自给自足的大保健

哈斯

运动健身，无论是新手还是老手，都可能要面对一系列问题：运动伤害，譬如拉伤、扭伤，更常见的是运动后的肌肉酸痛。和其他伤痛不同，很多人对“肌肉酸痛”的态度又爱又恨，一方面觉得不适，影响下一次的运动；另一方面又觉得酸痛说明运动起到了效果。在咱们的进阶课堂上，对于“恨”的同学，需要了解一下如何来一场自给自足的大保健，帮咱们远离肌肉酸痛；对于“爱”的同学，我需要跟你讲一下酸痛跟运动效果是否真的有联系。开篇儿说完，现在正式开课。

痛是因为乳酸？你out了

迟发性肌肉酸痛，英文叫做delayedonset muscle soreness，简称DOMS，可以靠联想记做好事“多磨”，以后再看到相关资料里提到DOMS，就不会搞不清是什么意思了。DOMS是运动之后24～72小时出现的肌肉酸痛不舒服的症状，通常会持续两三天。

曾经有段时间认为，迟发性肌肉酸痛是乳酸堆积引起的。乳酸堆积是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，氧气供应不足，导致机体产生的乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳。

但这个观点已经被主流科学否定了。乳酸理论不成立是因为乳酸排出的比较快，无法解释为什么第二天还会酸痛。而真正的原因到现在也没有确切证实，其中一个普遍接受的理论观点认为，有一种肌肉收缩可能是疼痛的关键：离心收缩。这种收缩运动就好比是人下山，可以引起很严重的迟发性肌肉酸痛。这类运动要肌肉收缩去负重-会让更多的肌肉细胞受损。也可以说，是在肌肉做运动的时候，因为不习惯这个运动量，肌肉纤维有微细损伤。另外也有一种观点认为，肌肉酸痛是肌内强化的过程。肌肉在训练时会自我强化，以增强力量，在这个过程中，肌细胞膨胀，压迫神经血管，引起迟发性肌肉酸痛。运动之后的肌肉酸痛会让人肌肉肿胀、无力，这种情况下如果再继续运动，会让肌肉胀痛的更加严重，延缓恢复时间。

有疼痛不一定有收获

每个人都听到过这句话：no pain，no gain——没有疼痛就没有收获。但在运动中，要注意区分剧烈运动之后让人欣喜的“疼痛”，和身体受伤时候的“疼痛”。这对于坚持运动，健康锻炼来说，是非常重要的一项。拉伤扭伤这一类的“硬损伤”，应该及时就医，不可拖延。后文也有一些治疗方法，可以参考。带伤运动只会增加你的疼痛，加剧对身体的伤害，这种情况下如果还要强行运动，则毫无效果可言。

但是有些疼痛是必不可少的，实际上，这正是锻炼的精髓所在。当你的肌肉“燃烧爆炸”，告诉你“我不行了，快停下来”的时候，可以再做最后的几次坚持。正是最后的坚持，决定了你的锻炼是否到位。当年有人问到体坛巨星拳王阿里，在一次冠军赛之前，他要做多少次仰卧起坐，他回答说：“我也不知道，只有开始疼痛的时候，我才开始数。”

酸痛不是一件坏事，实际上，还是一种好现象。这意味着你的运动强度足够高，可以产生理想的效果。但是，不能让这种酸痛感影响你接下来的运动，甚至影响你的日常生活。遇到肌肉酸痛的情况，应该适当的放松或者休息。有点酸痛感的确意味着运动强度合适，但如果是感觉到过度酸痛，无法忍受，甚至连端起茶杯喝水的力气都没有了，这说明你的运动已经严重过度，损害了身体，这时候，你应该适当降低运动强度。

大保健的四大因素

01 热身

减少痛楚的方法，慢慢拉筋。运动前一定要做足热身运动，包括拉伸-让肌肉准备好。而且，做完运动之后，也要做拉筋拉伸。拉的时候，一定要拉到有一点勉强和疼痛的感觉，才算是到位。如果你拉伸的时候毫无感觉，就说明拉伸的程度不够，要慢慢加大力度。拉伸的时间应该在10～30秒之间。新手的话，可以先从10秒开始，逐渐加量。运动前后的拉伸，可以减轻运动之后的肌肉酸痛。蒸桑拿、按摩或者其他物理放松方式都可以缓解酸痛感。

很多人谈起热身，并不真正明白所谓热身的含义。其实，肌肉中的氧化是一种燃烧现象。当你使用肌肉的时候，身体这个部位的温度会上升，肌肉有力收缩的能力也会变得更强。热身还可以将富氧的血液输送到身体的相应区域中，增加血压和心率。这样就可以最大化地给身体供给氧气，有助于消除肌肉工作时产生的代谢废物。最重要的就是，热身可以保护身体免于过度受压，让它为接下来高强度的正式锻炼做好准备，减少受伤的几率，比如拉伤和扭伤。

