提高400m专项能力的训练方法研究

李志清 河北省乐亭县大相各庄陶庄小学，河北 唐山 063609

对于初学400m的运动员来说，在比赛过程中往往是不会分配体力的，一般都是前半程较快，后半程较慢的表现形式，造成水平较低。实际上，合理分配体力、掌握途中跑节奏，同时还有提高影响专项成绩的各方面能力是提高成绩的主要手段。例如，1名女运动员400m成绩在多次比赛中均表现出1 ∶ 3.8～ 1 ∶ 4.2的水平，为了达二级（电子计时：1 ∶ 3.14）多次参加省比赛未果，在一次训练过程中，教练发现前100m用时13s多，第2个100m用14s多，第3个100m用18s多，第4个100m用17s多，总成绩在1 ∶ 3～1 ∶ 4之间，就是跑不到1 ∶ 3以内，教练发现是体力分配问题：（1）每个100m的速度相差较大； （2）前200m较快，后200m较慢。从数字上看，纯属于体力分配不合理，属于跑的节奏不合理的范畴。教练采取了合理分配 体力，用平均速度15s的节奏，进行前半程要“慢”跑，后半程要“快”跑的跑法，成功突破1 ∶ 3的大关，在最后比赛过程中实现了达二级的愿望。现将训练方法介绍如下。

1 提高节奏能力

400m运动员开始跑的时候，身体乳酸堆积较少，跑起来感觉轻松，这时没有经验的运动员会采取猛跑，会尽最大速度去跑，这时会感觉较快，而有经验的运动员前半程会压着跑，按目标成绩的平均速度去跑，为后程留有体力，这也是前半程要“慢跑”的原因。而后半程应该竭尽全力去拼着跑，此时由于乳酸堆积，运动员会感到很累，肌肉有酸沉的感觉，速度会明显下降，因此，此时应该加强摆臂，保持动作不变形，尽力“快跑”，较少速度下降。合理训练方法有：（1）200m+200m间歇跑，3～5组，间歇1～2min，组间歇5～8min。强度要求：每100m用15s的速度，也就是说前200m 用30s完成，后200m用30s完成。（2）300m+100m间歇跑，3～5组，间歇1～2min，强度要求：前300m平均速度跑，最后100m要全力跑。

2 提高耐乳酸能力

大家知道，跑400m时200～300m处是最难跑的，身体感觉最大，我们应该提高此时的速度储备，也就是说300m的成绩要比跑400m时300m处的平均速度高得越多越好，速度能力储备强，耐乳酸能力才能更好。训练方法：150m+150m间歇跑，4组，间歇时间1～2min，组间歇5～8min，然后300m重复跑，2组，间歇10min左右。

3 提高专项素质的能力

400m跑男生一般用50s左右，女生一般用1min左右，从这个角度上看，提高步频应该采用原地1min分腿跳和原地1min高抬腿跑，计时计次，时间固定，次数越多越好。如果男生平均每步2m的话，400m应该跑200步，每条腿应该进行着地蹬伸100次左右。如果女生平均每步1.5m的话，400m应该跑266步左右，每条腿应该进行蹬伸133次左右，因此400m运动员的半蹲力量应该100～130次左右，负重的力量不应该太大，应该遵循循序渐进的原则，逐渐增加力量重量。当然也可以采用负重跨步跳等，但蹬地的次数一定要与专项能力相吻合。

4 结 语

400m运动员成绩的提高，首先要“会跑”，即提高跑的节奏，合理分配体力。然后“能跑”，在“会跑”的同时，要提高跑的能力，为专项成绩的提高奠定基础。