运动疲劳征肾上腺素说了算

武秀琴

寻求刺激是人的天性，而当你真正体验极端刺激的感觉时，其实是人体因应激反应而分泌大量肾上腺素的时候。同时，肾上腺素对于运动能力和人体的疲劳也有很大的影响，人体可以通过训练来改善自身内分泌水平，从而达到缓解疲劳和提高运动能力的目的。

在开始今天的话题之前，除了肾上腺素，还有两个重要的名词要了解一下，那就是去甲肾上腺素和应激反应。

肾上腺素：肾上腺素是一种激素和神经传送体，由肾上腺分泌，能使心脏收缩力上升，并使心脏、肝的血管扩张，皮肤、黏膜的血管收缩，让人呼吸加快，吸入大量氧，同时心跳和血液加速流动，为身体活动提供更多能量，让人体能够对外界刺激，作出迅速的反应。

去甲肾上腺素：它既是一种神经递质，也是一种激素，作为激素的存在，是由肾上腺髓质合成和分泌。在血液中，去甲肾上腺素与肾上腺素的比例约为1：4，二者统称为儿茶酚胺。

应激反应：是指人体在受到刺激，如创伤、疼痛、惊恐或者剧烈运动等不同的刺激时，马上作出的反应，以便适应这个刺激变化的环境。这时候的状态，叫“应激状态”。特点是血液中肾上腺素的大量增加，情绪紧张，交感神经过度兴奋。

应激状态对人体健康的影响

应激反应是一种非特异性的紧张状态，运动是较为常见的一种。儿茶酚胺是由肾上腺髓质所分泌，肾上腺髓质的活动，受交感神经的支配。在运动状态下，交感神经系统被高度激活，所以儿茶酚胺也会随之升高，身体各个系统开始加速运转，心率加快，皮肤、胃肠血管收缩，冠状动脉和骨骼肌血管舒张，代谢速度加快，加速氧和糖原消耗，提供大量能量供给机体，以保持运动状态。

但长期处于应激状态，则会对人体健康产生不良影响。当肾上腺素大量分泌，让我们及时反应的同时，也会抑制淋巴细胞，这时候做血生化检查，能看到中性粒细胞增多而嗜酸性粒细胞下降，这代表机体的免疫能力正在发生着变化。

长期处于应激状态下的人，患胃病的很常见，这是因为肾上腺素在血液中的大量增加，促进胃酸和胃蛋白酶的分泌，同时抑制胃黏液的分泌，加速胃上皮细胞脱落，这会诱发或加重胃溃疡。

此外，肾上腺素的分泌，提高了血管的紧张性，并促使血压升高，也就是说，长期处于应激状态，需要考虑血压异常的风险。并且，肾上腺素的分泌，可以提高中枢神经系统的兴奋性，短时间内可以带来快感，但长期的应激状态，会使人的思维不能集中，情绪烦躁以及失眠。

内分泌如何影响运动状态？

人体在运动应激状态下，交感神经被激活，儿茶酚胺必然升高。而儿茶酚胺水平的升高程度，与运动强度密切相关，运动强度越高儿茶酚胺升高的幅度也就越大。运动医学的研究证实，当人体的运动强度大于75%最大心率时，儿茶酚胺的分泌被激活，开始启动对急性改变的应答反应，随着运动时间的持续，儿茶酚胺的分泌也持续升高，直到进入运动疲劳。当运动者进入运动疲劳状态时，体内的肾上腺素及去甲肾上腺素就会降低。

对于有较为固定运动习惯的爱好者来说，体内儿茶酚胺的水平有一个逐渐适应的过程。同类运动及同等强度的前提下，儿茶酚胺的升高幅度会越来越小。经过一段时间运动训练后，完成同等运动负荷时，儿茶酚胺的反应降低，表明运动能力得到改善。这个过程，也代表着人体对训练的适应过程，以及表示运动能力的提高。

因此，在长期的运动训练后，人体内激素水平因某种程度的“代偿机制”而达到新的平衡，对外界刺激的反应，更加精确，身体各项技能，更为协调，不同激素的变化，会促使运动效率更高。

