得“锌”应手——微量元素锌篇

文/陈霞飞

【食品营养系列 第15期】 从营养标签说起

得“锌”应手
——微量元素锌篇

文/陈霞飞[1]

一“锌”多能

如果你经常出现食欲不振的感觉，就要警惕有可能是身体缺乏一种重要的微量元素——锌。锌对人体有什么作用？日常摄入多少锌才能满足健康需要？摄入不足或补锌过量会出现什么健康问题？

GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天所需摄入15 mg锌营养素参考值（NRV）。锌在人体内的需要量虽处于微量级，却是人体不可缺的微量元素之一，参与人体消化、吸收等数项生理活动。

锌的主要食物来源

锌普遍存在于日常食物中，如：牡蛎、蚌肉、牛肉（瘦肉）、大米、香菇、松子（见图1）。

主要生理功能

图1

锌是人体多种酶的结构组成成分，具有催化、结构、调节等生化作用；锌与细胞的生成、细胞膜的组成相关；锌参与人体基因表达、神经传递、生长激素、胰岛素等多种激素合成及其分泌过程，具有从细胞质到细胞外的转运等作用；锌是维持人体免疫系统完整性所必需的营养素。

缺乏与过量的危害

锌缺乏：常见的有味觉障碍、偏食、厌食、异食，生长发育不良、矮小、消瘦、腹泻、皮肤干燥、皮疹、伤口愈合不良、反复性口腔溃疡、免疫力减退、反复感染、男性不育、认知能力差等症状。

锌过量：一般见于职业中毒、口服大剂量治疗锌或误服锌4 g以上后，出现的毒性症状为恶心、呕吐、腹泻、发烧和嗜睡等。

调控方案——营养标签指点

如何确保每天锌的摄入量保持在正常范围内？这里以某品牌鱿鱼丝的营养标签来说明。根据GB 28050-2011中对成人锌的营养参考值推荐：每天摄入推荐量为15 mg。从该产品外包装标签上的营养成分表中我们可以了解到：每100 g鱿鱼丝所提供的锌为11.24 mg，其中的锌占一天所需量（营养素参考值）的75%（见表1）。若你吃了50 g鱿鱼丝，相当于这天吃了5.62 mg锌，还需要另外补充9.38 mg锌（见图2）。消费者可以通过标签中的锌含量信息来进行调控。

表1 某鱿鱼丝部分营养成分表

部分富锌食物

生蚝、小麦胚芽、扇贝、螺蛳、山羊肉、松子、香菇、蚌肉（见图3）。

图2

图3

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误区：口服液取代食补

不少人食欲不振时，就会直接购买含锌口服液进行补充。其实，这种处理方法有些武断。因为，选择补什么，首先要确认起因，若血锌检测指标低于正常值，医生会结合你的临床症状、膳食状况等进行综合分析，然后才考虑如何补锌。缺锌不严重时，也没有必要用口服液取代食补。我们日常吃的很多食物中都含有丰富的锌，从食物中补充锌元素是完全可以的。

注：[1]复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。