滚蛋吧，秋膘君

Mini Chen 一草

我们之所以陷入“运动——贴膘”的神秘循环无法自拔，多是被努力的姿态绑架的缘故。

又到了与秋膘短兵相接的季节。起初，你只是顺应养生规律用力地贴了个秋膘，后来，又奋力运动，却发现贴出来的肉怎么也回不去。于是，多数人陷入“大力运动——贴膘加倍”的神秘循环无法自拔。本期由美国耐克塑身教练科斯蒂·高德索（Kirsty Godso）、营养学家塔玛儿·海斯佩尔（Tamar Haspel）与韩国食品工程学家黄太瑛组成的专家组合，对以上现象给出了专业意见——这多是用力过猛的缘故。

很多时候就是这样，快乐运动，或者“好好对待身体”这件事本身是有趣的，但是“用力过猛”就会导致被努力的姿态绑架，不但收获不了应有的快乐，甚至有可能大力出悲剧。希望大家在和秋膘玩耍的过程中愉快，放轻松，才能赢到最后。

 Love Your Sports

运动不开心？教练劝你暂停！

指导专家：

科斯蒂·高德索（Kirsty Godso），美国耐克训练营（Nike Training Club）塑身资深教练。

科斯蒂的口头禅是：“如果你在运动时没有得到乐趣，表示你做得不对。”为了甩秋膘，我们常常健身了好一段时间，却看不到显著的成果，让人不禁开始怀疑究竟是哪个环节出了错，甚至萌生不想运动的念头，事实上，问题根源可能就出在你意想不到的习惯。一起来看看由科斯蒂点出的——影响甩肉成效的常见问题！

1.讨厌正在做的训练

很多人持续做他们本身并不喜欢的运动，只因为他们觉得自己必须这么做。如果你的行程表总是被你讨厌的运动所填满，最有可能发生的事情就是逃避、找借口不运动的几率大增！事实上，目前可选择的运动形态是非常多元的，如果你不喜欢跑步，那就试试飞轮、跳舞或拳击，同样都能达到运动目的！

2.密度安排太即兴

如果你想要明显的运动成效并且维持这样的效果，关键就在于持续。给自己安排长期的、固定的运动计划，而不是心血来潮或者要去度假前才刻苦训练个一周。建议以一周为单位，在每周日就先安排好下一周的运动计划。

3.总是跳过热身

运动前的热身到底重不重要？虽然年轻时可能没感觉，不过每个关节、肌肉都有使用寿命与极限，看似轻松的慢跑，如果事前没有热身，也容易造成肌肉拉伤或酸疼。不少人都是以腿疼为由放弃了运动。

4.睡眠不够

缺乏睡眠很可能是你在健身过程中最大的阻碍，都市人过着非常忙碌的生活，睡觉经常被排在待办事项的最后一项，导致在训练当中以及之后，经常感到十分疲倦，完全没有容光焕发的感受。睡眠对于肌肉的成长及恢复具有极大影响，你必须让身体有足够时间重整与恢复，才能让自己变得更有线条感。

5.只想到运动

请把自己的身体想象成一部需要燃料才能运作的机器，而你的责任就是提供正确的营养让它能有效率地运作，别一味地靠生菜沙拉生活！

 Enjoy Your Food

沙拉=健康？避开这些配料！

指导专家：

塔玛儿·海斯佩尔（Tamar Haspel），美国著名营养学家、《华尔街日报》营养专栏特邀作者。

科斯蒂教练着重提到沙拉的问题，的确，很多人为了减少卡路里的摄取，会刻意减少肉类、淀粉类的摄食量，改吃沙拉。然而，来自美国的营养专家塔玛儿最新的研究发现：不少蔬菜的含水量很高，所以营养价值极低，尤其是沙拉界的主流菜——生菜。所以，不甘心的妹子们想方设法给里面加料来提高这项不足，如酱料或干果之类的。但这又无形中提高了沙拉的热量，以至于造成吃力不讨好的情况：不加料的妹子营养不良，加料的妹子秋膘贴得更厚。

当然，塔玛尔并不是要你从此禁吃沙拉，只要聪明挑选食材和配料，平常维持均衡饮食加上适当运动，沙拉依旧能为你带来健康上的益处。想做出正确决定，该避开哪些食物，来看看她有何建议。

1.干燥果干

水果在制成果干的过程中会失去水分，并因为添加油脂及糖分而转化为高热量食物！如果想让你的沙拉品尝起来美味可口，新鲜水果如葡萄、苹果、蓝莓、橙子等都是更理想的选择，不仅无需担心人工添加物，更拥有充分的抗氧化物、维他命及矿物质。

