健康万人迷赵之心和他的健身操

男人一定要练胸大肌，男性荷尔蒙高，会降低Ⅱ型糖尿病的风险，减少心脏病的死亡率。

吹口哨是非常好的瘦脸方法，下巴颏往下压，两手大拇指使劲往上推，能对付双下巴。

他是养生圈里公认的健康“万人迷”，从事健康事业30余年，编排了几百种健康养生操。他是风趣幽默的健康讲师，也是中国健身操的“男神”。BTV青年频道《北京客》为您讲述赵之心的故事。

铁变成钢的三个步骤和锻炼的道理是相通的

现在很多人说我每天都在动，上班下班走步，回家还做仰卧起坐锻炼腹部，这是很好的活动，但和真正的锻炼还有一定距离。“锻炼”的真正含义是什么？赵之心解释道：“锻炼，第一个字是金字边，第二个字是火字边，为什么会把这两个字引到我们人类的身上？其实它讲的是一个过程。大家都知道铁要变成钢就得去锻炼，必须经过三个严谨的步骤，第一就是要火烧，高温加热；第二就是要锤；第三是用凉水冷却，淬火。大家锻炼的时候会不会去烧呢？首先，运动之前得做准备活动，身体热，燃烧能量，人热的时候体温会提高一点，身体所有的机能会因为0.5摄氏度的差别兴奋起来。什么叫锤？比如说做二头肌的训练，做到十下八下的时候，肌肉会疼，酸胀，最后做不动，这个时候相当于是锤，做不动的时候还要再坚持，要有一定的强度，才能达到锻炼的效果。淬火这一个过程，实际上就是冬练三九夏练三伏，给人一个特别重要的环境，身体某种刺激会因此提高，比如说游冬泳、洗凉水澡，经常在夏天高温去跑步，冬天寒冷的情况下去运动，这个过程眼淬火的道理是一样的。”

锻炼心脏和肌肉，男人一定要练胸大肌

心脏是人体的重要器官，锻炼心脏十分必要。赵之心说：“把我们的右手放在左啕，拳头有多大，你的心脏就有多大。这适用于普通人，运动员就不是了，运动员的心脏可能比我们要大一倍。野兔子的心脏是每公斤体重7.7克，家兔的心脏是每公斤体重24克，差三倍。人几乎差一倍，是因为锻炼的强度不一样。记住心脏每天在为你跳动，锻炼的时候会让心脏的肌肉变得非常结实，血管会变得非常粗大，因此心脏的适应能力是取决于心脏有没有锻炼。每天去有效地走步、有效地跑步、适当地爬楼、适当地爬山，以及骑车，对心脏的刺激是太重要的一件事情。”

除了锻炼心脏还要锻炼肌肉，“肌肉是承接力量的，固定我们的骨骼，因此锻炼肌肉对骨骼关节非常好，一些练力量的人关节出现问题的比例真的很小，所以不管什么年龄都要适当练肌肉，90岁都要开始练肌肉，都能缓解骨骼关节上的问题。男人一定要练胸大肌，男人的雄性在胸大肌，男性荷尔蒙高，第一会降低Ⅱ型糖尿病的风险，第二不会肥胖，第三减少心脏病的死亡率，所以男人要记住，练肌肉的时候，胳膊上的肌肉和胸大肌一定要当作一件事去干。”

久坐、跷二郎腿相当于自杀

现在的年轻人有一些不良的生活习惯，比如久坐、跷二郎腿，赵之心指出：久坐是非常有杀伤力的。“把一条腿和一条腿搭上，看似特别简单，很舒服，可是你知道这个血管被膝关节给顶住，相当于会使血流出现问题。我们会发现，这个人坐着坐着，会自动（两条腿）倒过来，原因就是血管已经被阻塞，肌肉不舒服了，他就下意识地调整过来，这是很有杀伤力的。坐时间长了，跷二郎腿，相当于自杀。”

有些人长年不运动，突然就每天运动3个小时，这样也不行。“一次把自己练到爆累，可能运动员行，普通人会受伤。运动是一个循序渐进的过程，每天坚持，而不是突如其来，所以建议大家要隔三差五进健身房去锻炼，鼓励大家不是天天锻炼，最好的锻炼模式是那句成语‘三天打鱼两天晒网。”背部健身操“旱地划船”应对后背疼

