冲坡不伤膝

邢哲魁

不断起伏上下的坡道是越野跑的特点，所以坡道行进技术也是越野跑训练的重点，是马拉松跑者向越野跑者转型时遇到的最大障碍和瓶颈。许多越野跑赛事中，高手与新手拉开距离最大的路段，便是上下坡路段。强而有力的上坡与敏捷迅速的下坡成为了越野跑高手的标志。宣传片中越野跑天王基里安从陡峭的碎石坡上飞奔而下，如水银泻地般畅快淋漓，令人产生一种欣赏艺术作品的快感。而刚接触越野跑的跑友常会抱怨，上山累得像条狗，下山怕摔不敢跑，空有力气使不出来。那什么样的姿势更科学更安全呢？

怎么上坡最省力？

总体来说，上坡时要保持躯干前倾姿势，重心适度前倾，腰背部保持正直。有些跑者本来就有驼背的情况，所以平时坐在椅子上时就要注意姿态，挺直腰板坐着。对于常常需要持续十多个小时的越野跑赛事，在平日养成良好的体态习惯会大有裨益。

爬坡时头部要微微抬起，视线注视前方约5～10米的路面，在茂密山路上进行练习时，请抬头注视远处，不要紧盯脚下。要注意避免被头上的树枝、电线等物刮擦到脸部，并且目视远方也有助于保持良好的上身姿态。

在上坡的过程中，摆臂时肩部、肘部、两手要保持放松，不要摆臂到过高的位置。合理的姿势是，双臂向后摆动再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步伐的频率，这样就可以更好地移动重心、保持节奏。如果双臂摇摆过高，不仅做了无效功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应加以留意。

上坡时下半身要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌。在上坡过程中遇到陡峭的地方，可以用双手扶住膝盖，或抓住牢固的障碍物，使用上半身的力量。根据笔者自己的体验，这时如果把脚尖稍稍向内扣，会更容易意识到臀部周围的肌肉发力。对于刚刚接触越野跑的跑友，可以在身体不太疲惫的情况下，找个坡度较大的上坡地段，体验下用臀部肌肉发力的感觉，牢记之后运用到日后的训练中。

上坡常见的错误跑步姿势主要有上坡过程中猛力向后蹬地。在跑步的过程中要注意每次脚掌落地时要扎实地踩踏到地面，将身体重心稳稳落在受力脚上。不要像兔子一样一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏，浪费大量体力。

下坡的正确跑姿是？

关于下坡的跑法，即便是顶尖选手也会各有不同，并没有惟一的标准答案，重点在于花时间下功夫多练习。但从原则上来说，有几点值得跑友注意：

跑下坡时并不是靠步伐“拽”着身体跑，而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体前倾，连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。

关于公路跑步时是否该使用前脚掌着地的问题，在路跑方面一直存在争议，但在越野跑下坡的过程中，普遍认为应该使用前脚掌先着地，而非后脚跟着地。我们常常可以听到跑友抱怨在越野跑下坡的过程中膝盖疼痛，其中的原因之一便是由于担心怕摔倒而把身体过分后仰，每次使用后脚跟着地，会如同踩下刹车一般。其原理和撑杆跳时最后插杆的动作一样，腿部以向后倾斜的角度去接触地面，力就会向上反弹，跑步时身体上下起伏增大，足部每次“砰砰”地砸在地面上，导致数倍于身体的重力作用于膝盖关节，往往容易引发膝盖疼痛。而大胆将重心向前倾斜，可以将重力有效分解成向前的动力，如此一来减少膝关节压力，也能提高下坡速度。

同时，也要从心里克服人们的传统认识“下坡时身体前倾很危险”，只有身体放松，才能保持更好的身体平衡，快速而安全地通过下坡路段。要想做到身心放松，最好的方法还是进行大量的下坡训练。

另外一个需要注意的方面是，下坡时目光不要紧紧盯在自己的脚上，而是要根据自己的下坡速度，向远处约5～10米的位置扫视，可以想像头部与颈部之间夹了一个苹果所保持的角度。对于路面的各种情况，要提前进行预判，选择适合踩踏的位置。尽量避开湿滑的鹅卵石、盘根错节的树根等表面，尽量选择平坦路面下脚，落脚后轻快而敏捷地移动身体。同时注意步伐不要迈得过大，否则一旦脚下打滑，没办法及时迈出下一步便极易摔倒。大家可以想像自己每次脚掌落地，就像舞蹈演员一样，轻盈利落，富有节奏感。

坡道间歇跑训练

从运动生理学的角度来看，与平路的跑姿相比，越野跑上下坡道时动作幅度会更大，也会调动更多的身体肌肉参与其中，对于腿部和腰部强度要求也会更大，由此训练方式与平时的路跑也有所不同。下面介绍一种坡道间歇跑的训练方法。

许多马拉松跑者对于间歇跑并不陌生，常见的有400米、800米多组的间歇训练。同样在越野跑训练中，针对上下坡也可以进行有效的坡道间歇跑训练。

对于具有马拉松完赛经验准备向越野跑转型的跑者，可以平时在每1～2周的训练中加入一次左右的坡道间歇跑练习。

坡道间歇跑，和我们平时在马拉松训练中用到的间歇跑相似，但场地最好选择距离在150～200米左右的坡道。

关于上坡的训练，训练开始前，照例进行15～30分钟的平路热身训练，强度最好保持在使身体微微出汗，又不至汗流浃背的状态。热身结束后，用全力奔跑状态下七成左右的力量进行快节奏上坡跑，到达坡顶折返下坡时减缓速度，进行呼吸的恢复与调整。如此往复5～7组，最后再以15～30分钟的平路慢跑结束上坡部分的强度训练。

关于下坡的训练，正式训练前同样先以平路10～15分钟的慢跑开始，然后以5～10公里平路比赛的配速冲下坡，折返回来上坡时，要求收窄步幅、以舒适的配速慢跑调整呼吸。如此往复3～5组，在此之后用半马配速或舒适的配速在平路跑3～5公里，或选择3～5组一公里慢跑，作为训练的收尾。

坡道间歇训练除了需要控制好强度之外，训练前后的热身、放松运动也很重要。应先通过平路的慢跑进行热身，否则突然开始间歇跑坡训练，不但训练效果减弱，也容易造成肌肉拉伤。

此外开始跑坡前通过对腿部肌肉的适度拉伸可以有效唤醒身体，跑的时候就可以调动更多的肌肉。前文提到过下坡脚掌落地时身体要承受约数倍体重的冲击，做好准备活动也可以降低因此造成的伤病风险。

跑坡训练之后，身体处于兴奋状态，通过坡道训练激活了腿部肌肉的兴奋性，此时可以做到比平时更大幅度、更快节奏的动作。不妨利用这个时间段在平路上进行恢复性质的慢跑，可以起到很好的训练增益效果。

最后，再简明扼要总结下越野跑入门的技巧：无论上坡或下坡，身体重心要前倾，目光扫视远处，不要紧盯脚下，上坡时有意识用臀部肌群发力，下坡时使用前脚掌先着地的跑姿。

当然，最重要的技巧就是保持一颗热爱越野的心。