变瘦很简单！减肥，你知道这些特别的招数吗？

2015-05-30

医学美学美容 2015年7期

大家都说只要努力就可以减肥？但事实上，经过节食却越减越肥的情况也不少。为什么大多数减肥方法以失敗而告终？究竟该怎么做才能获得成功？其实，减肥的基本原理很简单，只要摄入的能量小于消耗的能量就行。但如果真有这么容易，肥胖就不会成为与生活方式有关的全球首要健康问题了。

减肥前应多方咨询

在进行任何减肥饮食或运动计划前，应先注意几个重要事项：首先，如果是体重严重超重，或是患有糖尿病、心脏疾病的人，进行减肥饮食式运动计划前，必须先与医生商量；其次，要避免任何激烈的手段减少热量摄取而达到减肥效果的饮食计划。服用帮助减肥的药物，必须是医生建议的处方药，而且最好是短期使用六个月左右就改用饮食及运动方法来减肥的；第三，使用含有腹泻或利尿的减肥辅助品，不但无法显著地减轻体重，还可能损害身体的健康。

减肥效果需长期坚持

体重减下来，短期内只能算是一种现象，只有长期维持减肥成果，才算是真正的减肥成功，才能有效重建健康。美国卫生署七大肥胖防治中研究数据显示，减肥五年能维持住成果的仅剩25%，可见减肥必须严肃认真而且长期坚持才会有效果。要知道，减肥后如同高血压、糖尿病等慢性病一般，需要长期接受医生及营养师的追踪监控与支持，才能增加维持的效果，若在经济许可的情况下延长治疗期间或参加维持计划都可以奏效。

正确饮食有助减肥

减肥不能以强迫的方式进行，也不要总想着驾驭它，首先得找出自己的肥胖原因，再来对症下药，才能慢慢的“享瘦”。另外，要做好身材健康管理，先从平时的日常生活饮食着手，建议少吃人工加工过的精致食材，多吃些原始食材，不但对身体健康有益，对减肥也是一大帮助。千万别尝试节食减肥，很容易造成脱发、骨质疏松、胃下垂、贫血和记忆力衰退的现象，可能会造成减肥不成反而赔了健康，得不偿失。

减肥别想一步登天

减肥是长期作战，绝不是一蹴而就。很多人把减肥当成一种短期行为，认为自己到了夏季衣着单薄时该减肥，而冬天要贴点肥膘就不用减肥，这个观念是很恐怖的。减肥是一个长期的过程，不应该要求在短期内实现。还有的人短期内没有让自己的体重减下来，就会觉得是自己选的方法不行，然后又重新换一种，这样的做法也是不可取的。

合理饮食美体法

现代人在蔬菜水果方面的摄取普遍不足，因此一些保护性的营养素，例如膳食纤维、维生素B、矿物质等营养素是缺乏的，所以会导致有些人容易有腰围过粗、体重过重、易疲劳、便秘、脂肪肝、睡眠障碍等问题。要想拥有健康的身体，饮食作息绝对要正常均衡才行！

低热量均衡饮食是王道

吃错，是多数人减肥失败的原因。想瘦不外乎就是“少吃，多动”，但千万要注意，饮食的营养是否均衡？如果为了减肥，而不吃淀粉或油脂，反而会出现营养不均衡、腰围过粗、减肥后易复胖、免疫力下降等问题。所以，在控制体重时，必须均衡摄取六大类食物，以及避免蔬果、膳食纤维、维生素、矿物质营养缺乏。营养师建议，每人每天最少要摄取5份蔬果，3份的蔬菜及2份水果（以1份蔬菜约0.5碗，1份水果约1碗的比例计算），这样的饮食才能均衡又健康。

选对食材吃出健康曲线

先从了解自己的身体开始做起，再来选择身体合适的食材。只有均衡的饮食，才能让自己瘦得更健康。

1.将习惯的白米，以糙米、燕麦等高纤全谷类食物取代。

2.食用水果时，避免高糖分水果，可选择苹果、番茄等高纤水果提供饱腹感。

3.选择低卡纤维充足的餐点，取代高热量餐点，产生饱足感。

一定要知道的美体饮食法

1.每天饮食少量多餐

以分量少、进食次数多的方式，让自己避免因为太过饥饿而狼吞虎咽，不知不觉中吃的快又多。

2.认真记录每餐饮食

准备一个笔记本，从早餐开始记录到晚餐，审视自己每天吃了什么，从而改善饮食习惯。

3.零食也要聪明吃

真的忍不住想吃零食的话，那就选择包装复杂或是低卡兼具纤维饱足感的零食吧。

4.少吃盒饭

盒饭除了高温热炒的菜之外，就是过于油腻的配餐，例如排骨、卤肉等，这样吃不胖才怪！每天少吃一个盒饭就可能减少600～700卡的热量摄取，若按照7700卡约等于1公斤来换算，一个月大约可以减少2～3公斤体重，而且不容易复胖，对身体既健康又安全。