因为电子设备的普及，很多人在电脑前一坐就是—天，眼睛也总盯着手机看。因此驼背、视力下降也成了普遍的现象。赵之心用健身操“旱地划船”来应对后背疼。“站直，双脚开立，与肩同宽，眼睛朝前看，两手向前伸直，收腹挺胸塌腰，双手握住‘船桨向后划，肘关节向后，肌肉夹紧，后背用力，一二三，回来，二二三，回来，三二三，回来……要是感觉后背真的很难受，这个动作你就做十次左右，后背疼三五分钟之后自动缓解。如果做一个动作就很酸痛，证明你那块肌肉很薄弱。女同胞后背疼的人群越来越大，现在不太疼，五六十岁的时候会非常疼，所以这个动作平常没事儿做一做，对中年以后的女性也是一个很好的锻炼手段。直脊肌是把后背直起来的肌肉，我们天天松着，驼背的人群越来越多，而且肌肉老弯着，老是被一种松弛地拉长，慢慢会退化成炎症，就是后背痛，因此这个健身操对缓解后背肌肉、塑形起了一个非常好的作用。”至于怎么练眼睛，赵之心举了京剧大师梅兰芳的例子，“梅兰芳唱《贵妃醉酒》的时候，一场戏从头唱到尾眼睛没眨过一下，而且他的眼睛到老了以后可以睁得非常大，他的眼睛是有光泽的。小的时候他的眼睛很不好，他的师父就带他去走，走完了出一身汗，紧接着回到家让他站好了，收腹挺胸，把眼睛睁大，看着前面的天空，要求二三十分钟不许眨眼睛，把他们家的鸽子轰到天上，鸽子飞，他的眼睛就随着鸽子转，最后造就了梅蘭芳大师出神入化的眼睛。走步，走着走着身上热了，鼻头出汗了，脸红了，额头出汗了，其实这就是水给推上来，推到眼睛里头，眼睛就有亮光。这样练的眼睛对我们防止眼睛的近视、防止老年性的花眼、防止眼睛功能的退化起了非常好的作用。”

卧推跪爬抻拉，帮老伴锻炼重拾健康

赵之心的老伴牛阿姨快60岁了，运动之前心脏不好、胃不好、关节不好、颈椎不好……通过锻炼，赵之心让老伴重拾健康，夫妻俩之间有一些健身的互动，简单有效。“我们去做锻炼都是抗阻力，但是不是谁家都有杠铃、皮筋的，我就当那个杠铃、当那个皮筋，她就开始练，练完以后真的非常好。有一节锻炼的方法叫卧推，就是躺在那儿推重量。她躺下去，我在她前面躺下去，把两个脚后跟给她，她来举，这是没有重量的。可以加重量，她举的同时我把背部挺起来离地，我绷着劲儿，这样我也能锻炼到腰，她练的是胸大肌，做完以后肌肉的反应是非常明显的。这种卧推不光起到丰胸的作用，还有一个更重要的作用，现在女性的乳腺性疾病非常可怕，在医学上记载的最小的乳腺癌是3岁，最大的是100岁，每天适当地做一些这样的动作，对乳腺健康能起到非常好的作用，有助于血液循环。还有一个操是跪着爬，跪完以后对膝关节是一个特别好的调理，跪爬时还可以增加点重量，让妻子面朝上平躺在背上，膝关节一定要抬起来，这对膝关节是一种刺激，硬地板肯定不行，一定要有地毯。夫妻俩还可以做一下双人瑜伽的抻拉动作，坐在一起看着电视，脚对着脚，挺胸抬头，收腹，手拉着手轮流往自己方向拉，腹要往下压，而不是用身子去够，慢慢的，反过来她拉我，拉到极限的时候，我就咦一声，提醒她我到极限了。这个动作主要是抻筋。”

吹口哨瘦脸，“枪打四”防老年痴呆

在节目中，赵之心还教始大家一些简单易学的小方法。“吹口哨是非常好的一个瘦脸的方法，对付双下巴的方法就更简单了，把两手的大拇指放到下巴颏下面使劲儿推，下巴颏往下压，手往上推，和自己较劲儿。两手张开，手指用力曲伸，曲、伸是两个动作，每天反复去做，对防止手指关节变形和手指疼痛能起到非常好（的作用）。精细运动对防止俗称老年痴呆的阿尔茨海默症很有帮助，建议大家从小养成一个精细运动的习惯，可以防止未来的老年性疾病。有一个特别好的检测方法，如果这个动作你做不好，可能提前得那个疾病了。把右手举起来，大拇指和食指比出枪的样子，右手是枪，朝左打，左手伸出来四个手指头，一枪打四个，两个手轮流换。还有难度大一点的，右手是枪，左手是一；左手是枪，右手是二；右手是枪，左手是三；左手是枪，右手是四；右手是枪，左手是五。”

现在正值冬天，赵之心教给大家一个冬季室外运动的热身操。“教给大家—个特别简单的冬季出门之前的小锻炼，它会让我们的血管迅速打开，让心脏适应起来，对跑步和走步都有非常好的作用。原地踏步，身体往下蹲一点，使劲跺脚，跺几十下后，你会感觉到两条腿血管迅速打开，有点麻麻的。然后是手的动作，挺胸，眼睛朝前看，搓手，使劲再使劲，觉得手发烫。搓手的这项运动不是让手搓热，而是你在做这个动作的时候，让上肢血管迅速运动起来，心跳迅速加快。所以出门运动的时候，两个动作合起来做，坚持—分钟两三次，你会觉得身体的状态很舒服。”

□本刊记者程戈根据《北京客》提供资料编辑整理（《北京客》——青年生活世界眼光，该节目每周一至周五22：10在BTV青年频道播出）