实操篇：增肌，运动小白可以这样练

对于没有运动经验的小白来说，有什么更快速、更安全、更有效的训练方式吗？是否能在家里进行训练？对女性而言，哪些动作有助于瘦身塑形？

力量循环训练，是个啥？

力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。一般而言，力量循环训练的“力量”，是指训练动作以抗阻力量动作为主，而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。简单说，力量循环训练（CRT），是指使用中等重量（50%～60%RM，RM是指最大训练重量）、较多的训练次数（15～20次）、很短的组间间歇（30～60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。CRT使用的重量50～60%RM，大约是你一次能举起的最大重量的一半。假设你卧推一次最大能推起100斤，那么如果想进行有效的力量循环训练，最好使用50斤～60斤的重量。在这个重量下，大概15～20次的训练你才会力竭。

为什么力量循环训练更有效？

CRT（力量循环训练），就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，主体就是中高强度的训练负荷，搭配超短时间的间歇。在运动后过量氧耗（EPOC）的实验中，训练的强度越大，EPOC的水平越高，运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇，力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理。研究对比了有氧运动和力量循环训练（CRT）的训后燃脂能力，数据表明，运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%。此外，力量循环训练采用30秒左右的短间歇，可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响，结果发现，中等强度30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激最高。

力量循环训练，怎么做？

一般来讲，力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主，在各肌群中做循环。有研究显示，各肌群结合的训练模式，人体将可以输出更多的功率，也就是总体能训练到更多的项目，而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练。此外，大肌群、多关节复合的动作，对于各种激素分泌（睾酮或生长激素）更为有效，可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体形。再者，对于初学者来说，要达到减脂塑形的效果，采用力量循环训练所用的时间更短。由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效，若严格执行，不必额外附加有氧运动就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强，非常适合不想投入太多时间，却希望能比较好地减脂塑形的初学者。传统匀速有氧减脂，一般都要长达1小时左右，而且减脂效果并不显著。为达到减脂目的，训练时长也基本都需要40分钟以上。而严格执行高效力量循环训练（CRT），每次训练时长20～30分钟，就可以达到燃脂塑形的目的。

力量循环训练，在家也可以进行

一般来说，在健身房进行力量循环训练比较适合刚入门者，因为健身房的器械能让人们更高效、安全地进行训练。当然，你也可以在家进行一些力量循环训练，简单的哑铃就能帮助你做完整套动作。

每周进行3天力量训练，效果最好

肌肉通过适应而生长。你需要给肌肉施加足够的压力，引起肌肉的适应反应。肌肉会因压力而变得更强壮、更多。初学者训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸。一般而言，肌肉内肌糖原的恢复速度在24小时以上，大肌群的恢复速度大概在48～72小时，大肌群的肌腱（筋骨）等恢复速度大概也在72小时左右，而调用这些大肌群所耗费的神经和中枢恢复更可能高达80小时左右。对于初学者而言，如果想让自己能有比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群的训练相隔72小时左右。比如周一练臀，周三练胸，周六练背等。

女性如何制定增肌塑形训练计划？

80%RM，8～12次，组间休息3O秒到一分钟左右。RM这事儿，比如你卧推最多10公斤哑铃，一个就做不动了，这是1RM1次。你拿8公斤做12个，就是80%RM，12次。为什么用80%RM，因为有研究表明，一般情况下肌肉负荷量越大，肌肉的生长纬度就越大。但当强度达到80%RM时，肌肉生长程度已经最大了。另外，研究也表明，训练强度的增加可以增加肌肉的纬度。所以采用30秒休息和8～12次。

训练重点1，离心收缩很重要，也就是哑铃等下落的时候，一定要有控制地慢下来。有证据表明，离心收缩能刺激肌肉力量和纬度的生长。

训练重点2，训练后要进行拉伸，因为拉伸也可以增长肌肉纬度。

训练重点3，在进行臀部和胸部训练后一定要多吃，并且多吃碳水化合物和蛋白质。

腹部平坦训练要结合有氧运动。众所周知，局部减肥是很难的。至少在腹部上目前没有研究证明腹肌训练能够有很好的局部减脂效果。但是平坦的腹部、人鱼线是可以通过减少腹部脂肪而来的，这主要靠有氧类的训练。

训练后的温馨提醒：

别忘了拉伸运动 拉伸可以提升肌肉的柔韧性，研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显会有提高。即使是只做拉伸，不做力量训练。人们的力量水平也会因拉伸训练而大大增长。另外一方面，对于想增加肌肉围度的朋友，比如想丰胸、翘臀的女士，拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。更快达到你们的目的。不过，拉伸针对的正是肌肉的延展极限、改善柔韧，所以不适宜训练前做，拉伸可以放在训练后或者单放在一个时间进行。

保持睡眠充足 如果你没有得到充足的睡眠，就无法进行正常活动，而这将导致两个消极的结果：首先，你会感觉到乏力而不想运动，或无法通过充分努力完成你的训练。其次，当你感到缺乏睡眠时，疲倦感和激素的作用会使你无法控制自己对食物的渴望从而失去锻炼的意义。

藏起体重秤 在你努力重塑体形的这段时间，你的脂肪重量在减少，同时，你的肌肉重量也在增加，所以你的体重可能不会有大幅的下降。但你一定会发现，当你在穿衣镜前换衣服时，你的衣服看上去更加合身得体了。