乒乓球运动科学营养补充研究

漆小红，郑 颖

（1.北京体育大学，北京 100084；2.成都市全国重点乒乓球运动学校，四川 成都 610051）

乒乓球运动科学营养补充研究

漆小红1，郑 颖2

（1.北京体育大学，北京 100084；2.成都市全国重点乒乓球运动学校，四川 成都 610051）

乒乓球运动是我们国家的优势项目，这项运动具有球体小、速度快、变化多、运动时间长等特点，对力量、速度、灵敏等素质要求高。其训练遵循“三从一大”原则，高强度、大量是训练的特征之一，训练导致运动员长时间处于高代谢和高消耗状态，同时运动员的应激状态介于生理和病理之间，运动前、中、后各项生理指标、代谢状态与常人有着不同的变化，对营养素的需求、消化、吸收也不相同。运动营养在现代乒乓球竞技运动中的作用不容忽视，是影响运动训练、参加比赛的一个关键因素，对运动员的身体健康、状态恢复、功能恢复起到了关键作用，也是提高竞技能力的重要渠道。

1 乒乓球运动日常膳食结构和营养补充

为了使乒乓球运动员适应高强度的比赛和训练，我们在日常的膳食中必须要合理科学地安排。乒乓球运动员的基本膳食原则是食物多样化、以粮谷为主；蔬菜、水果兼而有之；豆、奶品常在餐桌；肉类、蛋要适量，保证食物的清洁、卫生，并控制脂肪摄入。乒乓球运动员日常的能量需求为每天3700卡，其中碳水化合物应占55% ～ 65%，蛋白质占12% ～ 15%，脂肪占25%左右，除此之外，还需要摄入足够的维生素、矿物质等。在日常的膳食结构中，我们要把握好运动员良好的饮食习惯，还要对运动员的营养结构和状况进行关注，我们可以通过科学的监控和检查运动员的身体状态，及时发现运动员体内营养物质的丢失和缺少，通过合理及时地对运动员营养的补充，如通过饮食的调整和一些保健产品的摄入，使运动员营养状况得到恢复，保持良好的身体状况。

乒乓球运动员在体育运动中需要有良好的视力、良好的头脑、快速的移动，因此，我们必须在日常的饮食中，注重运动的特点。首先，我们要注重乒乓球运动员的能量供应，在高强度的训练和比赛中，短暂、快速的移动和爆发式的鞭打收缩是主要的运动形式，所以磷酸原供能系统尤为重要，在日常膳食中，一定要注重蛋白质与维生素B2的补充，选择一些有利于快速补充磷酸原供能系统恢复的食物，同时，我们要注重运动员对钙和维生素C的吸收，防止大强度训练下运动员因缺钙发生抽筋等情况。其次，要维持内环境的稳定，保证大脑处于比较清醒的状态，我们需要补充高营养的食物，比如对锌的摄入，对铁的摄入等。乒乓球运动要求运动员维持良好的视力，需要增加维生素A的摄入，维生素B1对乒乓球运动员运动能力的提高和延长疲劳有重要作用。因此，在日常的膳食中，我们既要符合人体的营养摄入规律，还要注重乒乓球运动的特点，结合运动特点，设计日常膳食。

2 乒乓球运动期间营养补充

2.1 乒乓球运动前营养补充

在乒乓球运动前进行营养补充，目的是提高糖原储备、提供充足的可利用能源物质，保持良好的身体状态，积极地参加比赛和训练，运动前对运动员的状态进行测试和观察，对其进行营养的补充。首先，在运动前进行一定量的水分补充，防止运动中脱水，运动前2 ～ 3h利用膳食和饮料等补充500 ～ 600ml的水，再在运动前30min主要依靠运动饮料补充150 ～ 300ml的水。运动前2 ～ 4小时进行含糖丰富的膳食可显著提高肌糖原的储备量，同时推迟运动疲劳现象、增强能量输出效率。蛋白质的摄入应在20 ～ 30g，碳水化合物至少为全天总量的1/4 ～1/3。运动前膳食内容如表1所示。

总之，乒乓球运动员运动是一个消耗过程，我们必须在消耗之前给予运动员一个适当的补充，以使运动员在这个消耗过程不因体内物质过少而提前疲劳，不能有效地完成运动。所以我们要对消耗的物质提前进行适当的补充，不能过多或过少，影响正常的训练。

