朵教练

宋子节　尹颖尧

大一大二通宵熬夜、久坐喜宅、重油重味，渐感身体不支；

大三，拾起800米长跑，身体逐渐恢复；

大四，奔走于健身馆，练出了瘦身的身材；

研一，成立万柳晨跑小队，经营自己的微信，以知识指导健身的过来人身份，号召北大女生跑起来、练起来。

她就是北京大学新闻学院2014级研究生女汉子朵兰。

初见朵教练（她的另一个昵称），1.72米，身材匀称而修长，看起来100斤上下，实际体重120斤。朵兰笑着说这与长期保持健身习惯、肌肉结实有很大关系。

而这个“长期”至今快两年了。大三下学期之前，朵兰与身边的同学一样，除了体育课不怎么锻炼身体，吃夜宵、熬夜……身体状况越来越差，白天乏力，晚上又不睡觉，到了大三渐渐觉得身体扛不住了。大三下学期，她必修了体育课《体适能》（北大规定，本科生四年间必修四门体育课）。这门课较其他体育课运动量大，这一学期朵兰也需体育健康测试800米长跑（旧版体测）。课上，老师专门留时间给同学们练800米，正是这一个星期一次课，朵兰不但在体测800米长跑上拿到了好成绩，更重要的是感觉锻炼后的精神状态比以前强多了。

“这个状态不错，为什么不继续呢？”朵兰自问。自此，她走上了健身之路。

女生不可能成肌肉女汉子

“为什么女生不会变成肌肉女汉子？”

这是朵兰自创微信公众号的第一篇文章，她认为女生之所以不愿意健身，是误区魔咒使然。她写道——

“到底是什么在决定肌肉的增长？是我们体内分泌的一种叫做睾酮的激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，男性的正常睾酮激素水平在200～1200毫微克/升左右，而女性的正常水平则在15～70毫微克/升左右，即便是低端睾酮激素水平的男性，也要比高端睾酮激素水平的女性高出两倍左右。而通常情况下，男性的睾酮激素水平是女性的20倍左右。所以说，没有蛋蛋这一生理结构就决定了女生比男生更不容易长肌肉。”

不论是跑步锻炼身体，还是在健身房健身，中国学生对运动的障碍之一是存在无数个误区，而朵兰也是过来人，也有误区。由于从小就喜欢运动，长时期不锻炼的朵兰自认为，恢复运动的初期不需循序渐进，她每天坚持跑步四五公里。超大的运动量让朵兰的膝盖受到严重伤害，不得不中断运动，也引起了她的好奇：为什么会受伤？

上网、看书，朵兰收集与运动相关的资料，虽然其方法和步骤与写论文读文献差不多，却比写论文“艰难”，毕竟这是她真心想了解的知识，需要投入更多的时间和精力。

朵兰发现很多人觉得运动不必动脑子，实际上训练的背后需要精心计划强度与时间，及深入了解内在的身体状态与心理状态。结合理论知识与自身素质，朵兰制定了适合自己的运动计划，每周三次，一次训练一个半至两个小时。之后，她隔一天或两天跑一两公里，渐渐增加至四五公里，体能渐渐有所提升。跑了一个多月，朵兰关注了一个推送健身信息的网页，得到启发，于是在学校的体育馆办理了健身卡。起初朵兰也挺懵懂的，后来通过查阅资料、咨询教练等，渐渐步上健身的正轨。健身房的训练毕竟专业，可以通过器械有针对性地训练各种肌群。大四时空余时间比较多，一般一周可以进行三次训练，每次一个半小时至两个小时。

朵兰再三强调，没有一个运动计划适合所有的人，健身也不是越大强度越好。这也是校园健身房内很多同学的一个误区。她经常看到有的男生在健身房内强行增加举杠的重量，加大深蹲（举着杠铃蹲下去站起来）运动的时间。在朵兰看来，这些都不符合科学的要求。

