慢跑锻炼好还是不好

张揆一

1998年2月8日，美国著名的慢跑专家，编写了《慢跑指南》一书的作者吉姆·弗克士在慢跑中倒地猝死。当晚，全美电视节目都报道了这件事，此事引起了美国人的轰动，至今人们仍心有余悸。那么，弗克士为何会死亡呢，慢跑是好还是不好？

慢跑是锻炼身心的好方法

弗克士是一位著名的慢跑专家，是全美“慢跑旋风”的发起人。他出生在纽约，早年也生活在纽约。父亲曾是《时代》杂志的著名编辑。他大学毕业后，也从事编辑工作，为《生活》画报写稿和担任编辑。那时侯他生活没有规律，暴饮暴食，抽烟不断，久坐不运动，体重高达101公斤，心脏也出现了问题。他觉得这样发展下去有危险，于是就开始了体育锻炼，并认为慢跑能够使自己的身体健康。后来他搬到康乃狄格州河边市，并在那里找到了一条风景优美的慢跑路线。通过年复一年的慢跑，他的身体状况明显好转。从这时候开始，他不断搜集资料并结合自己的经验和体会，写了一本《慢跑指南》。在人们普遍寻求健康之路的那个年代，《慢跑指南》成了一本畅销书。弗克士在书中教人们如何慢跑，以便使自己身体更健康，生活更愉快。

弗克士的不幸死亡，引起了美国慢跑爱好者的普遍不安，人们不禁疑惑起来：慢跑锻炼到底好还是不好？

事实上，学者们在长期研究中发现，缓速慢跑者死亡率最低；剧烈慢跑者和久坐不动的人一样容易死亡。每周进行3次慢跑，总量不超过2.4小时是最佳的。研究证明，缓速慢跑者的速度相当于剧烈运动，而剧烈慢跑相当于非常剧烈的运动。专家指出：如果持续几十年，这样的运动水平会造成健康风险，特别是对心血管系统。

心脏病患者不可跑步

弗克士并不讨厌医生，但他执拗地认为慢跑就是最好的医生。他患有心脏病，却从不到医院去检查和治疗。曾有几次在慢跑中他的心脏病突然发作，被医生及时抢救过来后，他又站起来继续向前慢跑。企图用慢跑取代一切，这是导致弗克士在慢跑锻炼中丧生的思想根源。一位资深医生在查看了弗克士的遗体后说：“慢跑不会使人丧命，潜在的疾病才是他真正的死因。”心脏病发作是导致弗克士在慢跑锻炼中丧生的直接原因。

研究证实，过量慢跑者和那些习惯静坐不动的人一样容易死亡。科学家们表示，以缓速或中速进行少量慢跑的人死亡率最低，极限运动有害健康。研究表明，类似马拉松、铁人三项和超长距离自行车比赛等运动，可能会引起心脏和大动脉的结构改变，导致持久伤害。弗克士就是最悲惨的例子。在最新的研究中，丹麦研究人员跟踪调查了1 098名健康的慢跑者和413名健康但久坐不动的人，为期12年。结论是每周慢跑1.0～2.4小时的人死亡率最低；最佳的慢跑频率是每周不超过3次。总之，少量慢跑者的死亡率最低；快速慢跑的人与久坐不动的人具有几乎相同的死亡风险；一周缓速慢跑3次可以延长寿命。

参加慢跑的两个基本原则

劳累过度不宜跑步 在弗克士的悲剧发生之前的一段时间，他早已劳累过度，心脏负担加重。因为他急于给出版商赶写书稿，常常每天连续工作14个小时。在这种情况下，他仍然一个劲儿地坚持每天慢跑，其结果必然适得其反。劳动生理研究发现，长时间紧张工作的人，神经及内分泌系统处于应激状态，肾上腺皮质激素和肾上腺髓质激素的分泌量较常人高，从而使血管收缩，血压升高，易引发或加重心血管疾病。

慢跑者要控制心率 慢跑无论何时开始，都有效果。起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3 000～4 000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气；跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺；要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观指标是，慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率，以每分钟180-60=120次为度，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。

慢跑要注意安全与节奏

注意安全 选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋；如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或得到医生的指导。

注意节奏 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂要自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。

慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量定时跑等。原地跑——原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步；自由跑——根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间；定量跑——有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

还应注意的是，慢跑虽然有利于健康，但慢跑并不能代替医疗手段，有病还是要到医院请医生诊治。患有慢性病的人参加慢跑，一定要在医生指导下进行。endprint