2.调味坚果

不少沙拉中的坚果，经过调味及油炸，进而提高了热量、脂肪及钠含量。所以未经加工的原味坚果才是健康的蛋白质、维他命B及热量来源;塔玛儿建议可以尝试发芽过的坚果、种子，更容易消化，营养价值也更容易被人体所吸收运用。

3.玉米及其他淀粉类植物

玉米和豆类是很好的淀粉类植物，亦是理想的纤维及营养来源。不过它们却富含碳水化合物，若是在沙拉中添加过多，可能会使血糖升高，并使得沙拉的营养结构失衡！在搭配沙拉时，选择一样淀粉类植物就好，并且不要超过一杯的量。

4.培根碎粒

想要搭配出一碗真正营养的沙拉，容易提升大肠罹癌几率的加工肉类是你应该尽量避免的配料;想让沙拉更有味道的话，不妨选择鸡胸肉或是烤鹰嘴豆，它们能让沙拉香气十足也更健康。

5.无脂肪沙拉酱

许多在包装上标示着“无脂肪”的沙拉酱往往意味着脂肪被化学添加物、糖分及其他人造调味剂所取代，而这些成分对身体而言都是多余负担。实际上，以橄榄油或酪梨油自己调制沙拉酱，便是能摄取到充足营养及优质热量的绝佳取代方案。

6.面包丁

习惯在沙拉上撒上一大把酥脆的面包丁？虽然此举能增加饱足感，不过面包丁实质上是卡路里高、营养价值却很低的食材，对健康很难有帮助。与其选择面包丁，不如以口感同样美味且富含纤维的全麦面包替换，一样能获得饱足感喔。

塔玛儿沙拉小贴士：

1.沙拉最好什么时间吃？

沙拉最好安排在晚餐享用，给晚上的黄金瘦身期留下空当。另外，吃太饱不利于睡眠与消脂。

2.沙拉里最好配备什么食材？

生菜、玉米粒、胡萝卜、黄瓜、苹果和火龙果。这样不仅可以提高肠胃消化的速度，还能摄取足够的粗纤维帮助肠道蠕动。

Enjoy your drink

无添加饮料？贴膘小推手！

指导专家：

黄太瑛，韩国食品工程学家，曾为食品公司员工，《饮料大骗局》一书作者。

多数“每天不喝饮料就会晕倒”的健身房星人的冰箱里，运动饮料、无糖可乐、超营（nan）养（he）精力汤都是主打饮。恨不得喝的每一滴水都兼容营养与瘦身功能，这种心情我们能理解，但黄太瑛博士揭秘说，其实饮料厂商对你隐瞒了很多“越喝越肥，越喝越没营养”的秘密。

黄太瑛选饮料小贴士：

1.买量小又贵的

好的材料与生产系统十分昂贵，因此在挑选饮料时，量大便宜往往不是最好的选择。我在超市看相同种类的产品，往往会选择贵一点、容量少一点的品项。

2.去他的品牌忠诚

不论是饮料或是食品，“太专一”的结果就是在身体累积特定的添加物，因此最好不要固守几个特定饮料，即使是矿泉水，也建议你轮流喝不同厂牌。

3.心中有排序

挑选饮料的顺序如下：水→黑咖啡→茶类饮料→维他命饮料→果汁→碳酸饮料。

而其他饮料选择的标准是：选择原料种类少的产品，换句话说就是“少放添加物的产品”，尤其要注意饮料的糖类含量。很多甩肉的妹子，苦苦节食运动了很久，最后就是败在了“无糖饮料”的选择上。

1.无添加

业界号称“无添加”的饮品，往往加入了更多替代类成分。饮料公司擅长用一种不常见的添加剂，替换掉被公认为不健康的添加剂（其实前者可能比后者的危害性要大很多），然后宣称“无添加”。比如有些运动饮料的添加剂吸收快，让身体的发胖速度也变快;打着“无添加”蔗糖的某些饮料中，加了更不健康的“液态果糖”。

2.零卡可乐

所谓的零卡饮料，多使用阿斯巴甜等人工合成的低热量甜味剂，然而这类人工甜味剂，不但会打乱新陈代谢，干扰人体产生饱足感，还会让身体分泌更多胰岛素，导致喝的人更胖，更不健康。

3.神奇精力汤

许多运动节食的人，会把热卖的精力汤（亦或单买原料）作为早餐重头戏。这种号称营养全面的饮料，除了蔬菜以外，往往也加入了许多豆类（如黄豆、杏仁等）或其他的成分来增加营养。然而，营养学界不建议把生豆直接加入菜汁搅打，原因在于豆类只要有一层薄膜，它的抗蛋白酶因子就会抑制小肠分解酵素，让豆类营养无法顺利消化吸收。比较好的做法是先把豆子放入烤箱，加热到六十五度以上，破坏它的抗蛋白酶因子，就能解决问题。