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矫健身姿,远离“伤骨因素”

2015-05-30兰政文

家庭百事通 2015年12期
关键词:骨骼股骨头矫正

兰政文

如何保持骨健康,远离骨质疏松症等骨病之害呢?一靠“养”,二靠“护”。“养”指调整三餐食谱,补足骨营养,如钙等矿物质、维生素D以及蛋白质等。“护”呢?主要在于避开种种伤骨因素,这一点常被忽视,值得引起重视。

伤骨姿势公示

人体姿势千姿百态,有好有坏,坏姿势可伤害骨头,加速骨骼老化,诱发骨病。

蹲着干活最伤膝关节 如蹲着洗衣服、择菜、擦地等,极易伤害膝关节,关键在于增加了负重。如平躺时膝关节负重为零,而站立或平地行走时可增至体重的1~2倍,跑步则增至体重的4倍,蹲、跪负重最大,约为体重的8倍。所以,应尽量减少蹲姿时间,一次别超过20分钟,肥胖者更要注意。

单肩背包最伤脊柱 可引起两肩一高一低变化,或使脊柱产生侧弯,女性可能出现两侧乳房不对称。所以,应改为双肩背包,若用单肩包须定时左右肩交换。

窝在沙发里或床上看电视最伤腰椎 “窝姿”使腰椎缺乏足够支撑,原有的弧度被迫改变,导致椎间盘所受重力增大,反复如此会导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出症。矫正要点:坐下时腰背挺直,含胸收腹,两腿平放,小腿与大腿呈90°,坐在椅子正中间,也可稍向前倾,但上半身别向左右两边倒。沙发与床垫不要太软,休息时腰后最好加个靠枕支撑后腰,以利于腰椎放松。

低头玩手机最伤颈椎 “低头族”最易导致肩颈、腰背酸痛。另外,不少“上班族”习惯于中午趴在桌子上打盹,同样不利于颈椎保持生理弧度,引发颈椎问题。矫正要点:低头看手机不要超过15分钟,最好保持手机与视线齐平或稍低,头部直立,忌含胸驼背。长期伏案工作者需养成工作1小时左右起身活动片刻的习惯,并做做仰头、扩胸、耸肩等动作,可收到放松颈部的效果。午休最好平躺,条件不允许者可坐在椅子上,在腰后垫个垫子,身体微微后仰,简单休息一会儿即可。

跷二郎腿最伤髋关节 跷起二郎腿时,你可能感觉很惬意,却不知此时骨盆和髋关节置于受压状态,轻者出现酸疼感,重者引起肌肉劳损,或使腰椎与胸椎压力分布不均,导致脊柱变形,诱发腰椎间盘突出症。矫正要点:保持正确坐姿,尽量不跷二郎腿,若一时改不了,则每次跷腿别超过10分钟。

直膝提重物最伤腰 一些人图方便,喜欢直着膝盖提重物,但不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤,对腰椎也不利,很容易“伤腰”。矫正要点:提重物时要屈膝下蹲,尽量使物体靠近身体,让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。

伤骨吃喝公示

吃吃喝喝也与骨健康密切相关,常见的伤骨吃喝方式如下:

贪饮浓茶、咖啡与碳酸类饮料  茶叶中的鞣酸、饮料中的磷酸等物质,可与食物中的钙质结合,生成难以溶解的结合物而排出体外,直接后果是减低了钙质的吸收与利用,使骨骼因缺钙而发生病变。矫正要点:将饮茶或咖啡、饮料等安排在进餐后1小时。另外,以淡茶代替浓茶,并减少咖啡与饮料的饮用量。

嗜酒最伤股骨头  酒精可能通过两种方式伤害股骨头:一是损害胰腺,引起慢性胰腺炎,释放出一种称为胰腺酶的物质,造成股骨头内脂肪坏死,随之发生钙化;二是引发脂肪肝,致使血中脂肪增多,产生脂肪栓子,潜入血流而阻塞输送营养物质到股骨头的毛细血管,骨质因缺血而坏死。矫正要点:远离酒类饮料。难以戒酒者,可选择果酒等酒精浓度低的品种,如红葡萄酒,并限量(一天1小杯)、间歇(饮2天停1天)饮用。

吸烟最伤骨髓 烟草中的一氧化碳可与红细胞中的血红蛋白结合,降低其携氧能力,导致骨髓组织缺氧而受损。矫正要点:戒烟,并远离“二手烟”“三手烟”。

高盐饮食最伤骨质  三餐吃得太咸,可使骨质“大逃亡”。食盐量从1.2克提升到4.8克,尿中的骨质分解含量比正常情况增多6%,表明多吃盐会加速骨质的损耗。矫正要点:将每天的摄盐量控制在5克以下。

伤骨行为公示

一些错误习惯或做法,也可直接或间接伤害骨骼,成为某些骨病的诱因。

肥胖增加溶骨风险 尤其是腹部肥胖的绝经期女性,罹患骨质疏松症的几率因之大大上升。症结在于腹部脂肪与大腿或臀部的脂肪不一样,属于“坏脂肪”,能够制造各种激素,增加人体的炎症反应,而炎症反应的最终结果就是骨质溶解增多。所以,大腹便便的肥男胖女要在医生的在指导下减肥,保持体重适中。

盲目减肥可减掉骨量 适当的脂肪能通过生化作用转化成雌激素,增加钙的吸收,促进骨的形成,防止骨质疏松。如果你走向了另一个极端——盲目减肥,在减去脂肪的同时也减掉了骨量,这便是一些年轻女性患上骨质疏松症的原因所在。所以,决定减肥前应去医院做一次检查,请医生判定是否需要减肥,并力求减肥措施正确。

怕晒太阳减少维生素D合成 阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙吸收而收到壮骨效果。如果你怕晒黑而盲目拒绝日光,无异于减少了钙质等骨营养素的摄取量,进而伤害骨骼。所以,夏秋季宜在早晨、傍晚,冬春季宜在中午晒太阳,确保每天晒15~30分钟。最好边晒太阳边运动,以利于身体吸收日光,合成更多的维生素D。

滥用药物诱发股骨头坏死 俗话说:“是药三分毒。”药物对骨骼的毒害,以泼尼松等皮质激素类药、消炎痛等解热止痛药为代表。激素类药通过干扰脂肪代谢或引起骨质疏松等途径,导致股骨头缺血坏死;消炎痛类药则会抑制前列腺素产生,妨碍骨质的修复与重构,加速关节面塌陷而造成骨质坏死。矫正要点:尽量避开上述两类药物。若得了某些疾病(如红斑狼疮、关节炎等)非用不可时,应接受医生指导,掌握适量、短期的原则,并配合扩血管药、维生素D、钙剂等,最大限度地减少对骨骼的负面影响。

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