铁人三项完赛书

于瑶

我们大多数人终其一生未曾挑战过自己的极限，只活在愿望里。不过怀有愿望是很重要的，因为愿望是伟大事迹的开端。当你心里能预见自己达成愿望时，愿望就会变成梦想；当逐梦的计划明确起来，梦想就变成了目标；当你拥有坚定的的自信和澎湃的热忱，目标就成为了使命。只要抱有正确的态度，几乎万事都是可能的，你一定可以。

铁人三项不是铁饼、铅球、标枪，它是游泳、自行车、跑步这三项运动组合起来的比赛，最早可以追溯到1920年在法国举行的“Les trois sports”系列赛事，这个由3公里跑步、12公里自行车和横渡曼恩海峡的比赛成为了今日铁人三项的原点。尽管当时这项运动少有人知，但它仍然流传至今，每年定期在法国举行。

铁人三项的真正开端，是来自于1978年历史上第一场长距离三项竞赛—夏威夷铁人三项全能赛（Hawaiian Ironman Triathlon），包含2.4英里游泳、112英里自行车、26.2英里游泳。

这种看似疯狂的举动，其实来自于一场争论。在1977年欧胡环岛接力赛颁奖典礼上，中太平洋跑者协会的路跑好手和Waikiki游泳俱乐部的游泳健将讨论着跑者和泳将谁才是最强的运动员。而当时美国海军指挥官John Collins引述了运动杂志的报道，提到比利时自行车手Eddy Merckx所测试出的最大摄氧量是运动史上之最，这也许可以推论出自行车手才是最强的运动员。

Collins看到各方争议不平，都认为自己领域的赛事成就足以代表称霸体坛的体能，于是提议说：“为何不把当今各项长距离比赛合成一场？”

于是，2.4英里（3.86公里）Waikiki硬汉泳渡赛、115英里（185公里）环欧胡自行车赛和26.2英里（42.195公里）马拉松合成了一场夏威夷铁人三项全能赛。

比赛开始前，首批15位参赛者都收到了一本赛事手册，在最后一页，Collins是这么写的：

“游2.4英里吧！骑112英里吧！跑26.2英里吧！完成它们，你将有夸耀一生的成就！”

“谁先完成这项赛事，我们将称他为真正的铁人。”

看到这，您是不是像我一样，也感觉浑身充满了力量，迫不及待地想要马上投入训练，完成这项人生中的壮举？尤其对于我们骑行爱好者来说，骑个长途早已不算什么大事，也只有铁人三项还算得上是个挑战。

对于人生第一场铁三来说，没必要、也不太可能上来就按夏威夷大铁来要求自己。奥林匹克标准距离（51.5公里）更适合作为里程碑式的目标：游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里。下面咱们就来分别说说，为了成为“铁人”需要如何训练。

游泳——最困难也是全赛基础

通常来说，初次参加铁人三项运动的人瓶颈都在游泳。因为除非有“比赛”这棍子上的胡萝卜作为鞭策，几乎没有人会刻意练习长距离游泳。我们必须从基础技巧到长期耐力，全方位进行游泳训练。

自由泳

建议务必以自由泳作为训练泳姿，虽然采用蛙泳也可以顺利完赛，但若以长远考虑的话，因为泳姿的先天差异，有一天你一定会为在蛙泳上投入了太多训练而后悔。

经济性

水的密度是空气的1000倍，游泳时我们主要的能量都在用于对抗阻力，若想游得更快，降低阻力远比提高力量来得高效。所以说，更具经济性的游泳方式，是通过使身体的姿态呈现流线型以降低阻力，其收效会两倍于提高推进力。记住永远尽量放平并拉长身体，想象自己像一条鱼。

频率

跑步时我们建议高步频，骑车时我们要高踏频，但游泳时正相反。游泳讲究的是高效的划水，在固定的时间和距离中，更少的划水次数意味着更高的能量利用效率。铁人三项的游泳是最少1500米的长距离游泳，是不可能用冲刺的方法到达终点的。在平时的练习中逐渐培养皮肤对水压的感受，这需要一个过程，但你总会有一天，能感觉到用手抓住了静止不动的水。

训练安排

建议每周训练2～3次，每次1小时左右。身体需要一定时间的休息调整，把技艺“载入”到肌肉里，但过长时间的休息，会让辛苦建立起的水感退化。

每次训练，都用一开始清醒且体力充沛的时间重点练习分解动作，只要按照正确的技巧训练，耐力总会有的。但一会儿以后，身体就会变得不那么清醒了，倦怠和错乱的反应会让人恼火，这个时候就放松自己，用适当的强度游尽量长的距离。

1500米

作为没有长游基础的人，会觉得这个距离有些遥远，但1500米和200米之间只隔一层“窗户纸”，可以说，如果你能游200米，就具备了游1500米的能力。

我的一位朋友从零开始学习自由泳，练习了大约6周时间后，最长能游200米，且感觉不到进步的空间，十分沮丧。偶然的一次机会，认识了北京RACE车店的小罗老师，并在镜子前接受了5分钟的分解动作教学，隔天就在东单游泳馆达成了单次1500米。只要别放弃，再坚持一小下就好了。

自行车——重中之重节约时间

对于骑行基础很好的各位来说，自行车项目可以说是最有把握的了，短短40公里，也只是通勤的强度而已。但若以长远考虑，自行车是各种铁人三项比赛中占用时间最长的一个项目，想要取得更好的比赛成绩，在自行车项目中尽量缩短时间，就是重中之重了。

