LSD马拉松慢跑训练法

鳐鳐鳐

去西藏之前，俱乐部的前辈语重心长地告诉我，在西藏开车，慢就是快。突然发现，原来世间万物都是一个宗旨—慢即是快， 尤其是在长距离跑步的训练方法上！

LSD的全称是Lysergic acid diethylamide，中文名“麦角酰二乙酰胺”。

自人类有历史记载以来，人们就不断地找寻各种能够拓展心灵领域同时又具有医疗功效的植物和草药。19世纪初，科学家开始在实验室里制造具有相同效果的化学药剂。1938年，一个偶然事件打破了宗教界人士垄断“精神导师”的局面，通过对麦角菌的深入研究，LSD诞生在了实验室里。LSD作为人类历史上最负盛名的致幻剂，引导了整整一代嬉皮文化，就连乔布斯，也曾是LSD的忠实信徒。

但今天我们要说的是另一个LSD，同样意义卓越，但更加积极阳光。

自人类有历史记载以来，就在不断寻找能够跑得更快更远的办法，赤脚追赶羚羊、奔袭过敌人的防线、在月台上追赶驶去的火车，从生存直到愿望。奔跑承载起太多责任，从猎物到爱情，直至希望与梦想。但是为了避免菲迪皮茨从马拉松海边到雅典的悲剧，我们要跑，更要健康安全地跑，LSD—Long Slow Distance正是一种稳定安全的训练方法。

LSD直译是长距离慢跑，Joe Henderson于1969年首创此种训练方法，其训练目的为增强心肺耐力、训练慢肌使长跑时不至于耗尽体能。此外，因为LSD可以强化身体分解脂肪获取能量的机制、以及体内整套循环系统，故而对于减肥也有很好的效果。安全、健康、有效，是一种适合每一位跑友的训练方法。

日本马拉松教练佐佐木功脍炙人口的名言“只要慢慢跑就可以变快”，说的其实就是LSD（Long Slow Distance）的训练方法，从生理上来说，LSD能把血液输送到分散在人体各处的末梢毛细血管，这样可以刺激不太发达的末梢血管，促成身体机能的成长。心肺能力可以在几个月的时间内迅速强化，而毛细血管的改造则是一项经年累月的浩大工程。

多长才算long

一般观点认为，20～35公里的距离才算是long，当然这是从训练角度出发的，是对于有较好的运动基础的人来说，能起到较好的训练效果的长距离。

因为每个人的体能不同，速度、耐力不同，训练基础和目标也不同，所以如何为“长”还是需要因人而异地考虑。对于并非专业选手的各位跑友，笔者建议大家以时间来定义“长短”，对于LSD来说，时间长比距离长更有意义。

简单来说，笔者认为“1小时”对于初跑的朋友来说，就是一个long的指标，相比训练效果，更是一个对自己认可的过程。而“2小时”是另一个标准，通常能够持续慢跑2小时的朋友，对训练也就有了自己的看法，可以说是一个从身体到思路走向成熟的标志。

到底要多慢

用心率做标准的话，一般认为LSD慢跑时的心率应该在跑者最高心率的75%左右，也就是（220—年龄）×75%。如果不方便测量心率，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10公里最好成绩配速慢1分半。比如笔者的10公里最好成绩是50分钟，即配速每公里5分钟，那LSD时配速就是每公里6分半。

不过LSD的宗旨就是慢而长，大家也可以完全不去考虑速度的问题，只要是跑而不是走就ok了，最好是和朋友一起，保持可以边跑步边聊天的速度，训练效果丝毫不差。

LSD的步幅与步频

一般来说，推荐长跑用小步幅高步频，短跑用大步幅，但是也没必要一定去区分哪个跑法更优秀。大家在网上可以看到高水平马拉松比赛的视频，可以看到有各种各样的跑姿，跑姿是有个性的，跟练习内容、体力、技术、体形、性格都有关系。

速度 = 步频 ×步幅，所以要提高速度，要么增大步幅，要么提高步频。对于LSD来说，我们倾向于有氧训练，所以小步幅高步频是非常适合的：对肌肉强度的需求很低，重点在于心肺能力和全身肌肉均衡的调动。初跑的朋友，应尽量避免大步幅，因为

