1分钱不花，运动健身全攻略

王辉

每到周末，北京的羽毛球馆、网球馆的场地预订表上，总是满满当当。尤其是一些条件好的场馆，不提前两个月根本订不上。多少钱？必然便宜不了！

去健身房呢，一张会员卡至少也得两三千一年吧？如果去游泳馆，一次也得几十块钱。难道就没有不花钱就能锻炼的地方？

当然有！而且还不少呢！往下看，保准让你一分钱不花，照样在北京痛痛快快地运动一场！

0元健身攻略-1 回到大学球场，找回你的青春

“哥挥洒的不是汗水，是青春。”有多少人的学生时代是在球场上度过的？无论严寒酷暑，只要给你一个球，就能在里头泡上大半天，永远不知道什么叫累。

毕业以后，你是不是就再没回过大学的球场？其实，北京有许多大学的球场都向公众免费开放。那片承载着你青春的地方，永远是你最佳的运动场所。

毕业10年了，张磊依然活跃在大学的篮球场里。他家住在牡丹园，靠近学院路，周边大学林立。中学时，他一有时间就骑着自行车各处打球，北航、科大、地质、北医、北师大、邮电……几乎打遍了家附近的所有学校。工作以后，这个习惯依然被延续了下来。

除了冬天特别冷的时候，下了班他总习惯打两个小时篮球。相对来说，邮电大学是他去得最频繁的。那儿的灯光球场是这些学校里最好的，亮度够、关门也晚，一直能打到九十点钟。那儿的人气也旺，除了为数众多的本校师生，像张磊这样家住附近的篮球爱好者也不少，其中不乏高手。总跟高手过招，张磊的水平也一直保持得不错。去年代表部门参加公司的内部篮球联赛，就因为常年打球保持良好状态，他一举拿下了得分王的荣誉。

经常在大学球场里打球，也让张磊的心态始终很年轻。别看30多岁的人了，老是跟大学生零距离接触，心理上想要变老也很难。在他打过球的学校球场里，几乎每处都有几个头发花白的老大爷，依然跟小伙子“打成一片”。不常打球的人见了都会惊讶：这么大岁数还动真格的！老胳膊老腿儿伤着可怎么办？但这在张磊看来，却是再寻常不过。他根本想象不出，如果有一天他不能打篮球了，日子该怎么过下去。他的目标是至少打到80岁。

除了篮球，很多学校的足球、羽毛球和网球场也免费开放。不管你擅长什么项目，一定能找到适合你的那片场地。运动之余，重新找回你的青春记忆吧！

0元健身攻略-2 去奥森，跑起来！

跑步正越来越时尚化。从前高不可攀的马拉松，仿佛一下就来到了你我身边——跑不了全程可以跑半程，跑不了半程可以跑五公里，跑不了五公里可以跑迷你……反正马拉松也可以细分出很多种，总有一种是你能参与的。这还不说，彩色跑、光猪跑、荧光跑……各种好玩儿的小花招，让本来简单的跑步简直酷极了。

“要跑步，去奥森！”这句话在众多跑友心目中，几乎就是至理名言。首先，园内植物繁茂，空气清新，是城市里不可多得的超级氧吧。在这种环境里跑步，呼吸吐纳间萃取天地间清气，绝对的洗肺正能量。并且，这里的硬件设施也是一流的。奥森南园有一圈约2米宽、长达5公里的塑胶跑道，弹性极佳，减震效果特别好，能够有效保护膝盖，跑在上面感觉轻松极了。而且每500米就有一个指示标，方便跑步的人计算里程。资深跑友卢萌赞叹，这样的配置在国际上也算奢侈。

卢萌已经跑过两个半程马拉松，正向着自己的第一个全程马拉松努力。像她这样的高手，一般都会喜欢去北园。北园虽然没有专门的塑胶跑道，但是标志清晰，最主要的是这里人少，能够畅快奔跑。跑友圈里有一种潜规则——能否在北园跑步，标志着是否够专业。因为大家衣服基本都存在南园南门，地铁还没有修到北园，去北园意味着一口气就要跑出去10公里，这里是只给那些愿意长途跋涉的人准备的。卢萌还参加了好几个跑步小组，全都在奥森组织过活动。可以说，要是北京哪个跑步组织没在奥森里组织过活动，都不好意思跟人家打招呼。

不管你是初级跑友还是资深跑家，都只管来奥森享受跑步的幸福吧。如果你离住得奥森远也没关系，那就去你家附近的公园跑跑，一定会有收获的。

0元健身攻略-3 走路上下班，你也是一道风景

什么？打球，没时间。跑步，没兴趣。那就……试着迈开双腿，走路上下班吧！

如果你家和单位间的距离刚好，走路上下班也是一种非常好的健身方式。对于这一点，毛毛深有体会。她家住朝阳门，单位在国贸，两点间步行40分钟即到，正是步行上下班的黄金距离。