5.拒绝宵夜

人的生理变化在夜晚就是固定休息的时间，此时倘若摄取过多食物，会让本应休息的肠胃产生负担。而且身体的代谢能力在此时也较差，多余的热量很容易转化为脂肪储存起来，除了会增加体重，还可能会影响睡眠质量。

营养辅食加速瘦

缺乏某些营养素反而让你瘦不了！现代人物质虽丰富，但因忙碌的生活习惯与偏食，结果反而会造成营养不良，同时也因为营养素的缺乏而造成代谢低下、肌肤干燥。

必须服用营养辅食？

营养食品并没有规定一定要何时食用，要视个人情况而定，可随时调整。但要知道的是，身体内的细胞活动一直持续性的进行，需要保持营养素的供给。一般而言，每餐饭后是摄取营养辅助食品的最佳时机，因为饭后30分钟胃的活动最活跃，吸收效果最好。

必备营养摄取哪里找？

据调查，大部分人在营养摄取上，普遍严重缺乏维生素B，除了额外食用B群以外，日常生活中要从哪里才能摄取到呢？就是常见的蔬菜，例如土豆、番茄、西兰花、鸡蛋等。

美丽曲线的幕后推手

脂肪对你不离不弃？

你需要藤黄果

藤黄果的特色是能够保留身体所需卡路里后，再将体内多余卡路里转换成其他形态并代谢掉，具有抑制脂肪生成的功效。近年来，市面上燃起一股利用藤黄果瘦身的热潮，想要减肥的人可以利用相关辅助食品使自己瘦的更顺利。

爱吃甜食又怕胖？

你需要武靴叶

人体需藉由血糖来制作能力以维持生命，然而若饮食中摄取过多糖分，则多余的糖分会与脂肪细胞结合并囤积，造成肥胖甚至糖尿病。武靴叶不但可以控制舌头对甜味的感觉细胞，还能抑制糖分吸收，是爱甜又怕胖的人的救星。

总是疲惫不堪？

你需要氨基酸

人的身体几乎是由氨基酸与水所构成，氨基酸是蛋白质的组成成分，具有消除疲劳、增强体力等功能。氨基酸可以促进肌肉等蛋白质合成，进而提高代谢量与消耗能量，是瘦身的良品，且其吸收效率很好，用营养食品补充成效会更加倍。

便秘让人困扰？

你需要甲壳素

甲壳素存在于虾蟹类的甲壳中，是良好的动物性膳食纤维，它可以利用吸附原理将多余的油脂及盐分排出体外，比植物性膳食纤维的效果更好。对于排便不顺或减肥有很大的帮助，是瘦身市场的热门宠儿。

乳酸菌净化肠道

人体的肠道负责吸收营养与废物排出，若是肠道堵塞，不管便秘或者宿便都容易积累毒素。此时，能增加肠内益生菌，帮助体内代谢的乳酸菌，是让身体由内而外都美丽的秘密武器！

肠道健康，身体自然美丽

肠道机能低下、营养吸收不良或累积废物，都会影响身体各方面的功能，甚至造成疾病。人体肠道健康与否，虽然并不是即刻就会对人体产生影响，但肠道若不健康，不仅对于营养的吸收不好，并且会让废物累积在体内，影响肝功能且导致皮肤与精神不佳，长期下来免疫功能也会严重下滑。便秘或宿便等肠道问题，其实就是因为肠内环境缺少益生菌，如果能重振肠道的正常功能，自然能变得美丽苗条。

增加肠道益生菌的方法

多摄取蔬菜水果的膳食纤维，养成运动的好习惯，并多补充消化酵素来帮助肠道运动，就能改善益生菌环境。

1.养成多喝水，多吃青菜水果，多运动，定时上厕所的好习惯，并藉由纤维来改善益生菌环境。

2.无法运动或不喜爱运动者，就需要藉由补充乳酸菌等健康辅助食品。

3.多摄取膳食纤维、消化酵素来帮助肠道运动，多补充酵素更可分解肉类。

想要肠道健康的可以这么做

1.每天喝2000毫升以上的水

水分占人体的六成以上，因此水要喝够，代谢才能正常进行。

2.摄取足够的纤维质

每天注意均衡营养，并摄取30克以上的膳食纤维。

3.养成定时排便的习惯

一大早起来喝杯水，尽量在每天早上养成固定排便的习惯。

4.三餐定时定量

饮食切忌暴饮暴食，三餐定时定量，吃八分饱刚刚好。

5.吃饭细嚼慢咽

吃东西不要狼吞虎咽，慢慢细嚼慢咽是消化功能的第一步。

蛋白质代谢健康瘦

肥胖不外乎就是吃多动少所造成的结果，现代人繁忙的作息生活除了饮食不均衡以外，连带的也影响到身体的代谢功能。要知道，健康的身体才能瘦的下来。代谢平衡法是利用身体最需要的蛋白质及均衡的营养分配，来让自己的身体做调整，属于较为健康的减肥方法。

