八种强健膝盖的锻炼方法

文/英歌 编辑/丙舍

八种强健膝盖的锻炼方法

文/英歌 编辑/丙舍

许多人步入中老年以后，膝盖常会因伤而不适甚至疼痛，影响行走或上下楼梯。怎么办？笔者曾听上海市第六人民医院康复科的资深主任医生白跃宏教授说过一句很经典的话：“你的膝盖伤病可能无法逆转，但你的症状可能逆转，办法就是进行锻炼。”

如何进行锻炼？如果你的膝盖有伤病，你可能会担心运动会造成更大的伤害和痛苦。但事实恰恰相反：强键你支撑膝盖的肌肉，保持它们的灵活性，是防止膝盖受到进一步伤害的最好方式。开始要慢慢来，随着时间的推移，增强你的肌肉力量。当你锻炼的时候，感到肌肉有点酸痛是正常的。下面介绍八种强健膝盖的锻炼方法。

1.让膝盖热热身

伸展运动可以帮助你的腿部肌肉有更好的表现。但在做伸展运动前，要先热热身。你可以在固定自行车器械上运动5分钟左右（见图1）；以轻快的步伐走2分钟，同时，拍拍你的手臂；对着墙壁做15～20次推墙动作（就像做俯卧撑一样），然后提踵15～20次。这样热身运动，会帮助你降低受伤的风险。

2.直腿抬起

如果你的膝盖不在最佳状态，或依然不适，开始可以用一个简单的方法加强锻炼你的股四头肌，即大腿前侧的肌肉。这一方法几乎不要求伸展膝关节：平躺在地板上或其他平面上，使一条腿的膝盖弯曲，把脚平放在地板上，同时保持另一条腿伸直，把它尽量举高，然后放下（见图2）。如此做3组，每组重复10～15次。

3.腘绳肌弯曲

腘绳肌是位于大腿后侧从臀部延伸到膝部的肌肉束，与大腿前侧强有力的股四头肌相对应。取仰天平躺姿势，慢慢地把你的脚跟靠近臀部，尽可能长时间保持这个姿势。做3组，每组15次。你也可以站在椅子后，按住椅背，做这个练习（见图3）。如果你能够轻松完成这个练习，你可以在脚踝上绑上沙袋做此练习，重量可以从0.5千克慢慢增加到2千克。

4.俯卧直腿抬起

取俯卧平躺姿势，保持腿绷直，收紧一条腿的腘绳肌，把腿尽量上举，保持3～5秒，重复这样举高和放下的动作（见图4），做10～15次。你也可以在脚踝绑上沙袋，增加重量，锻炼你的肌肉。做这一动作的强度以你不应该感到背部疼痛为限度。如果你这样做时背部疼痛，那么限制腿举高的程度。如果仍然疼痛，那就应当停止，去咨询医生。

5.闭环练习

闭环练习即背部倚墙下蹲，保持脚在地板上不动的高级强化练习。你的背部靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢地弯曲你的膝盖，保持你的背部和骨盆都贴在墙上（见图5），保持5～10秒。不要蹲下太深，因为这有可能伤害你的膝盖。如果你觉得膝盖受压或不适，那么调整你的位置。可以重复练习，并每次尽量保持坐姿几秒钟时间。

6.提踵

站立，面对一个结实的椅子椅背，或者沙发的背面，或者健身房的栏杆，也可以站立在楼梯上，使你的脚后跟悬空于梯级边缘（当然要注意不能跌倒）。然后慢慢抬起脚后跟，尽可能高，然后降低（见图6）。做3组，每组10～15次。如果这一动作对你而言很容易，那么，可以使一只脚稍微离开地面，把你所有的重量放在另一只脚上。

7.台阶上落脚

把左脚放在一个低的长凳或楼梯的最后一级上，右脚站在地板上，保持骨盆呈水平，令右腿膝盖弯曲并抬起脚，再慢慢把脚放下，使你的脚趾轻触地板，然后恢复原姿势（见图7），重复10～15次。然后换腿再做一遍。如果这个练习你轻易就能完成，那么，可以使用一个更高的长凳或台阶，并改用你的脚踵而不是你的脚趾轻触地板。

8.髋关节外展

侧卧，两腿上下重叠。下腿弯曲作为支撑，上腿伸直（膝盖不要绷紧），并把上腿提高到与地板呈45度角。保持5秒钟，然后放下，并松弛肌肉（见图8），重复10～15次。向相反方向侧卧，重复上述动作。可以变换姿势，让大腿在举高时从绷直变为稍稍下弯。

请记住，锻炼不会导致疼痛或加重疼痛，但在激烈运动后肌肉酸痛是正常的。然而，也请注意，肌肉或关节的任何一种尖锐疼痛或突发疼痛都表明其出了问题。如果你锻炼时感到疼痛，应立刻停止，并去医院作检查。

如果你有膝关节疼痛的现象，应避免加剧这种疼痛的练习。这可能包括某些高强度的运动，如跑步或剧烈的有氧健身操。应当仔细体会哪些运动不适合你。例如，某些人发现，椭圆跑步机对他们有伤害。对于膝盖疼痛的人们来说，最最适合的运动是游泳，因为你的身体在水中的重量仅为在地面上的1/6。

（本文材料取自美国WEBMD网）