以前，她总是坐地铁上下班。半年前，轻微脂肪肝的体检结果让她做出了走路上下班的决定。这半年坚持下来，她深感这是一个多么正确的选择。

每天清晨，迎着初升的太阳走在路上，心情格外清爽。黄昏，与夕阳同行，紧绷了一天的神经在日落西山的美景中得到放松。耳机里听着心仪的广播节目或喜欢的音乐，目睹着城市街头的纷繁万象，不由得心生欢喜。“你站在桥上看风景，看风景人在楼上看你。”毛毛觉得，自己也融入这熙熙攘攘的街道，成为其中的一道风景。先不论是否能够达到健身效果，单论这份心情上的惬意，已经收获颇丰。何况，每天早晚各40分钟的安步当车，也真真切切地让她的身体尝到了甜头。

毛毛在手机里装了一个专门用来计算走路成果的APP。根据它的显示，每走40分钟，能消耗100卡路里左右的热量。一早一晚，就是200卡路里。难怪她的身材一天天变得苗条、匀称，这也让她爱美的虚荣心得到了极大满足。

当然，走路上下班的锻炼方式只能适用于家离单位并不太远的人。但把步行换成骑自行车的话，相信绝大多数人都可以做到。

0元健身攻略-4 骑行是一股梦想和不屈的力量

2013年陈宁刚刚接触骑行，最初选择这项运动是为了减肥。虽然前期需要花一两千元买一辆自行车，但后面这种健身方式无须更多花费，而且在北京，自行车也是必备的交通工具之一。有了自行车后，陈宁慢慢地发现，他爱上了骑行，因为他觉得骑行不仅是一项节省开支的健身项目，更重要的是它给他带来了改变。

陈宁记得去年夏天，他和几个朋友约着周末骑车去妙峰山。由于去妙峰山的山路很陡，部分路段是高达30度的坡道，所以爬起坡来非常吃力。

没有风的时候，他把车的挡位调到了最轻，骑起来依旧步履蹒跚，每蹬一圈，大腿都酸痛难忍，要是有迎头风吹过时，干脆就把车一停，在一旁休息。就这样走走停停，向妙峰山山顶缓慢前行，距离山顶还有5公里的时候，陈宁和朋友带的水已经全部喝干，而此时他已经筋疲力尽了。“老实说已经选择了放弃，准备掉头回家了。”陈宁回忆道。而就在此时迎面“放坡”下来一个骑友，大声地向他招呼起来：“马上到顶了，加油！”

“尽管我们互不相识，但他那一句话，给了我不小的鼓励，一瞬间我鼓起勇气，一跃上了车，扬着头，强忍着大腿的酸痛，蹬了起来。当我骑到山顶时，浑身绵软无力，可那时我心里别提有多兴奋，因为我觉得干了一件突破自我的事情。”陈宁至今说起来仍难掩兴奋之情，“我很喜欢一段话：我爱骑行，因为骑行是一股梦想和不屈的力量。每一个深处城市囹圄的人都有类似去西藏的梦想。如果你骑行过西藏，那将是你未来5年可以跟姑娘吹牛的事情。”

0元健身攻略-5 广场舞，酷炫神存在

前面提到的攻略123，适用对象基本都是年轻人或者中年人。有什么适合老年人的免费健身方式吗？那还用说，当然是酷炫神存在的广场舞！

现在一提“广场舞”“中国大妈”，几乎快跟“中国足球”一样，成为全民恶搞的对象了。既然广场舞能火成这样，它的健身效果也就可见一斑了。

对于老年人来说，让所有人都去打球、跑步不现实，光是散步又显得枯燥了些，广场舞也算是应运而生。跳广场舞既能活动筋骨，还能让住在高楼里平常很难见到伴儿的老年人有个见面聊天的机会，按移动互联网的说法，这广场舞也算是新兴社交媒介。只要不过分扰民，大家也就多包容一下吧。毕竟对于我们父母辈的人来说，找到这么一种让他们兴高采烈的健身方式，着实难得。

其实，广场舞说白了就是利用公共区域来健身的一种方式。其他的，只要是在公共区域里活动的，像什么社区健身路径、在空地上踢毽子、放风筝……也都可以合并同类项。不管您住在哪儿，在家附近找片空地应该不算太难吧？本来嘛，老年人健身，图的就是个方便、舒心。

怎么样？看完这篇攻略，你体内的小宇宙已经开始酝酿爆发了吧？那就别磨蹭了，快去享受你的运动生活吧！

（编辑·韩旭）

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