“深蹲要选择做8～12个一组的重量，一次锻炼三四组。因为，8～12是刺激肌肉增长的极限数，12个以上是肌耐力训练，并不能使肌肉得到增长，只能让肌肉修出更好的型。”这就是朵兰所说的运动知识，而她自己举的重量是自己的体重60公斤。

坚持一年后，朵兰的体重增长了10斤，身体线条却更为紧致，赘肉不见了。随之而来的还有规律的生物钟——11点睡7点起，慢慢形成良性循环，养成良好的学习工作习惯。“以前我的拖延症比较严重，经常在读书报告需要提交的前两天才看书。现在会做好计划提前准备，做事效率和执行力都有所提升。”

由于课业繁忙，读研的朵兰把锻炼集中于周末，平日就组织北京大学万柳公寓的同学们一起晨跑。

三分练七分吃

健身界流传一句话，“三分练，七分吃”。

“我不赞成盲目节食，‘每天只吃一个苹果的做法对身体损伤太大了，粗粮、瘦肉、蔬菜和水果都需要我们在日常饮食中充分摄入。”健身之初，朵兰和很多女生一样，也有减重的期待，后来想法逐渐发生改变。很多女生一味地希望“瘦点再瘦点”，朵兰却提醒，体重并不是唯一可供参照的数据，减去赘肉，锻炼肌肉，增加体能，才是健身者应关注的目标。朵兰认为，在运动中饮食误区更严重。中餐较油腻，脂肪含量高，蛋白质少，而蛋白质是肌肉组成的关键原材料，瘦一点的男生练肌肉，得补充足够量的蛋白质，锻炼才能有效。

配合运动，还要补充平衡膳食的理论知识。静止代谢率、饮食计算器、以及各种营养成分的作用和摄取量，朵兰一一熟记于心。朵兰认为，饮食包含两个关键点，一个是少食多餐，一个是科学配比。少食多餐就是一天吃五六餐，苹果、全麦面包、酸奶都可以。科学配比是蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，因人而异。

朵兰并没有像肌肉男一样严格规范饮食，只吃鸡胸肉和蛋白，她平常主要去食堂吃饭，偶尔聚餐“腐败”。平日在学校食堂寻觅适合健身期间的饮食——蛋白质含量高可以保证体能、膳食纤维多一些有助于消化、减少不必要的脂肪和糖分摄入……她通过自己的“实战经验”在北大各个食堂寻觅健身餐，并且总结成文《在食堂怎么吃健身餐》，出镜的有学一的烤鸡腿、粉丝菠菜；学五的胡萝卜牛肉、红烧海鱼；家园的红烧鱼块、玉米等等，荤素搭配，简单易得，配有朵兰自行拍摄的照片，一目了然。虽然食谱看起来量很大，但是遵循平衡的配比和少吃多餐的原则，完全不会长胖。

其实，朵兰是厨艺爱好者，大二暑假买了一台烤箱，经常烘焙小点心——抹茶酥、甜橙轻乳酪、椰丝球、闪电泡芙等甜品信手拈来。自从健身，朵兰开始调整做饭习惯——黑麦面包、全麦面包、番茄牛肉……她主动抛弃油炸食物，偶尔做了甜点也是派发给亲朋好友。

像很多女生一样，朵兰对零食也很喜爱。但是传统意义上的零食所能提供的基本都是身体不需要或者不健康的营养素，简单糖类、过量的脂肪等。这些零食不戒掉的话，想瘦神仙也帮不了忙。她选择的零食都低糖、低盐、优质蛋白质和脂肪，养成“买吃必看营养成分”的习惯，她几乎看过北大各超市各种饼干的营养成分表，最后发现随便吃吃脂肪摄入就超标，转而选择含有优质碳水化合物和蛋白质、容易产生饱腹感的全麦面包。

