八段锦 坐着练也强身

温勇

坐式八段锦动作简单易学，不用器械辅助，学会后可随时、随地进行锻炼。不仅有助于减少头颈部、腰部和四肢肌肉发生僵硬、萎缩的概率，而且能适当增加胸廓活动度，增强心肺功能。

第一式：激奋元阳

动作要领：自身体两侧抬起双臂，掌心向下，随后双臂交叉至于腹部前面。下降至腹部时，交叠前臂。然后反掌，重新向上举双臂至最高处，掌心向内，最后将双臂放回到身体两侧。

功效：激奋元阳以放松颈部、肩部、四肢等为主，调整全身机能，为进一步功能锻炼热身。

第二式：醒脑明目

动作要领：侧平举双臂，然后按摩攒竹穴、太阳穴等头面部重要穴位。再将双手掌交叠在颈后，以稳固颈椎。后仰颈部，颈部与手掌相互用力。

功效：此式能清利头目，疏通经络，活血化瘀，并增强颈部肌肉强度。

第三式：雙手托天

动作要领：侧平举双臂，掌心向下，双手缓缓置于腹部前，十指交叉，掌心向上。然后在十指交叉的基础上反掌向上，手臂伸到最高处。

功效：本动作能整理三焦，具有理顺上焦肺气、中焦脾气、下焦肾气之功效，使气血通畅全身，能强身健体。

第四式：回头望月

动作要领：将头部转向左侧，同时配合上肢作扩展运动2次。再将头部转向右侧，手部动作同前。

功效：回头望月结合了颈部肌肉“等长收缩”的功能锻炼思想，以上肢动作配合颈部轻度后伸、后仰活动，可增强颈部肌群力量，减少颈椎病发病率，延缓颈部衰老。

第五式：通络理筋

动作要领：横举双臂平肩，掌心向下。然后将双臂置于腹部前，作怀抱状。再上举左臂，下伸右臂，两臂同时伸展，掌心向外，头部上仰。接着恢复至怀抱状，再上举右臂，下伸左臂，两臂同时伸展，掌心向外，头部上仰。

功效：本运动以活动肩关节、肘关节、腕关节为主，增大关节活动度，可有效避免肩周炎、网球肘、腕关节劳损发生。

第六式：扩胸守气

动作要领：横举双臂平肩，然后双手握拳作扩胸运动。在双手握拳的基础上，左臂向左侧平举，右臂屈曲，同时拉伸，头部转向左侧。再双手握拳作扩胸运动，右臂向右侧平举，左臂屈曲，同时拉伸，头部转向右侧。

功效：本运动以扩大胸廓为主，增强肋间肌肌力、扩大呼吸动度，可有效增强肺活量，减少肺系疾病如咳嗽、上呼吸道感染、肺气肿、肺炎疾病发病。

第七式：补肾固腰

动作要领：横举双臂平肩，掌心向下。向左侧扭转腰部，同时上举双臂作拉伸运动。右则反之。

功效：本运动可增强腰部肌肉的协调性，增加腰部肌肉力量。可预防长期坐位导致的腰部肌肉劳损、僵硬，以及减少活动不利导致的腰椎间盘脱出症、腰椎管狭窄症等疾病。

第八式：气归丹田

动作要领：轮流空掌拍打双臂肌肉，最后气收丹田。

功效：能放松运动过的肌肉，同时气归丹田，减少疲劳感。

坐式八段锦的每个动作都必须充分伸展关节，将力量灌注到关节、肌肉处，才能起到功能锻炼的作用，每日早晚一次为佳。做上举动作时，要配合吸气运动；做下降动作时，需配合呼气运动。只有用对呼吸方式，才能使气机调畅。