激素分泌与运动疲劳

无论是运动员还是业余爱好者，运动疲劳都是一个需要特别关注的问题。当训练和比赛的运动负荷超过机体的承受能力，并产生暂时性的生理机能减退，就是运动性疲劳。在运动中产生疲劳是训练的正常反应，可能会表现为肌肉疲劳、内脏疲劳以及神经疲劳。运动者可以通过自身的自我感觉和外部表现来判断。

在运动过程中，最大运动能力或者最大摄氧量的减少是运动超量的典型表现。自行车爱好者在最大强度运动之后，进入运动疲劳期时，血液中乳酸浓度从最大值开始下降，血浆肾上腺素和去甲肾上腺素水平下降，运动能力受到抑制。在一些耐力训练或者力量型竞技项目中，运动员进入运动疲劳后，会出现促肾上腺素皮质激素、生长激素及皮质醇水平的下降。

作为一种应激，儿茶酚胺和多巴胺都会随着应激强度的提高和应激量的增加而升高，激素分泌，协调人体各大系统，维持人体运动状态。疲劳状态时，这些激素的浓度下降，人体不能维持原有运动状态，这就是“运动即运动疲劳”的生理过程。

对于运动爱好者来说，寻找运动中激素分泌的规律，通过科学合理的日常训练和补充营养素，可以实现提升运动竞技能力的目标。

找到激素分泌平衡点，提升运动能力

1.科学合理的有氧运动习惯

关于有氧健身运动与心理应激和紧张的研究显示，长期而有序的有氧运动，可以降低应激反应。内分泌的规律，调整人体运动效率，而内分泌的规律，可以通过运动来调节。因此，爱好者们养成正确的运动习惯，既在大脑中形成惯性，也会将内分泌的水平从应激调整到正常，减轻机体的生理负担，不仅有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除。

尤其对于中长跑、自行车等有氧运动爱好者来说，科学地安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。

2.补充合理的营养素

有研究显示，作为儿茶酚胺前体物质，酪氨酸可促进儿茶酚胺合成，提高认知能力和运动能力。因此，运动爱好者们合理补充酪氨酸是有利的。但需要注意的是，这一研究成果显示，补充酪氨酸，对人体耐力能力没有显著影响。

合理补充营养，则是消除运动疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。当出现运动疲劳时，应注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B1。不同性质的运动项目，应选择不同的营养，比方说，竞技自行车比赛，营养补充应以易吸收的糖、维生素B1和维生素C，并需要有较多的蛋白质。而耐力型的山地、沙地或者长途骑行，则需要增加糖、维生素B1、维生素C和磷。如果是力量型的项目，则需要增加蛋白质和维生素B2。既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。

3.改善睡眠

睡眠是最好的休息，对于运动来说也一样，运动到疲劳状态后，一定时间的睡眠是消除疲劳必不可少的，而且必须是足够的睡眠时间和足够的睡眠深度。处于提升运动能力训练期间的爱好者们，睡眠的时间必须达到每天约8个半小时的睡眠，比赛期间则还要延长。

4.物理疗法

可以是针刺或者按摩，促进血液循环，改善代谢，加速疲劳消除速度，促进身体机能恢复。

日常训练后可以选择自我按摩。负担量最大的部位，应是按摩的重点。按摩时应从大肌肉群到小肌肉群，提高肌肉韧带的工作能力，排除导致肌肉僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物，并改善血液循环和心脏收缩功能。

针灸可以调节神经递质，通过调节体内激素水平，达到缓解疲劳的效果。隔姜灸、和穴位敷贴等方法有同样的效果。

温水浴作为一种理疗的方法，是比较常用的消除疲劳的方式，但需要注意，水温应保持在40～42°C，时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。长时间温水浴，反而会加重疲劳。

5.锻炼可选择“温和运动”

缺乏长期运动习惯的人，耐力和力量相对欠缺。应从“温和运动”开始，逐渐增加体内血红蛋白的数量，改善激素内分泌状况，达到增强运动能力的目标。日常“温和运动”的方式，可以是快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳舞、打高尔夫球等，可以选择2～3种交替进行，以每次运动后不感疲劳为宜。