青少年篮球训练起步阶段原地投篮练习的科学方法

严斌

一、项目特点：

篮球是一项竞争激烈、观赏性比较强的集体运动项目，传入我国已有一百多年的历史了，在我国具有比较广泛的群众基础，且竞技水平较高，男子篮球队多次进入世锦赛和奥运会前八名，女篮更是两次获得世锦赛和奥运会的第三名，我们也培养了姚明、王治郅、巴特尔等一批在国际上具有较高知名度的篮球明星。同时，篮球项目也是学生们比较喜好的一项体育运动。

二、投篮的重要性：

篮球比赛是以双方的得分高低判定比赛的胜负，其中决定胜负的因素很多，它包括球员个体篮球技术水平的高低以及球队整体攻防战术的合理运用。就队员个人技术而言，它包含前后场篮板控制，运球、传球的能力，抢断、失误的次数以及投射成功率等等。但不可否认的是，投篮命中率的高低是其中一个重要的因素，因为它是篮球比赛中唯一的得分手段，直接影响到比赛的胜负，进攻队运用各种技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的投篮机会并力求投中得分。在篮球比赛当中有一个“手风”的术语，当一个队员感觉好的时候往往是随着信心越强而越投越准，我们称之为“手风顺”。但是我们教练员要清楚地意识到，“手风”的好坏除了与队员身体精神状况有一定的关系外，它的决定因素还是要取决于你的队员对正确的投篮技术的掌握程度。因此，我们一定要重视投篮技术的学习和掌握，特别是刚进入篮球训练行列的小队员们，必须要从小掌握正确、规范的投篮动作。下面，我就结合自己多年来的小学生男子篮球训练来谈一谈在篮球训练的起步阶段如何练习投篮技术。

三、投篮训练中的注意事项：

1、选择合理的投篮方法：

刚开始接受训练的孩子年龄层次不一样，上肢力量参差不齐，手掌宽度和手指长度也各不相同，为了能更好的控制球提高投射命中率，也为了避免学习不合理的投篮方法而导致投篮动作变形，我们就要根据学生的具体情况选择合理的投篮方式。一般多以选择单双手胸前投篮和单手肩上投篮为主，手臂力量较好且手掌较大的可以学练单手肩上投篮，手掌较大但手臂力量较差的学练单手胸前投篮，两个方面都稍差的学习双手胸前投篮。

2、掌握正确的用力顺序及出手动作：

（1）、正确的用力顺序特别是对于我们小队员来说尤其重要，因为他们年龄小，手臂力量很弱，单纯依靠手臂手腕发力不仅不能很好地将球投射进篮筐，还容易让动作变形影响投射的准确率。正确的用力顺序是：首先是下肢先蹬地发力，接着腰腹伸展发力，再到提肩、抬肘，甩前臂、压手腕、拨手指。要让学生明白，整个投篮的用力顺序是自下而上的连贯的发力，记住，除单手肩上投篮将球举上肩部时可以稍作停留瞄篮再出手外，其余两种动作的发力一定要连贯，不能停顿。

（2）、投篮时的出手动作，是投篮能否准确命中的关键，它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。双手胸前投篮比较简单，它的持球动作和出手动作如双手胸前传球，向前上方伸双臂，两手腕同时外翻，拇指稍用力压球，食指、中指拨球，使球从拇指、食指、中指指端飞出;单手胸前投篮时，投篮手持球于投篮手一侧胸前位置，另一手在球的侧面护球，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，将球从胸前位置沿着一条直线送到肩部前上方，最后抬肘甩前臂压手腕将球推向投篮方向;单手肩上投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向投篮方向抬肘伸臂，最后通过压手腕、拨手指将球投出。

这里要注意几点：单手投篮时，投篮手一侧的脚尖，肘关节，投篮手的食指要对准投篮方向;再就是一定要用食指的指端柔和地将球拨出;不管是单手还是双手投篮，球出手，身体要跟随着球的飞行方向向前上方伸展，投篮动作保持一两秒钟再收回。

4、遵循循序渐进的训练过程：

初始阶段的投篮练习一定要遵循循序渐进原则，这里主要要注意两个方面：一、技术学习要从徒手练习开始，以单手肩上投篮为例：先练用一只手抓住投篮手的前臂做压手腕拨手指动作，再做用一只手托住投篮手的肘关节做甩前臂压手腕拨手指动作，接下来躺在地上做抬肘甩前臂压手腕拨手指动作，再练坐在地上做提肩抬肘甩前臂压手腕拨手指动作，最后才做站立的完整的徒手投篮动作;一定要等徒手动作掌握的很规范了再做有球练习，有球练习也要按照刚才的顺序去做，可以先采用两人一组的形式练习，渐渐地过渡到对篮投篮练习。二、对篮的投篮练习要注意控制投篮的距离，刚开始选择篮下两侧近距离投篮，随着队员练习次数增多，投篮动作掌握情况好转可以逐步地拉远距离，但这个过程不要太急，千万不能操之过急。否则，它既会影响队员投篮的自信心，更重要的由于力量不足而导致队员的动作变形。

5、要加强手臂手腕力量练习：

投篮动作的力量主要来自于上肢肌肉，所以我们必须重视上肢的力量训练，这就相当于战场上的一句俗语：“兵马未动、粮草先行”的道理，你的部队战斗力再强如果没有良好的后勤保障也是没用的。同样投篮也是这样的，你技术再好可是没有力量也是没有多大的杀伤力的，特别是远距离投篮是没有威胁的。

【作者单位：金坛市青少年体校篮球教练组  江苏】