浅谈乒乓球训练中的恢复性训练

张溪

摘 要：本文通过对南京市体校乒乓球队20名运动员进行恢复性训练的实验，发现合理地在训练中采用恢复性训练对乒乓球运动员运动能力和体力起着十分重要的作用。希望本研究可以对提高乒乓球运动员训练水平提供一定参考。

关键词：乒乓球训练;恢复性训练;手段及方法

我国优秀乒乓球运动员退役比发达国家的优秀运动员要早的多。一方面是因为中国人才济济，竞赛激烈;另一方面，更重要的是体能问题，运动员伤病多，运动量上不去，训练得不到保证，当然也不排除心理、精神压力等方面得问题。因此，训练和恢复是相辅相成的。不重视身体训练，不重视训练前的准备活动，特别是训练后的放松活动和恢复性训练，视恢复性训练可有可无，不能算是一堂完整的训练课。本文根据乒乓球训练比赛特点，总结出较好的恢复性训练方法。

一、研究对象与方法

1.研究对象

南京市体校乒乓球运动员，随机抽取20名运动员，10名男运动员，10名女运动员，运动年限均为6年。

2.研究方法

（1）文献资料法：查阅大量相关资料，并对资料进行收集、整理与运用。（2）调查访谈法：对南京体育学院、上海体育学院和江苏省队以及南京市五所业余乒乓球班的教练员及部分运动员调查访问有关恢复性训练的情况。

二、结果与分析

通过对南京体育学院、上海体育学院和江苏省队以及南京市五所业余乒乓球班的教练员及部分运动员进行调查访问，了解到乒乓球运动员在训练中损伤常有发生。统计结果如下：被调查者143人，有运动损伤者80人，发生率为55.94%。其中体育学院专选乒乓球学生，有36人接受调查，有过运动损伤的23人，发生率为63.89%;乒乓球专业运动员32人接受调查，有过运动损伤的31人，发生率为96.88%;少体校乒乓球运动员有75人接受调查，有过运动损伤的26人，发生率为34.67%。

许都教练认为恢复性训练应该安排在一场训练或比赛结束后。其实在乒乓球训练中，身体的各种机能并非在运动结束后才开始恢复，实际上在运动时，随着能量物质的分解、消耗，在合成过程中已经开始。所以在乒乓球训练中采取恢复性训练要分为三个阶段：第一阶段：训练前的准备阶段，第二阶段：训练中的间隙阶段，第三阶段：训练结束后的恢复阶段。只有把三段完整结合才能真正发挥出恢复性训练的效果。

1.准备阶段的方法

准备活动是否充分直接关系到训练质量、比赛成绩，也是防止受伤病的重要手段。通常准备活动采用训练的方法是：首先进行3～5分钟的慢跑，同时在慢跑中进行各种动作的滑步、交叉步、高抬腿，后踢腿10～20米的变速跑进行2～3次（冲刺强度为极限的60%）。然后原地做5～7分钟与乒乓专项有关的运动操，如肩部、腰部、大腿膝关节以及手腕、颈椎等。最后进行肌肉关节有关部位拉韧带、伸展运动。

2.间隙阶段的方法

缓解神经系统疲劳的方法很多，常用的方法有音乐放松训练等。对于乒乓球运动训练，运动时间不宜过长，而应采用间隙性运动，在间隙性运动时，体能的恢复取决于运动的次数、持续时间、组数以及间隙的时间和长短，也与个人训练水平等有关。在间隙性运动时，人体机能可以多次达到较好的状态。因此，必须充分利用此阶段间隙后的恢复时刻，提高训练效果。

3.恢复阶段的方法

（1）积极性调整。改变训练方法，积极调整训练内容。如：在训练课下半节采用五人对五人的对抗赛，胜方可减免长跑两圈，负方则增加一圈，以此作为奖惩刺激措施，同时能培养运动员的团队精神。8人至10人的擂台赛，同样采用关键球处理，连续赢两分为胜，谁先胜11场，即可提前结束训练;也可采用发抢比赛，双打比赛等趣味性比赛。用这种积极的调节来改变，更换单一枯燥的训练模式有利于大脑及心理状态疲劳的消除，此方法每周最多训练两次。（2）整理活动。整理活动是技术训练后消除疲劳、促进体力恢复，因由训练而带来的紧张状态得以缓解至安静状态的过程。拉韧带、伸展肌肉是肌肉、关节放松的行之有效的手段。（3）娱乐。利用休息时间观看以往自己的比赛，找出不足的地方，或观看电影、玩游戏、听轻松的音乐、下棋、打牌等娱乐方式达到精神、体能全面放松的目的。（4）睡眠。在训练上合理安排好休息时间，保证睡眠时间的充足，使运动员在精神和体能上进入静止状态。

三、结论与建议

1.结论

在乒乓球训练中进行恢复性训练必须养成习惯，所谓养成习惯，就是不仅要在每一次训练课及重大比赛中运用恢复技术，而且在日常训练中也要时刻注意运用这一技术。这样做的结果，不仅是在承受训练刺激后可以很快获得能量的再生，而且可以防止运动创伤，阻止突然出现的衰竭，延长运动寿命。

2.建议

（1）运动训练的恢复问题，关键在于把握好恢复的最佳时间和最佳状态。因此要制订一套详细的恢复性训练的方法。（2）一般在准备阶段中加入20分钟的恢复训练，准备活动后最好有3～5分钟休息在进行技术训练，在间歇阶段中加入10分钟的恢复训练，在训练后的恢复阶段中加入30分钟的恢复训练。（3）在乒乓球训练中，教练要根据运动员某阶段出现的心理，及时给予正确的引导和启发，帮助他们正确地看待现实中各种主客观因素对自己的影响。

参考文献：

[1]张贵敏.浅谈运动训练恢复[J].田径，2001（6）.

[2]吴焕群.论乒乓球训练的若干特点[J].天津体育学院学报，1999（6）.