腰围暴露你的衰老程度

文｜范志红

腰围暴露你的衰老程度

文｜范志红

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

随着年龄的增加，无论男女，腰围似乎都会呈现不可遏制的增长趋势。很多人对此完全无所谓，觉得腰围无非是影响穿衣服的美观，然而他们没有意识到，腰围日益增大，是一种危险的衰老信号。

《美国医学会杂志》2014年刊登了对一项以社区为基础的前瞻性研究—青年成人冠状动脉危险发展研究。研究结果表明：长期腹部肥胖独立于肥胖程度，与中年时期亚临床冠状动脉心脏病及其进展相关。换句话说，即使体重并不超标，只要肚子突出了，腰围长期居高不下，就会使人在中年时期诱发冠心病。肚子大腰围粗就是动脉硬化正在进展的一个重要提示。

研究结果还显示，防止或延缓青年肥胖，可能降低中年动脉硬化发生的几率。也就是说，如果一个人从年轻的时候开始，持续处在腰腹肥胖状态是非常危险的。反之，如果年轻时腰围小，腰腹脂肪少，动脉硬化的过程就会被推迟，中年时不容易发生冠心病。

其实，前两年，中国的一项研究也得到了类似的结果。这项研究发现，即便体重完全处在正常范围，只要腹部突出，腰围过高，餐后的血糖和血脂反应就不正常。研究者测定了这些腰腹肥胖者的餐后血糖反应和血脂反应，发现他们和糖尿病人一样，餐后血糖异常高；和高血脂患者一样，餐后甘油三酯居高不下。长期处于高血脂高血糖的状态下，人体就会提前衰老，胰岛素敏感性下降，动脉渐渐硬化，逐渐走向糖尿病和心脑血管疾病的危险状态。

研究还发现，腰围和内脏脂肪之间有着密切的关系。如果我们采取减肥措施，哪怕体重并不下降，只要腰围得到缩小，内脏脂肪减少，人体的生理年龄就会向年轻方向回归，疾病的危险也随之减小。

那么，有什么方法可以减少腰围呢？少吃当然是一个方法，但是少吃要有限度。因为如果食量减少过多，就会造成营养不良。营养不良的情况下，身体基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食，就会快速反弹，而且因为身体日常消耗的能量下降，会让人比从前更容易肥胖，也就形成了“易胖难瘦”的体质。

少吃的另一个麻烦是，一旦体重反弹，脂肪沉积将更加集中于身体的中部。每年都有很多人因为节食发生心理异常，患上“神经性厌食症”。这种疾病患者如果不执行强制性营养补充，会因营养不良衰竭而死。研究发现，给他们补充食物之后，他们的体重增加和正常人不一样—正常人会全身一起长胖，而这些营养不良者腹部、内脏的脂肪增加更为明显，比正常人更多。

节食或营养不良的害处还不仅如此。对贫困地区、灾难或战争地区进行的研究发现，从3年困难时期等严重食物不足时期熬过来的胎儿或幼儿，虽然正常长大，但成年之后发生中部肥胖、并最终患上糖尿病的危险要比从小营养充足的孩子几率更高。

那么，甩掉大肚腩，让自己的腰线重归健康和健美的有效办法是什么呢？其实方法很简单，就是“管住嘴，迈开腿”。把白米白面换成杂粮薯类，把油汪汪的炒菜换成蒸、煮、炖或凉拌菜，吃到八分饱即可，这样既不会带来饥饿，又能避免肥肉上身。

每周150分钟以上的有氧运动对保持腰围是绝对必不可少的，而要想消除已经过多的腰腹脂肪，就需要再增加努力，每天保持40分钟以上的运动时间。

究竟什么运动比较有利于瘦腰呢？最好的瘦腰运动就是平淡无奇的跑步和快走。跑步和快走时步子较大，腰部需要剧烈扭动，腹部需要吸气收紧，所以它们看似下肢运动，其实对腰腹的减肥效果非常好。一方面，跑步和快走坚持半小时以上，能消耗较多的能量，有利于预防肥肉上身；另一方面跑步和快走对心肺功能有一定挑战，能强化内脏功能，有利于削减内脏脂肪含量。

还要提醒一下，如果心肺功能能够承受的话，运动时最好能够变速，也就是说，不是匀速地走路或慢跑，而是慢一阵，快一阵。这样有几次高强度“段落”的运动，对身体有所挑战，运动效果会比四平八稳的匀速运动会更好。

如果一个人真的爱自己，爱家人，就不会容忍自己的肚腩不受约束地膨大，让糖尿病和心脑血管病一步步地逼近自己。如果你的身边有大肚子的亲友，赶紧劝他们改变饮食，赶紧让他们和你一起迈开双腿吧！