如何吃肉更健康

文|范志红



如何吃肉更健康

文|范志红

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

近期，世界卫生组织正式发布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名单，而且红肉本身也属于可能致癌食物。这个消息几乎在各种媒体上刷了屏。人们纷纷追问，加工肉制品居然和砒霜列在一类，是真的吗？这里就媒体和周围朋友发来的相关问题做一些简单解答。

问题1：什么是加工肉制品？

答：所谓加工肉制品（processed meat），通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、香肠、咸肉、腊肉、熏肉等，无论是中式风味还是西式风味，都算加工肉制品。其中通常要用盐（氯化钠）和亚硝酸钠（或者硝酸钠、硝酸钾等）进行腌渍，产品的颜色是粉红色的。

日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌渍，也不加入亚硝酸盐和硝酸盐，所以不是加工肉制品。

问题2：加工肉制品有什么危害？

答：加工肉制品的危害，在健康界早已尽人皆知。大量的流行病学调查发现，经常吃加工肉制品会增加结肠直肠癌的风险，而且对前列腺癌、胰腺癌等的风险也有促进作用。部分研究还提示加工肉制品可能与乳腺癌的风险相关。

肠癌在中国是一个发病率上升最快的癌症，30年前几乎无人知晓，现在却已经见惯不惊。肠道属于消化道，它和饮食的关系特别密切。吃过多的加工肉制品，过多的煎炸熏烤食物，同时全谷杂粮吃得太少，蔬菜水果吃得太少，都会增加肠癌的风险。

问题3 ：加工肉制品的致癌原因？

答：在加工肉制品的腌制过程中，会加入食盐和亚硝酸盐。亚硝酸钠的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色，控制肉毒梭状芽孢杆菌的增殖风险，延长保质期，同时产生一种火腿特有的风味。至今世界上还没有找到什么物质能完全替代亚硝酸盐的作用，所以各国均许可使用它。按国家标准，加工肉制品的亚硝酸盐残留量只要不超过30mg/kg就合格，个别产品还放宽到70mg/kg。欧盟的标准则比中国更为宽松。

亚硝酸盐本身不致癌。一定要和蛋白质分解出来的胺类物质结合在一起才能变成“亚硝基化合物”这类致癌物，常见的是“亚硝胺”。此外，如果香肠经过烟熏处理，火腿经过油煎处理，也会因为受到高温而产生杂环胺、苯并芘等致癌成分。

所以说，吃新鲜肉和吃加工肉制品健康效果是不一样的。研究证据也确认，哪怕平均每天只吃两片培根那么少的加工肉制品，都会增加肠癌的风险。

问题5：为什么红肉也被列入可能致癌物的行列？我们还能不能少量吃红肉？

答：和加工肉制品相比，红肉本身并不含有致癌物，也并不是只要吃红肉就增加癌症危险。世界癌症基金会对相关证据的评估是，每周吃不超过500克的红肉并不会增加肠癌的危险。平均到每一天，大约是70多克。但如果增加吃红肉的数量，就会带来肠癌危险的增加。中国营养学界制订的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50-75克。这一标准既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素，预防营养不良、贫血缺锌，也符合预防癌症风险的要求。

问题6：选择和购买肉制品和红肉的时候，应当注意什么问题？

答：第一个忠告是：日常优先购买新鲜肉，自己在家烹调。第二个忠告是：在餐馆用餐时，要尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品，比如褐色的酱牛肉，褐色的炒肉丝。第三个忠告是：购买肉制品时，选择有监管的品牌产品。第四个忠告是：购买品牌加工肉制品，也不妨优先购买脂肪含量低一些的，咸味不那么重，更不要选择熏烤的肉制品。

问题7：有什么方式可以让我们既能享受肉类美食，又能尽量远离肠癌呢？

答：肠癌是一个可预防的疾病。要想远离肠癌，除了少吃加工肉制品，红肉限量，日常还应当做到几点：

一是主食中含有一半全谷杂粮薯类豆类，比如黑米、全麦、燕麦、土豆等。这些食物的膳食纤维含量远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。

二是多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜。研究证明，绿叶蔬菜中所富含的叶绿素能够减少黄曲霉毒素等致癌物的致癌作用，蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也有利于预防癌症。

三是降低烹调温度。120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物，如富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度，因此是安全的。

总之，加工肉制品也好，红肉也好，它们都不是让人们生病的唯一因素，而是结合在不健康的生活习惯中，从而导致出现重大疾病的风险。