“一定要追求酥脆口感，推荐吃坚果，但要清洗掉盐焗坚果的盐分，过量摄入容易导致皮下贮水。”以牛奶豆浆替换碳酸饮料，以低脂酸奶替换冰激凌，以水果替换果汁……

DoraFitness平台

在微信上，不同于身边的同学将目光放在艺术、读书、电影等，朵兰的焦点放在女生健身上。在越来越多的女生也参与健身的队伍中，很多信息只适合男生。

2014年4月，DoraFitness平台上线，推送女生健身的相关内容，包括“咋练”、“咋吃”两个部分——《减肥其实根本不需要挨饿》《练腹肌？别再做仰卧起坐啦！》《拉伸好重要哒请你不要忘记它》《期末来袭，好想又吃零食又不胖》……贴合校园生活的选题，实用的方法再加上幽默的文风，使文章好读又好玩。

在《还在邱德拔等跑步机？快出来跑步吧》中，朵兰推荐了北大经典跑步路线——从邱德抜沿着二教一直向北，到未名湖边欢脱地绕湖跑三圈，在北阁一路向南，穿过静园草坪和燕南园，最后由艺园一路跑回邱德抜。这条线路全长近6公里，一路景色变化，既可以避免长时间在跑步机上的枯燥乏味，亦可熟悉校园的地形地貌与特有景致。为了能明确自重训练的方式，朵兰拍摄了“自重上肢训练”视频，还邀请了北大医学部的同学介绍日常跑步经验，及备战马拉松跑步的心得，推荐跑步方法及装备。

朵兰的微信上除了“咋吃”“咋练”，周末还有专门的“Q&A”环节。朵兰被问到最多的问题是：“如何快速减腰/腹/腿（肥）”，大约占到总问题的50%。朵兰的回答：局部减肥是实现不了的，减肥是全身性的运动。“怎样才能坚持健身”则是另一高频问题。很多同学制定健身计划时信心满满，执行的前几天信心百倍，到后来却难以坚持，容易放弃。归其原因，是因为开始训练时把目标定得高，运动量大，这不正确。训练之初肌肉的反应会比较强烈，可能有全身酸痛的体验，几次下来可能觉得太辛苦，因而放弃。实际并不需要这样，循序渐进就好。只要能坚持，就一定能出成果，朵兰训练半年后，出现了肱二头肌；训练九个月，深蹲时可以扛起与自己身体重量等同的杠铃。这些都让让朵兰有成就感，激励她继续坚持。

朵兰再三强调，没有一个运动计划适合所有的人，健身也不是越大强度越好。这也是校园健身房内很多同学的一个误区。她经常看到有的男生在健身房内强行增加举杠的重量，加大深蹲（举着杠铃蹲下去站起来）运动的时间。

在朵兰看来，这些都不符合科学的要求。

对于入门级健身者，朵兰这样建议：

“平日健身时，可以将无氧运动和有氧运动结合起来，这样不至于太枯燥。我每次健身的流程大致是：热身五到十分钟，然后做大约四十分钟的力量训练，之后跑步大约二十分钟，最后进行拉伸。每次力量训练的方式可以变换，让每个肌群都可以适时得到训练。我认为跑步时间并不是越长越好，只要心率达到，卡路里就会加速消耗。跑步的方式也有讲究，每一段可以先加速跑，再冲刺一分钟，最后慢跑一分钟。”

健身也并不一定都要去健身房，很多运动都可供选择——舞蹈、散打、跆拳道、各种球类运动……健身本身是一件好玩的事情，不要把它当成负担。朵兰也给自己定了规矩——每年学一门不一样的技能，大四时她学国标舞，研一散打，她计划在研二学一学棒球。

在传统观念中，大家都认为女生文弱是美德，朵兰也曾是这样想。但在健身的过程中，她逐渐转变了观念。健康的生活方式令朵兰收获了认可，在健身房练习力量时经常被人搭讪，有一次她到正大国际中心健身，陌生的留学生冲她竖起了大拇指，说“Good job！”朵兰热爱健身，经常会被同学称作“女汉子”，对此朵兰十分坦然，她从没觉得“女汉子”是贬义词，因为“女汉子”并不意味着“糙”，而是精神上的独立，可以掌控自己的生活。