保持身体平衡代谢

不良生活形态容易导致代谢症候群，德国沃夫·方医生提出了代谢平衡饮食法，他针对食物与饮食原则所做的新陈代谢调整，以血液检查了身体所需要的营养物质。通过这个方法，找出最适合自己的饮食概念，可以调整身体代谢以达到平衡。比如，吃饭时先吃蛋白质再吃蔬菜可抑制胰岛素的分泌而产生饱足感；为了让三餐完全代谢分解，摄取蛋白质和蔬菜（按照蛋白质40%，蔬菜60%）的比例也相对重要。

平衡代谢顺口溜

口诀掌握35921，轻松达到代谢平衡。

3 一天吃三餐，先吃蛋白质。

5 餐餐间隔五小时。

9 每天晚上九点前吃晚餐，抵抗宵夜的诱惑。

2每天至少喝两千毫升的水。

1 每天早上起床吃一个水果。

帮助代谢的好食物

代谢平衡瘦身法最强调的是蛋白质的摄取，而植物性蛋白质又优于动物性蛋白质，植物性蛋白不像动物性蛋白偏酸，含有丰富的阳离子，可以协助体质碱性的生理状态。而且与动物性蛋白质相比，产生的脂肪较为微量，是很好的蛋白质来源。那么，有哪些食物含有丰富的植物性蛋白质呢？例如红豆、黑豆、香菇、黄豆、苜蓿芽等。

均衡营养好体质

第一阶段：身体准备期

为了清肠宿便，前两天只进食同一种食物，最好是蔬果中的一种。等到宿便排出后，身体会转为分解脂肪储存。

第二阶段：持续三十天代谢平衡守则

把握35921原则，每餐都一定要坚持有蛋白质并且先吃，其次是蔬菜，最后才是水果。

后续阶段：谨记代谢平衡原则

将这段日子里养成的饮食习惯持续下去，并且将其中学习到的健康概念融入到日常生活中。

摆脱肥胖：成为健康瘦子

时时提醒自己35921，将饮食观念彻底改变后，就再也没有复胖的烦恼了。

喝对水也能瘦

想要趕走身体里多余的脂肪，水绝对是减肥的最佳良药。多喝水不但可以增加饱足感，还能在减肥过程，带走体内多余的废物，这么简单又健康的方法，当然会成为经典的减肥方法。

减肥期间要多喝水促进新陈代谢

想减肥一定要多喝水，且要选在对的时机喝，才可以让瘦身计划更有效率。喝水能够减肥，是因为水可以增加饱腹感，也会帮助促进新陈代谢。但是，利用喝水减肥的这段时间，建议不要吃太咸的食物，以免水分不易排出，反而让体重增加。喝水的时机选择在饭前，不要在睡前喝太多，容易造成水肿。另外，肾脏不好或肝功能不好的人，不适合喝水减肥的方法。还要提醒的是，一定要喝温开水，不要喝冰水，否则会造成新陈代谢变慢，反而失去效果。

机能水大评比

气泡水

指的是不含糖的气泡水，吃饭的同时喝气泡水，碳酸气体膨胀可以将胃部撑满，与纤维质搭配还能减少脂肪与糖分的吸收，以及抑制食欲、消除便秘，是较受减肥者欢迎的机能水。

海洋深层水

指深度达到200米以上的深层海水，水质具有终年稳定在低温的特性，干净清澈无病原菌且含丰富矿物质、营养盐和微量元素，是让女性趋之若鹜的高级美容品。

竹炭水

竹炭具有很强的渗透力，可以杀菌、排毒、去污，还具有强大的吸附能力，可以吸附水中的有害物质，更含有超过300种人体所需要的微量元素，PH值介于8～8.5之间，在味觉上较顺口甘甜。

碱性离子水

一般可分为两种，一种是在水中添加离子成分，一种是精油电解及分离技术获得正离子和负离子，其中负离子水的ph值为碱性，碱性离子水具有易渗透、溶解力强的特点。可与日常饮食中酸性物质达到中和作用，可帮助体内环保。

喝水瘦身养成计划

按照每公斤体重约需30～45毫升的水计算，例如体重50公斤×30～45毫升，那么一天的饮水量就在1500～2300毫升之间。

7：00起床后，先以缓慢的速度喝下一杯250毫升的温水。