对主食的三个误解

李惠明

误解一：主食热量高，吃多了容易发胖。这个观点已经深入人心，但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质都产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主，因此说主食热量高是没有道理的。其实很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。然而，一些高热量的食物却往往被忽略，比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当，喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头。

误解二：多吃粗粮比细粮好。这个观点也很片面。吃主食應注意粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥时加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用粗粮，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。老年人和消化系统尚未发育完善的儿童，消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，或者通过煮粥、磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

误解三：主食只包括谷物和杂豆。其实，从广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。需要提醒的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制热量的摄入。