健身房新手须知

金鱼眼

没有私人教练时，更需要一个健身计划

1.锁定目标。眼下要把重心放在减脂还是塑形上？要将目标细化。比如减重5斤，此类能通过数字来验证的目标。

2.设置时限。为完成目标，定下一个准确的时间，比如两周或一个月，并将时间分段，设置阶段目标。

3.制定方案。结合自身条件来制定一个递进的方案。比如目标是减重，第一阶段以慢跑为主，加强心肺功能；第二阶段相应地增加体能训练，增加核心力量。以此类推，根据实际情况作调整，以便获得最佳方案。

值班教练和课程教练也是个宝

通常，健身房都会配备一个值班教练，他们也许不会给出具体的方案，但至少是有问必答正确示范的专业人士，大胆提问、虚心请教还是会有不少收获的。健身房里每天都安排了瑜伽、健美操、舞蹈等课程，课程教练也是一个取经的好对象，他们都有自己保持身形的小诀窍。

那些外太空来的器械到底是来拯救谁的

☆跑步机、自行车、椭圆机此类有氧运动器械可以燃烧脂肪，拯救超标体重；

☆划船器、小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器、哑铃、壶铃、曲柄杠铃此类无氧运动器械可以帮助修饰肌肉线条，拯救呆板身形。

骑动感单车好累，不敢尝试

百度一下就知道，动感单车是最炫目最迅速燃脂的有氧运动。可是它太酷了，看起来那么桀骜不逊，驯服它得有多累啊。其实，只要找到对的方法，就能轻松驯服它了：除了将单车调整到适合的高度及阻力之外，找准重心也很重要——核心（腰、骨盆、髋关节）部位及腿部力量的稳定性能解除身體重量对双臂的压迫感，同时增加安全系数，让你轻松完成骑行动作。收腹、挺直腰背可以快速找准重心。

都那么努力了，还是没有好身材

如果每天胡吃海喝，就算在健身房里朝九晚五也不会有好身材。想要好身材，还是那句老话“三分练，七分吃”。这里的吃，是指饮食在健身中的重要性。调整饮食习惯，跟健身计划一样需要循序渐进，值得注意的是节食并不可取，“吃饱了才有力气减肥”也算不上玩笑话。这个吃饱还需要技巧，以蒸煮等低脂烹饪方式为主，控制主食摄入量，肉类以鸡牛肉为主，多吃蔬菜水果，采取少食多餐的进食方式。

健身房新手误区集锦：

1.只进行单项有氧运动或无氧运动。只做有氧运动无法获得漂亮的肌肉线条，只做无氧运动则无法消耗多余脂肪。有氧无氧运动结合才能达到最佳锻炼效果，对需要减重的人而言，先从有氧运动开始，再结合负重训练可以雕塑身形。着重肌肉训练的人应从无氧运动进入有氧运动。

2.锻炼时间越长越好。虽然健身时间越久效果越明显，但要记住，质量永远比数量重要得多。身体里有再多的能量，也把项目训练时间控制在30～50分钟，让身体适应健身环境后再逐渐调整时长及强度。

3.负重训练越重越强。事实并非如此，超过自身能力范围的负重训练很可能会拉伤肌肉，适量才能持续增长。

4.肱二头肌是肌肉训练的代表。总是把重点放在上半身，而忽略核心部位及内在肌肉群的训练也是不可取的。核心肌肉群是全身运动的基点，包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，不仅是腹部肌肉，强化核心肌肉群还意味着注意力集中在腿部以及整个背部。内在肌肉群，比如控制排尿的肌肉群，它们早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，以及提高男性性功能，并且对两性皆有的失禁问题均有帮助。

健身房健身区域解析

1.大型器械区：此区域属于入门级训练器械，在没有教练指导的情况下，只需要读懂机械上的说明即可开启健身之旅。新手适宜度：☆☆☆☆

2.小型器械区：在没有教练指导的情况下，请不要轻易尝试此区域的器械及负重训练，除非有大师兄助力。新手适宜度：☆☆

3.团操教室：在广场舞成为全民健身课题后，团操教室已是零基础包教包会的基地，在这里可以学到各种课程，包括瑜伽、民族舞、健美操、爵士街舞等。新手适宜度：☆☆☆☆☆

4.动感单车教室：先做好耐力评估，再踏上脚踏跟着音乐摇摆，完成综合素质训练。新手适宜度：☆☆

健身房注意事项

1.运动装备必不可少，换上运动服饰也是一种自我保护；

2.健身前，需要进行5～10分钟的热身运动，以伸展运动和慢走为主，目的在于将筋骨活动开，防止扭伤等小意外；

3.空腹、饱腹都不适宜运动，饭后1小时或运动前吃些巧克力和香蕉都能避免低血糖的状况发生；

4.随身携带一瓶柠檬水，可有效补充身体所需；

5.带上擦汗毛巾，免得被汗水滑倒；

6.健身完毕，应先休息15～20分钟再冲洗，若直接离开，最好将汗湿的衫裤换掉，以免感冒。

健身房训练小常识

1.在训练时，最大心率控制在每分钟120上下；

2.6周的高强度间歇性训练，与20周的传统耐力训练，效果相仿；

3.有氧运动消耗身体里的脂肪，无氧运动主要消耗身体中的糖；

4.运动中，不要进行大量补水；

5.启动跑步机时，不要直接站立在跑步带上，以免摔倒。