初中体育中长跑项目教学

张文丽

在中学阶段的体育教学中，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展中有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练苦、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生希望能考试达标，但平时又不愿意付出，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧。让学生提高中长跑成绩，关键是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。

1 中长跑项目

中长跑运动项目有800米、1500米、3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确的掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。各种距离跑的技术，基本上是相同的，但由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。

2 训练方法

从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且更多地依靠肌糖原进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练。常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次长跑的距离和间歇时间。

3 技术动作

中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后鸣枪出发。其技术是两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，并做示范给学生，然后再让学生练习，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力，同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

4 训练原则

要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展。

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范，既费力又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统不能适应中长跑强度的要求，而出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害。因此，在中长跑的体育教学和训练中必须严格遵循循序渐进的原则。

进行中长跑的体育教学工作不能千篇一律，要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先，应从性别特征上区别对待。从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著，女生各项形态机能指标低于男生：骨骼比男生轻，体重比男生低，力量素质比男生弱，心、肺重量比男生轻，心脏体积比男生小，吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是在女生月经期，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异，训练强度应当有所区别，要根据不同的体质、健康状况进行分层次教学。

中长跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质，体育教师不仅要注意训练，而且要重视学生的心理活动。在训练和教学中，设计富有趣味性的游戏吸引学生兴趣是完成某项任务或活动的內部驱动力。只要有了兴趣，我们的教学和训练就可以很好的开展。用正确语言和肢体语言来激励学生，在教学和训练中，对学生取得的哪怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。

总之，中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段，综合学生各个方面进行训练和教学成绩才能够得以提高，不能盲目地从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导，科学地实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的中长跑教学方法。