怎样吃可以改善饭后血糖

林晨

食物中的糖类（碳水化合物）是主要影响血糖的重要营养素，控制每日应吃的份量外，血糖仍不理想时，需考虑食物的升糖反应，以利血糖控制。

升糖指数是一个用来衡量不同碳水化合物对于血糖浓度影响的一种相对程度指数。指数越高的食物，表示在摄食相同重量的碳水化合物后，血糖浓度升高速度相对比较快。

升糖指数的定义：食用含有50克糖类（碳水化合物）的食物，测量血糖上升曲线的面积，与口服50克葡萄糖使血糖上升的曲线面积相较的比值。如果以葡萄糖作为参照物的升糖指数为100，则Gl值的最大值即为100，但如果以白吐司面包作为参照物的升糖指数当成100，则葡萄糖的Gl值约为140。越容易被消化的碳水化合物，Gl值也就越高，如蔗糖、麦芽糖等；而越复杂的碳水化合物，如蔬菜及全谷类，因富含纤维质，较难被消化、分解及吸收，所以升糖指数也就比较低。升糖指数可以分为高（Gl值70）、中（Gl值56-69）及低（Gl值55）。

过度摄取加工过的碳水化合物，会导致血糖陷入短期升降的恶性循环中，有研究表明莓果（蓝莓类水果）、黑巧克力、红酒、茶和石榴可以降低餐后的氧化压力和发炎现象，当食用高升糖指数餐点时，添加肉桂也可以减缓胃排空和降低餐后血糖的上升现象。

坚果、橄榄油和鱼油

吃饭时加上坚果类，可延缓胃消化排空时间，减少饭后血糖上升，因此可多摄取杏仁、开心果和花生坚果类。研究指出当摄取高升糖指数碳水化合物时，搭配坚果可减少30-50%饭后血糖的上升。同时也可以减少餐后氧化性蛋白质的危害。每周至少食用5次坚果，能够减少冠状动脉疾病的危险达20-50%。

醋

醋能降低餐后血糖的原因，是醋酸会降低胃消化时间、延缓碳水化合物吸收和改善饱足感。吃醋可增加长时间的饱足感，减少餐与餐间食物摄取，因此可降低总热量摄取。但不建议喝水果醋，因为其甜度过高，还是以谷类酿造醋为主。

优质蛋白质

饮食中的蛋白质食物会增加产热效应，从而增加身体的基础代谢率。瘦肉蛋白质可以减少餐后血糖的飙升并增进饱足感。建议蛋白质食物可多选择蛋白、鱼、瘦肉、去皮家禽胸肉等。

热量限制和减轻体重

体重减轻5-10%可帮助减少腹部脂肪及降低饭后血糖，减少糖尿病发生的几率。饮食建议每日热量摄取1200-1800大卡，脂肪量应占总热量25-30%，其中以减少饱和脂肪为主，饱和脂肪摄取应在10%以下，包括肥肉及反式脂肪。脂肪含高热量，减少脂肪摄取有助于体重减轻，了解食物内的脂肪，知道油脂从哪来：肉（包括看到的与看不到的部分）、乳制品（全脂奶、奶酪、冰激淋）、点心（洋芋片）、奶油、人造奶油、酱汁、烘烤食物：饼干、蛋糕、松饼）、烹调用油（猪油、油酥）等。

适度饮酒

每日女性饮用0.5-1个酒精当量、男性1-2个酒精当量，可以降低心血管疾病发生的危险；餐前饮用1-3个酒精当量可以减少餐后血糖和胰岛素的浓度。然而，饮用量过高时，会使葡萄糖代谢受损。1个酒精当量=15克酒精=2份脂肪=90大卡，1酒精当量约相当于啤酒375毫升（酒精浓度4%）、水果酒150毫升、白兰地40毫升（酒精浓度40%）或高梁酒30毫升（酒精浓度53%）。