肌肉力量没有建立好的情况下，大步幅会导致过快的乳酸堆积，最终把有氧训练变成无氧训练，甚至导致无法按计划完成训练。建议大家保持住高步频，根据训练水平和肌肉力量的进步，逐渐加大步幅。

重要的是，不要偏重步幅与步频中的任一个，要找到适合自己的平衡的跑法。

因人而异的训练建议

对于志在"全马"的您来说，1小时只是热身；对于想减脂的妹子来说，2小时简直比黄金周还长。

●青少年的身体发育还没有完成，过高负载和过高强度的训练对身体会有负面影响。目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周1～2次。

●初跑和减脂的朋友，目标可以定为慢跑1小时左右，每周1～2次，并逐步过渡到跑1休1.

●以"半马"赛事为追求目标的朋友，可以慢跑1.5～2小时，每周1次。其他时间进行短距离稍快速度的训练。

●已经跨过初级阶段，剑指全程马拉松比赛的朋友，LSD时间可以进一步延长，最好每次达到3小时以上，每周最多1次即可。

在进行LSD训练的时候，不要在意到底跑了多长距离，只关注时间就可以了，直到耐力基础建立起来。

为什么如此强调时间

因为时间就是金钱，我的朋友。首先因为时间是衡量体能耐力方面比较容易把握的客观标准，其次是按照时间来规划训练，比较容易在繁忙的工作和生活里制定计划。

LSD是针对有氧耐力的训练，有氧运动的时间越长，对体能和耐力的要求就越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度，而速度和强度并不与耐力指标完全关联。还有一个原因是，训练中如果时刻考虑跑了多长距离、多快的速度，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳，把有氧训练变成了无氧训练。

如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，也不用时刻让自己筋疲力尽。笔者很少独自跑步，基本都是和朋友一起，边跑边聊天，从工作到生活，1～2个小时很快就聊过去了。

LSD的深层次意义

首先咱们来算一笔账：

普通人的体内糖分储备总共约500克，包括肝糖原100克以及肌糖原400克左右，合2000大卡能量。而一个中等身材、中等速度的跑者完成一个马拉松大约需要消耗3800大卡左右的能量。

这里有个能量不足的缺口，即便考虑到比赛途中的补给，也会有很大一部分需要燃烧体内的脂肪来提供，好几两肥肉总是有的。

可是我们的身体天生并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上脂肪作为生物体的“能源储备”，一般是不轻易动用的。从生物进化的角度看，储备脂肪的本意，是一种为了抵抗严寒和饥饿而保留下来的生理机制，算是一种本能。

只有当我们进行有氧运动并持续30分钟以后，脂肪代谢才算是逐渐开始。所以平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会是相当少的，做几个俯卧撑可以说是毫无意义。

而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量供给的强大来源。通过长期的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，在运动时更快更多地燃烧脂肪，你便能在长时间运动时轻松获得能量，可以说也是应激性训练的一种。

想减肥的朋友，看到这应该都明白了吧？

千万不要只练习LSD

事物都有两面性，对比赛成绩有所追求的跑友，千万不要只一味地练习LSD！虽然LSD比较舒服不那么累，但训练要有变化，就像比赛不能只靠耐力，不能每次跑步都以LSD的速度来要求自己。

如果总是慢跑，身体也会记住Slow的感觉，虽然你能跑很长时间很长距离，但在比赛成绩方面，恐怕不会取得太大成功，最后成了名副其实的慢跑选手。

以笔者一位初跑的朋友为例，为了建立耐力基础，一年时间基本完全按照LSD和MAF（低心率跑）在跑，于是很顺利地完成了人生第一个全程马拉松，后半程状态良好，基本没有出现传说中“撞墙”的感觉，可以说耐力储备相当满意。但是，这位朋友的10公里跑水平，反而比一年前更差了，完全、彻底跑不快了！究其原因，就是在这一年的时间里，身体太适应慢跑的感觉，连肌肉都忘记了快跑的节奏。

所以说，提高耐力靠LSD，到了要追求成绩的时候，还是必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑，一个都不能少。