2.2 乒乓球运动中营养补充

乒乓球运动项目训练中有着不同强度的训练方法，如多球训练可以使机体处于高强度或极限强度，单球训练属于中等强度，发球训练属于低强度，在不同强度的训练中运动员能源物质的供能比例是不相同的，Romiji等1993年对不同强度的运动中能源物质供能变化进行了研究，如图1所示。

图1显示，乒乓球运动员在运动中不同强度对机体的刺激，造成能源物质的供能比例变化，在安静或低强度运动中机体主要以血糖、血FAA供能，肌糖原、肌肉甘油三脂基本不参与供能，但在中等强度或大强度的运动中，肌糖原成为主要供能物质，左右着运动员的运动效果。

图1 不同强度的运动中能源物质供能变化（依Romijn，1993）

表1 运动前膳食内容

表2 运动中机体生理、生化特点

表3 不同营养补充效应比较

乒乓球训练中不同强度和时间的训练内容、方法使机体神经—内分泌—免疫调节网络对运动刺激的调节状态也不相同，如表2所示，同时运动强度和持续时间与这些生理、生化变化呈正相关。

运动中能源物质的补充原则就是使表2中的各项生理、生化指标向着反方向移动，使机体消耗的能源物质得到补充恢复，维持运动所需的血糖水平，减少肌蛋白的降解，加强合成代谢，减轻运动应激免疫机能抑制，从而达到提高和维持运动能力，同时延缓运动疲劳的产生的效果。运动中运动员摄取适量的碳水化合物、特殊氨基酸以及维生素和电解质，对减缓肌糖原的消耗、促进骨骼肌蛋白质代谢朝正平衡转化有着积极的作用。

2.3 乒乓球运动后营养补充

根据John Ivy博士的“合成代谢窗”理论，在运动后即刻及之后的45min内进行营养补充将加强合成代谢，促进肌糖原恢复与储存、骨骼肌生长、微损伤的修复等。运动刺激使AMPK（细胞内代谢调控开关）激活，从而使胰岛素受体底物1和2以及磷脂酰肌醇3激酶等的活性变强，这种机制的加强使得刚刚结束运动的这一时相内胰岛素处在较高的水平，较高浓度的胰岛素水平促进机体对葡萄糖的吸收，提高糖原的合成与储存，同时有助于肌蛋白的合成重建。45min之后随着机体的反馈调节作用，机体表现出对胰岛素的抵抗，同时肌糖原、肌蛋白的合成恢复减缓，骨骼肌的生长、修复减慢。在这一时相内不同营养的补充产生了显著性差异，如表3如示。

研究表明，运动后当糖和蛋白质以3 ∶ 1 ～ 4 ∶ 1的比例联合补充时对机体的正向效益最大。运动后即刻糖原的恢复能力是运动后2h的2倍，且此刻对糖和蛋白质进行补充可以使骨骼肌蛋白的合成提高300%，如果运动后即刻没有得到及时的补充，在3h后再进行营养补充，则蛋白质的合成仅提高12%。运动结束进行碳水化合物和蛋白质的补充，并在运动后2h、4h继续补充，使胰岛素维持在较高水平，加快肌糖原和肌蛋白的合成。运动后使肌糖原储备恢复到65% ～ 75%以上，为超量恢复奠定最佳的合成代谢基础和适宜激素的环境。

3 结 论

乒乓球运动员的日常膳食要注意热量平衡及酸碱平衡，严格控制热源质比例，合理安排营养素，采用少食多餐的方法，饮食多样化，多吃蔬菜并保持充足的维生素。

运动前保持机体有充足的肌糖原、骨骼肌蛋白储备，水的补充以食物水和饮料水补充为主；运动中适量补充碳水化合物、蛋白质或特殊氨基酸、维生素和电解质以及充足的液体可提高和维持运动能力，延缓疲劳产生；运动后即刻及45分钟内进行糖和蛋白质以3∶1～4∶1比例混合进行联合补充可以高效促进机体肌糖原储备恢复，加快骨骼肌蛋白修复，为机体超量恢复奠定最佳的合成代谢基础和适宜激素的环境。

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1674-151X（2015）04-126-03

2015-03-13

漆小红（1990 ～），在读硕士研究生。研究方向：乒乓球运动训练。