冬日跑步指南

Jenny Hadfield

在北方寒冷的冬天，户外跑者会被很多人看成是疯子，尽管，冬天寒冷的天气会打破很多人固有的跑步训练计划，但这其实真的是成为一名跑者最好的季节。因为天冷，道路不会拥挤，你的装扮也会很可爱。只要做到以下这些方面，你很容易就可以成为一个冬季跑达人。

设定一个特殊的目标：没什么比设立一个与众不同的目标更能激励一名真正的跑者，每个月都可以做一个5公里或者半程马拉松的跑步计划，一旦计划设立，立即就会有动力去进行能够达成目标的训练。当你已经达成了眼前的目标，又会设立下一个。同样，给自己设立一个冬日专属目标，可以更好地克服寒冷。

找些伙伴或加入一个团队：找一些伙伴不但可以让训练过程不再无聊，更可以让你在冬日里的跑得更安全。组团跑步是战胜寒冷最好的方式，如果某一天缺乏足够的动力进行跑步活动，伙伴们也可以激励你。

选择一天中较暖和的时间：如果可以，在一天中阳光充足的时间跑步，在冬季，人更需要阳光。选择一天中最暖和的时间跑步可以让你更容易完成冬季训练。

让自己醒目：如果你在黑暗中跑步，请穿一个有反光效果的上衣，或者带有一些闪光的装饰，让路上行驶的车辆可以清晰地看到你。在下雪天，特别要穿醒目明亮的衣服。

不要硬撑：如果天气确实寒冷刺骨，且道路结冰，这个时候不要在室外苦撑，就去健身房找跑步机吧。在不适宜室外活动的天气，跑步机也是很好的锻炼手段。不要因为过于倔强导致自己在寒冷的环境下受伤。

全副武装：当跑道积雪时，穿着防滑性能更好的登山鞋，它会让你在雪地奔跑时得到更好的抓地力，避免摔倒。不过，如果道路上没有积雪或者结冰，建议你还是穿更专业的跑鞋出门，如果有必要的话，你甚至可以将防滑鞋携带在身上以应对部分冰雪路面。

保持低速：降低你的步幅并且保持跑步过程中脚不会离地面过高，这样可以让你跑得更有效率并节约大量体能。选择新下雪的路面要比已经踩实的雪或者冰面更加安全，可以减少滑倒的概率。同时，在跑步过程中要尽量选择人行道，要格外注意被雪覆盖的坑洼地段甚至没有盖好盖的下水道。

用更多的时间热身：在寒冷天气下，你的身体需要比平时更长的时间热起来，特别是当你选择在早上进行跑步时。在开始跑步前至少进行5分钟的快走。此外，你还需要10到15分钟的热身跑，让自己达到充分热身的状态。在出发前，让衣服在暖气上烘热一些可以让你更快地适应寒冷的室外。

补水：适度补充水分对于冬季跑步的重要性同在夏天一样。确信自己在跑步前、跑步中和跑步后都有恰当的水分摄入，冬季跑如果不注意水分摄入同样有脱水的危险。你可以将热水罐在保温瓶中，并把它们藏在夹克内以避免结冰。

注意风向：你可以在出发时选择顶风，以便在你体能更差的返程路上得到顺风向。特别是在大量出汗之后，顶风跑更容易让你生病。