聪明妈妈，家务健身两不误

德德

开始之前要提醒新妈妈，练习时要注意检查自己的身体姿态。新妈妈们可以自行选择和组合动作，但应选择简单重复性的家务来加上运动练习比才较安全、有效。

并腿蹲姿

双腿并拢夹紧（脚尖和脚后跟都要紧挨在一起），屈膝下蹲，腹部收紧，收缩骨盆底肌，身体略前倾，挺胸展肩。保持在蹲姿上完成手上的家务。

小贴士：夹紧双腿时的要领是想象膝关节在用力夹紧一张纸，始终不让它掉下来。下蹲时小腿的延长线应与略前倾的躯干、头部保持平行。新妈妈可以利用蹲的高度来调节身体位置，尽量避免含胸、耸肩、弓背、身体前倾等错误姿势。

锻炼时刻：新妈妈在洗衣物和换尿布时可采用该动作，尤其是换尿布时。新妈妈先将需要的物品准备好，然后再开始。这个姿势能最大限度地减少新妈妈腰背疼痛。只是双腿并拢加大了难度，新妈妈换尿布还不熟练时，可以先双腿开立与髋关节同宽，但一定要确保屈膝蹲的时候，双膝要指向脚尖方向。

踮脚尖厨房行走

双腿分立与髋关节同宽，前脚掌支撑身体，行走时臀部夹紧、收缩骨盆底肌，收紧腹部，挺胸直背。步子要小，坚持1分钟，然后放下脚后跟休息。

完成3～5个1分钟后，一定记得花30秒钟拉伸小腿：将一只脚向前迈进、勾脚尖抵住墙，脚底尽量贴近墙面，身体挺拔，臀部靠向墙面、重心前移。保持拉伸15秒后，交换另一条腿完成相同动作。

单腿摆动

单腿站立，可略屈膝，另一条腿可以向侧或前后方向缓慢摆动，摆动幅度以身体能保持稳定为前提。

小贴士：手上動作越复杂，方向改变越多、负重越大，动作挑战越大。

锻炼时刻：在洗碗或折衣服时可以选用该动作。完成动作时应首先保持身体平衡，当失去平衡后，应重新获得平衡再继续。

拉重物展肩

中正站立或坐着的时候，屈肘，双手分开至与肩同宽，握住推车把手。呼气，将肩胛骨向内夹紧，感觉由于肩胛骨的移动带动肩膀后展、手臂移动。吸气时放松。

小贴士：夹紧肩胛骨时，想象两侧肩胛骨向中间靠拢，动作幅度很小，重要的是感受肩胛骨内侧肌肉的收缩，而不是手臂移动的幅度，注意整个动作过程始终保持沉肩挺胸，避免耸肩。

锻炼时刻：双手拉有一定重量的物体时，如推拉宝宝车、双手摇动宝宝摇篮时可以进行15～30次该动作。

侧卧分腿

侧卧，屈膝，脚后跟摆在躯干延长线上，髋关节、肩关节与地面垂直；收缩腹部，让下侧侧腰轻贴床面，双腿屈膝，两脚内侧紧贴在一起。将上侧膝关节向上抬起约30°后保持。在感觉即将失去平衡或髋关节、下侧腰部增加了对向下的压力时，需要减小双膝距离，或放下腿休息调整。

锻炼时刻：在哄宝宝睡觉时做这个练习最适宜。练习时，两脚从脚尖到脚后跟始终不能分开。保持髋关节垂直于床面，不能前倾或后倒，双膝分开不用太大，以能保持身体平衡和髋关节、下侧侧腰不挤压床面为限。