人车合一

假如你骑一辆不合身的自行车，或者自行车的设定不正确，你将浪费大量的能量。一旦自行车确实调整到符合你生物力学的要求，就解决了大半施力的问题，剩下的就只需要做踩踏技巧的细节调整。

车辆的调节涉及到车把、车座、曲柄、脚踏、锁片的位置和尺寸，并且根据每个人的身材特点都有不同的考量，若以竞赛为目标，还是建议到家附近的专业自行车俱乐部，做一个全面的fitting，绝对的事半功倍。

小腿肌群

因为自行车项目之后紧接着还有跑步，而跑步运动需要小腿肌群保持充沛的活力。所以骑车的时候应该刻意放松膝盖以下部分，节省小腿肌群的力气，并在安装锁片的时候尽量将其安装到靠近脚跟的位置。如果可能的话，把锁片安装在足弓部位，将最大程度地保留跑步阶段的运动状态。

踏频与画圆

任何时候都保持最低80rpm的踏频，尽量保持在90rpm以上。并在骑行时体会踏、推、拖、提的发力，不光是踩下脚踏，而是尽量平滑地画圆。

（详细内容请看本刊过去两期内容，有详细讲解）。

滚筒骑行台

大部分铁人三项运动员，尤其是那些住在北美地区的人，都会有个室内训练台，以应对不良的天气和寒冷的冬日。滚筒骑行台是由前后自由滚动的滚筒所组成，因此将自行车置于滚筒上后，你必须在滚筒上维持平衡，就像在户外骑车一样。你能够以贴近单车实际在道路上行进的状况来训练踩踏技巧，这使技巧的训练更有效率和现实意义。不过滚筒骑行台也需要多花些时间来适应，在最初使用时，请选择开阔的场合，避免发生意外。

骑行台的另一个好处是提高训练效率，可以在5分钟以内从居家状态转换成训练状态，这样的话，长途跋涉的郊外骑行训练，每周一次就够了。

椭圆盘

椭圆盘是另一个值得投资的装备，这种椭圆形的牙盘可以替换车上的标准圆形牙盘，它的设计对于不仅只想顺滑踩踏、更想拥有强力踩踏效果人特别有帮助。在下踩踏死点的转换更加轻松，可以提高踏频；而在3点钟方向的推进位置时，又因较长的杠杆作用而产生更大的踩踏力量。

爬坡训练

铁人三项是在平地骑行，这是一个流传广泛的错觉。以曾经作为奥运会铁人三项自行车赛道的十三陵水库环湖路来说，全程大概只有1/3平路，所以一定量的爬坡训练还是必要的。包括变速器的灵活运用，关键时刻的起身摇车。

跑步——可以胜利撞线

跑步有很多复杂的机制，短短一篇文章无法涵盖，好在我们只是要先完成一个奥运距离的比赛，相信对于你来说，只要完成了前面两项，站在了起跑线上，也就意味着胜利了。这里我们只简单说四项对于长跑比较重要的技巧。

姿势要领

跑步是一项全身性的运动，需要好的姿势与核心肌群力量，以达到最佳的运动效率。

改善跑步姿势是增进跑步表现的第一步，包括下颌、肩膀以及髋关节的垂直对齐；挺胸抬头的“自信”姿态；髋、肩、膝以及踝关节向前的动作；收小腹以及脸部和手部的放松。建议请朋友帮您拍摄视频，并与明星跑者作对比。需要注意的是，姿势往往在疲惫时走样。

高步频

建议先按照每分钟90次循环的高步频进行训练，当有一定训练基础后，再考虑步幅应该多长，在训练期间，你可能觉得跑起来好像婴儿一样的碎步，但你要知道步幅过小总比步幅过大来得经济，长而缓慢的跨步方式会耗费更多能量来克服身体重量的垂直移动。同时，高步频也能降低受伤的风险。

足部垂直运动

这一项很简单，请记住：“腿不是向前迈开的，你所感受的，应该只是脚向上向下的动作，而不是前后摆荡。”

支撑时间最小化

当你的跑鞋与地面接触时，哪怕多逗留几分之一秒的时间，也会使施加的动力下降，而缩短你的步幅。这时即使你增加步频，你还是会跑得比较慢，也就是说你要让足部接触地面的时间越短越好。

将支撑时间最小化也意味着更大的回弹力道，有研究指出，只要跑者学会降低脚步着地时间0.015秒—一瞬间，他们就能提升3%的速度，在一场马拉松里，就能缩短约7分钟时间。

日训练量

以奥运距离为目标的话，尽量做到隔天5公里的训练就够了，每周或每两周进行一次10公里至15公里的LSD。相信我，10公里跑是非常简单的事情。

无论你接受铁三运动挑战的原因是什么，最重要的要知道什么是成功的要素。跟其他运动一样，铁人三项运动的成就往往和你如何准备成正比，你必须经过钢铁般的锻炼才足以达到“大铁”的赛事要求。幸好我们现在只是为了“奥铁”而准备，但将来？那谁又说得清呢。

最后给各位朋友一个分项训练的目标：

1.5公里游泳—40分钟

40公里自行车—1小时20分钟

10公里跑—60分钟

以此为目标，加油吧！