热身的方式有很多种，完全可以根据自身情况来组合安排，并不局限于形式。有些人习惯在力量训练之前，进行一会儿有氧运动，比如快走、慢跑，这样可以让心脏活跃起来，同时又不会耗尽体力。健身操，甚至是第八套广播体操同样可以起到热身的效果，同时不会给身体造成太大的负担。另外也可以采用“无氧”的方式进行热身，比如，花几分做拉伸练习，使用空杠铃，空哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体的各个部位，整个身体做足热身之后，再进入正式锻炼。非常重要的一点是，热身要全面和彻底。即使是局部锻炼-你的整个身体也都会被牵涉其中。所以，做热身，既不能蜻蜓点水，流于形式，也不能练哪儿热哪儿。

02 拉伸

拉伸练习是最容易被忽略的部分。养过猫的人都知道，喵星人醒来的第一件事，就是站起来，充分拉伸整个身体，让每块肌肉、肌腱、韧带都清醒过来，可以迅速进入灵活的运动状态。这是瞄星人的本能。

肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可望性。它们可能变得僵硬，限制动作幅度；也可以拉伸，增大你的活动范围，让你能收缩额外的肌纤维。这就是为什么在运动之前，拉伸可以让你实现更高的强度。

拉伸练习对于锻炼安全的重要性不言而喻。当你在某个重量的拉力下伸展肌肉时，柔韧性有限，就可能会过度拉伸肌肉，导致拉伤或者扭伤。你可以在训练之前，多多少少做一些标准的拉伸动作，也可以考虑进行瑜伽训练。拉伸需要的是缓慢和轻柔的动作，而不是快速剧烈的动作，如果你突然给肌肉或者肌腱增加很大压力，它会自动收缩以自我保护，这样就和你初衷背道而驰了。相反，如果你缓慢地拉伸开来，保持该姿势30秒，肌腱会逐渐放松，你也因此增加了身体的柔韧性。

以下的这套全身拉伸练习，可以在跑步前后，力量训练前后，也可以在日常中练习，包括睡前放松，工间休息时也可以选择其中几个动作来进行放松。图中建议的时间只能看作是最低限度，你在拉伸练习上花的时间越多，你的柔韧性就会越好。时间点

03 时间点

训练的时间点也是一个决定你需要做多少热身运动的关键因素。如果你在早上8点，甚至更早的时间里进行锻炼，那么你的身体可能就会比较紧，就需要更多的拉伸和热身练习。相反，晚上8点左右训练，身体就更加舒展，可以减少热身时间，更快投入锻炼。

大家都知道，体操运动员一般都是十几岁的小孩子，特别是女性运动员。这是因为，随着年龄的增长，人体会变得更加“僵硬”，会越来越依赖运动前的拉伸热身来保护身体。不管年长还是年幼，掌握正确的技巧，进行拉伸和热身练习，对身体都是非常有益的，这种习惯养成的越早，你从中受益就越大。

采用正确的呼吸方式也是减少运动伤痛的一个尖键。对于大多数来说，可以参考这个简单的方法：用力时呼吸。例如，如果你在做深蹲，当重量放置在肩上时，吸气，同时下蹲，然后，当你用力站起来的时候呼气。要记住的是，对于非专业运动员来说，运动的过程中一定不能屏住呼吸。

肌肉在强力收缩的时候，常常伴随着隔膜的收缩，特别是进行深蹲这类运动时，会增加胸腔的压力。如果你屏住呼吸，可能会导致受伤。当你发力的时候，呼气有助于避免伤害。这种呼吸方式甚至可以增强你的锻炼效果，事半功倍。

04 药物

尽管缺乏现代医学临床实验的支持.中药在伤痛恢复的外敷领域，一直发挥着积极的作用：消炎消肿，止瘀止痛。无论是膏药贴亦或是药水浸泡，这类中革药都在实践中有很好的效果。这里推荐一个方子，伸筋草、透骨草、红花，各15克，热水泡开，浸透毛巾热敷或是直接浸泡疼痛处。跌打损伤，扭伤，肌肉酸痛，都可以在睡前通过这个方子来缓解症状。说完外用，再说内服。一般情况，是不提倡吃药的。但如果真的是很痛，甚至影响日常生活，可以用止痛药，例如阿司匹林和布洛芬。阿司匹林可以让身体放出更多的维生素C去修复结缔组织和骨骼，如果缺乏维生素C，会延长恢复时间，加重迟发性肌肉酸痛的病症。营养物的补充剂也可以帮助预防以及治疗疼痛和损伤。蛋白质、蛋白质水解物、生物活性肽以及氨基酸，都可以帮助肌肉修复。