌肉重量约占体重45%，人过中年，肌肉则有所萎缩，肌肉重量到老年时可减至24%～26%。另一方面，步入中年后，心脏每搏输出量及肺组织弹性等均有所下降，不能充分供应下肢活动所需要的氧气及养料，这也造成腿力的减弱。

运动是推迟“人老腿先老”的积极措施。运动能使骨组织中有机物相对增多，使骨保持良好弹性而减少脆性。运动能使肌肉内毛细血管网增生，开放数量也比安静时多20～50倍，因而肌肉获得较充分的氧气与养料，预防肌肉萎缩。日本生理学家对18名女教师进行步行锻炼追踪观察了8年，发现这些教师原地纵跳高度明显提高，腿力不仅未减退而且还大为增进，腿力的保持及增强不仅让人步态矫健从而显得年轻，而且也说明运动器官和心肺功能衰老的时间有所推迟。可见，中年人加强腿力锻炼是预防衰老的一个重要方面。

怎样加强腿力的锻炼？下面提供几种方法供您选择。

1. 步行与慢跑。这是增强腿力的简便易行又有实效的活动。研究资料表明，练跑步的中老年人腿部伸肌的力量比一般中老年人大5～7公斤。中年人可据自己体力和年龄进行一些适量的步行或慢跑，这对保持腿力大有裨益。

2. 上下班有目的地步行。如工作单位离家不远可步行上下班，如上班需乘公交车者也可先适当步行1～2站路后再乘车。

3. 楼梯锻炼。在楼上工作和生活的人，每天尽可能坚持上下步行。上下楼梯也是对腿力一种很好的锻炼。

4. 武术运动。弓步、马步、站桩、太极拳及其他武术活动，都对腿力有一定要求，是保持下肢骨关节和肌肉良好功能的好手段。

5. 假日徒步旅行。郊游或登高爬山，这既是假日的好活动，又是保持腿力的良好锻炼方法。

6. 游泳。游泳时由于水的压力及阻力，使肌肉负荷增加，而在水中前进又离不开腿的活动，因此能适应水性的中年人不妨在夏日参加一些游泳锻炼。

7. 踢毽子。这是一种新颖有趣的腿力活动，寓锻炼于游戏之中，效果也好。

8. 饭后及晚间散步，饭后百步走既有保健之效，又可锻炼腿力；晚间睡前，也可进行一些慢散步活动。

9. 其他。可坐着或在床上仰卧进行一些腿部各关节的活动。如坐着让下肢屈曲伸直交替，伸肌屈肌紧张放松交替，躺着举腿作蹬车状活动等，也是针对下肢各部肌肉的一种锻炼。