告别“野”跑时代

张雯怡

跑步是时下许多年轻人喜欢的健身方式，它不仅简单易行，而且锻炼效果也非常理想。然而，近年来却发生多起因跑步而猝死的事件，这无不提醒我们，两脚一迈，一路狂奔的“野”跑时代已然过去，如何科学健康地跑步正成为一项重要课题。

何时跑步最好

跑步虽然只是健身方式的一种，但亦讲求“天人合一”。何时跑步最好？既要观天亦要观人。

许多跑步爱好者习惯选择早晨运动，但经科学研究，一天中早晨的空气并非如大家所想的那般清新怡人，反而黄昏时分（下午5点左右）空气中的含氧浓度最高，空气污染较轻，并且此时人体的血压和心跳都最为平稳，在这个时间段跑步能最大限度地发挥人体潜能。

平日跑步时，要注意用餐前后一小时，都不是适当的时间，更切忌空腹跑步。跑步前可少量进食，最好选择一些高热量、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、巧克力等。但注意不要吃得过饱，以防引起胃肠不适。

对生活在城市的跑步爱好者而言，当遇到大风、雾霾天气时，空气污染加重，此时跑步容易引起咳嗽和呼吸道感染。但在郊外或公园的雾天里，有雾的空气和无雾的一样新鲜，只是空气潮湿些，所以雾天也可以照常跑步。

“助”跑神器大集结

如今，随便抄起一双运动鞋套上脚就开始跑步的“勇士”不一定能再得到艰苦朴素、潇洒随性的夸赞，反而一定会受到来自脚踝和膝关节等的伤害。为了避免跑步中的意外受伤，除了要做好准备活动，选择合适且质地优良的跑步装备也是一项极其重要的功课。

一双适合自己的跑鞋便是重中之重。跑鞋，最主要讲求透气性和保护性。跑步时足部受力，若跑鞋透气性能不佳，就有可能会使双脚因汗水积累而产生水泡或脚癣。因而选择跑鞋时要看其鞋面是否轻质透气，鞋底有气孔设计的更好。跑步中脚掌在落地一刹那会受到强大的冲击力，跑鞋如果带有缓冲设计将大大减少对脚、膝盖和腰部的伤害。同时，跑鞋鞋底的材质应尽量耐磨，以保护脚掌。而跑步时穿着的运动衣要尽可能轻薄、透气、吸汗，并且对身体的皮肤摩擦小。在炎炎夏日，可搭配运动头巾和遮阳帽，而在凛冽寒冬，则建议戴上手套和帽子保暖。如果你习惯携带手机、水壶等物品，最好准备一个肩包或是腰包，将物品收纳，以防止跑步过程中遗失或剐蹭。

此外，对于一些跑步达人，各类高科技的专业“助”跑设备也必不可少。例如，跑步语音训练器就能在监测跑步者的步伐和心跳基础上，对其进行语音指导；智能运动传感器则可以评估出跑步者在运动过程中消耗的能量值。

冬季长跑指南

冬季即将来临，大部分学校都会组织学生进行冬季长跑锻炼。相比夏季跑步健身，由于冬季冷空气的刺激，人体的造血机能发生变化，此时跑步锻炼能够增强人体免疫力，因此坚持冷天跑步，有助于预防贫血、感冒和气管炎等疾病。

在冬季长跑中，保暖是一项很重要的功课。内衣的选择上要注重保暖透气，而外套则可选择风雨衣来抵御寒气。暴露在外的脸部和手部更需重点防护，戴上手套和帽子避免冻疮的困扰。在跑步前要充分做好准备活动；跑步中遇到有风的天气可先逆风而行，呼吸时，让嘴微张，舌尖顶住上颚，使冷空气从舌尖两旁吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管；跑步结束后最好立刻穿上厚实的棉衣以防感冒。另外，人体在冬季长跑中同样也会大量流失水分，因此跑步前后都要补水，可选择温开水或者运动饮料。如果遇到下雪天气，要注意戴上墨镜以防止雪盲症的发生。

长跑结束后，许多同学都会因疲累而蹲下或坐下，这是跑步后的大忌。因为此时，血液大部分集中在下肢， 下蹲不利于下肢血液循环，易造成脑部缺血， 发生头晕、恶心呕吐等现象。长此以往， 会对骨骼和内脏造成不良影响。长跑结束后可慢慢行走，活动活动上肢来达到舒缓的效果。

别样环境，让跑步充满魅力

如果你觉得在塑胶跑道上跑圈枯燥、无趣，那么只要变换一下环境，跑步同样也可以充满魅力和挑战。

你有没有想过尝试一下，在家附近的绿地或公园，自己根据地形制定跑步路线，设定不同的难度，然后亲身实践，这样你不仅可以边跑边享受优美的环境，同时还能挑战自我，寻找冒险的感觉。而当你的跑步技术达到一定水准时，不妨再尝试一下更为专业的“山地跑”。山地跑对增强跑步者的腿部力量和耐力水平十分有效。决定尝试山地跑时，注意不要选择过于陡峭的山路，下山时要尽量减小步幅，因为这时脚踝和腿部受伤的概率比上山时更大。而要论环境的舒适程度，在海边跑步绝对能给你带来心旷神怡、清新浪漫之感。在柔软的沙滩上，蓝天碧海、潮起潮落，这时跑步已经升华成为一种享受。海边跑适合短距离快速跑，因为柔软的沙子是十分消耗能量的。

今日，跑步不再是“粗糙”或“枯燥”的重复运动，科学健康地跑步，让这项运动的魅力大大提升。