买食物的黄金法则

付金如

购物车里至少有5种颜色

饮食结构单一的危害在短期时间内不会直接表现出来，但长期如此，供应人体活动的营养就会不均衡，身体可能因缺少一些营养成分而“受伤”。

采购时有一个简单的原则，就是按色选材。研究表明，色彩给了蔬果意想不到的营养价值，如预防癌症、减少患神经系统疾病及中风的几率等。不同颜色的食物在营养价值上各有千秋，因此建议每个人每天至少要吃够5种颜色，比如红、黄、蓝、白、黑。红色包括红豆、番茄等;黄色有玉米、黄豆、橘子等;蓝色多指蓝莓和海藻类海产品;白色包括大米、茭白等;黑色的代表则有黑芝麻、黑木耳、香菇等。

营养成分不超过4种

点心等消闲食品或多或少都有一些添加剂，选择时仔细看营养成分标签是关键。越简单越好是个值得一试的原则，因为构成单一、添加剂少的食品相对更健康，而添加了糖分、脂肪、防腐剂等成分的食品则要格外留心。具体来说，尽量不要选择添加糖精或过高果糖、玉米糖浆成分的食品，含天然糖分的较好;营养标签上通常列出饱和脂肪和不饱和脂肪两类，饱和脂肪摄入过多会增加人们患心血管病的风险;如果长期食用含柠檬酸的产品，可能导致低钙血症;苯甲酸钠会破坏维生素B1，影响钙的吸收;大量的焦亚硫酸钠则会对细胞造成损伤等。

垃圾食品最好挑小包装

很多人都知道油炸类、腌制类、饼干类食品没什么营养，吃多了还会损害健康，但往往因好吃、嘴馋、减压、消磨时间等理由对其难以割舍。其实，上述原因很大程度上是由个人习惯和感受决定的。常说的“好这一口”，在很大程度上不是身体必需，而是一种心理依赖。

因此，尽量不要吃垃圾食品，如果实在难以控制，可以通过购买小包装来慢慢戒掉，不要因为超市促销而选择大礼包或买二送一的商品。因为口味和价格都不是我们采购的宗旨，只有健康才是。

粮食首选100%全谷物

很多商家为了迎合人们吃粗粮的需求，把一些只添加了少量全麦粉、麸皮的产品当作全谷物来卖。不仅混淆了概念，还满足不了消费者摄取膳食纤维的需求。因此，选择谷类产品时要看清成分表，100%全谷物才是优选，如燕麦片、糙米、全粒大麦、玉米面、莜麦面等。

日常饮食中，建议用糙米替代白米，将白面包改成全谷物面包，把精细面粉制作的面条换成全谷物面条，这样就可以轻松地把全谷物食品带到我们的餐桌上来。

水、茶和咖啡是饮料首选

各式果汁饮料、碳酸饮料、运动饮料、功能饮料等都是甜饮料的一员，不要被其蒙蔽。多项研究证实，大量饮用甜饮料会导致肥胖，可以增高患糖尿病、肾结石、骨质疏松、龋齿及痛风的风险，还能降低其他营养素的摄入，尤其对发育期的儿童和青少年健康不利。

没有额外添加防腐剂、色素等添加剂的白开水和茶水才是最好的天然饮料。另外，美国康奈尔大学一项研究发现，每天喝1杯咖啡可降低衰老、糖尿病和青光眼导致的视网膜退化危险。但不要选三合一速溶咖啡，最好喝纯咖啡，尽量少加糖或不加糖，并用鲜奶代替奶精。