脂肪怎么吃，才能不胖胖

现在超重的孩子越来越多了，这和养育方式、饮食结构的改变有很大关系。许多美国人摄入了太多的热能和脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇，这种膳食模式是美国人肥胖和心脏病发病率高的原因之一。他们正是意识到了这一点，所以在孩子的饮食习惯上非常注意，以保证孩子现在及将来的健康。 看看美国儿科学会在孩子的脂肪摄取方面有些什么样的建议，对父母来说很有借鉴和参考作用。

食物中的脂肪：孩子需要多少？

儿童期是建立有益于心脏的健康饮食习惯的最佳时期，但这并不意味着2岁以下的儿童对脂肪的摄入等同于成年人。脂肪是一种重要的营养素，它能为儿童的生长发育提供所必需的能量，所以，不必要严格限制孩子的脂肪摄入量。

当然了，如果孩子还不到2岁，体重已经超重或有超重的趋势，你们家里有高胆固醇、心脏病的家族遗传史，还是需要降低脂肪的摄入量。但是在限制孩子的膳食脂肪之前，要咨询儿科医生或营养师。

如果你的孩子2～5岁，让他和你们一起吃饭时，要逐渐培养他选择脂肪、饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物。5岁以后，孩子的食物应该和你们一样，应选择那些有益于心脏健康的食物，比如低脂乳制品、无皮鸡、鱼、瘦肉、谷类、水果 和蔬菜。

什么是饱和脂肪与反式脂肪

◆饱和脂肪在室温下多为固体，通常来自动物性食物，例如黄油、奶酪、肉类以及条状人造黄油。

◆反式脂肪是来自于食物但经过化学加工的脂肪，它会提高人体胆固醇水平。反式脂肪存在于烘焙食物和加工食品之中，如人造奶油蛋糕。

牛奶，选全脂的还是降脂的？

为孩子选择牛奶的时候，应该怎么选？不同的年龄，有不同的选择。下面的推荐，可以做个参考。

年龄 1岁以内

牛奶类型 母乳和/或强化铁的配方奶粉

1～2岁

牛奶类型 全脂奶。如果孩子已经超重，或者家族有高胆固醇、心脏病遗传史，儿科医生也许会推荐降脂奶。

2岁以上

牛奶类型 降脂奶、低脂奶或无脂奶

好的营养在于好的搭配

一般情况下，食物所提供的能量和营养素是适合儿童膳食营养需要的，可以尽量为孩子选择营养素（蛋白质、维 生素和矿物质）含量相对高于热能、脂肪和盐含量的食物，当然了，让孩子偶尔吃一些高脂肪、高热量的食物也未尝不可。

要想让孩子获得均衡的营养，食物的搭配很重要，基本的原则是：为孩子提供多种多样的源于五大类的食物，至于进食量的计算可以灵活些，孩子的进食量应以几天而不是 一天或一顿来计算。

食物种类

全谷面包、谷类、面食和稻类

通常

全谷小百吉饼（先蒸后烤的发面圈）或英式松饼法式脆饼干、烤土豆片全麦脆饼干、薄脆饼干、无花果条、香草薄饼低糖、高纤维的燕麦卷和烘焙食物饼干或带纸托的蛋糕

偶尔

油炸圈饼或普通玉米片炸土豆条

食物种类

蔬菜

通常

烤土豆、生蔬菜或煮蔬菜

偶尔

法式油炸食物、乳脂油菜色拉

食物种类

水果

通常

新鲜的水果、水果干、和纯果汁（未加糖）

偶尔

水果派或带水果的甜点

食物种类

低脂牛奶、酸奶和奶酪

通常

降脂牛奶、降脂奶酪、低脂酸奶或低脂冷（藏）、冻酸奶

偶尔

冰淇淋

食物种类

肉、家禽、鱼、干豆、鸡蛋和坚果

通常

烧烤去皮鸡、烧烤鱼、种子、豆类、蛋类、坚果、花生酱（1～2茶匙）

偶尔

炸鸡、炸鱼条

控制脂肪，用简单的方法就能搞定

为了让孩子能够健康地饮食，除了保证他摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，你可以试着使用下列简单的方法来限制额外的总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入。

● 提供充足的新鲜水果和蔬菜。最好提前洗干净蔬菜和水果，让孩子想吃东西的时候可以拿起来吃，避免他拿其他不健康的食品吃。

● 吃些高纤维、全谷食物。例如把非油炸的土豆和红薯、玉米、豌豆、面包和麦片作为日常食用的谷物。

● 选择瘦肉。例如无皮的鸡和火鸡、鱼、脂肪含量低于15% 的瘦牛肉块（圆形、腰上部、颈部到肩部、腰部、瘦的碎牛肉）和瘦猪肉块（腰肌、排骨、肘子）。购买精选级的牛肉而不是未分级的牛肉。在食用前剔出所有可见的脂肪，并去除家禽的皮。

● 选择去反式脂肪的人造黄油。选择桶装和液态人造黄油而不是条状人造黄油，因为条状的人造黄油中含有反式脂肪。选择菜油、玉米油、葵花籽油、豆油和橄榄油。

● 在制作肉、禽或鱼时，用无脂烹调方法，例如烘烤、焙、炙烤、煮或蒸。

● 提供蔬菜汤、肉或鱼汤。制作奶油汤时，使用脱脂乳、含 1%脂肪的牛乳或蒸发脱脂乳。

● 根据食物包装上的营养成分标签选择其单位重量脂肪少的食物。要记住食物标签上每日需要量的百分比是以成人热卡水平为基础的。

来自中国专家的建议

脂肪和胆固醇对人体是必需的，尤其是对小婴儿，但过多又会危害健康，成为导致心血管疾 病的危险因素。因此适当地摄入脂肪、胆固醇就显得非常重要。怎样为孩子选择健康的食 品？怎么做才能让孩子得到均衡的营养，又不会摄入过多的脂肪？这篇文章以简单易行的 方法、大量的例子给了父母很好的建议。本篇来自美国儿科学会的文章推荐的食物虽 然是以美国的饮食习惯为例子的，但文章中提到的选择食物的方式和搭配对家长还是很有用的。推荐的饮食种类里，我们根据我们自己的饮食习惯来做些转换、调整就可以了。家长可以按照“膳食金字塔”的食物搭配原则 来给孩子选择不同食物，既能让孩子获得充足而均衡的营养，又可以避免孩子摄入过多的脂肪。

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由美国儿科学会组织各儿科专业分会的专家编写而成，已在全世界很多国家使用，一直被公认为是公共卫生领域儿童健康科普知识传播的一本宝典书。