爱吃与会吃

辽 宁 孙令伊/文

在生活水平由温饱型向小康型过渡的今天，讲究饮食营养，已是千家万户锅碗盆瓢交响曲的主旋律。不过，“爱吃”并不等于“会吃”。不少资料表明，相当一部分人并不真正理解“营养”二字的含意，有的甚至误认为：只有鸡鸭鱼肉、山珍海味等高档食品才有营养。在他们的餐桌上，精米细面取代了五谷杂粮，鸡鸭鱼肉排挤掉了水果蔬菜。这种错误营养观及不良的饮食倾向，不仅不能消除营养不良，还会造成人体营养素比例的失衡，加大心血管、脑血管、高血压、恶性肿瘤等疾病发生的可能性。那么怎样调配饮食才算“会吃”呢？营养学家告诉人们——

食物要多样：就目前所知，人体所需的营养素有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维等7类。根据营养素构成不同，可将食物分为 5类：一是动物性食品（如鱼、肉、奶、蛋等），主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A；其二是粮谷类，主要提供碳水化物及B族维生素；其三是大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和膳食纤维；其四是蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素；其五是纯热能食物（如，动物油、食糖、酒类），主要提供热能。可见，单纯食用任何一种食物，都不能满足人体所需的全部营养素。只有以粮谷类食物为主，辅以动物性食品，补充适量的蔬菜水果，才能达到合理膳食、平衡营养的目的。

油脂要适量：油脂摄入过多，特别是富含饱和脂肪酸的动物脂肪摄入过多，会增加血液中胆固醇的浓度。而胆固醇是冠心病的主要危险因素之一。从营养调查结果来看，我国目前大部分地区油脂摄入量并不高，无需限制，但在少数经济发达地区、大城市以及部分“经济富裕户”中，不少人的摄脂量已超过了膳食营养标准——膳食总热量的30%，应注意限制。

粗细要搭配：粗食中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，对健康十分有益。特别是膳食纤维，不仅能刺激胃肠道蠕动，预防便秘，而且对心脑血管病、糠尿病、结肠癌等都有一定的预防作用。而精米细面，虽然口感好，但纤维素和B族维生素大多在过于精细的加工中流失。

饥饱要适当：自然的饥饿现象目前已十分少见，但一些人为了减肥，不敢多食，人为造成饥饿状态，无疑，这会导致许多疾病。与此相反，饮食过饱，则会导致肥胖。肥胖是许多疾病的致病因素。此外，经常饮食过饱还会影响儿童的智力发育。所以，饥饱要适当。

食盐要限量：摄取食盐过量是高血压的危险因素。严格限制食盐的摄入量有利于血压下降。国人“口重”，食盐摄入量一般较多，人均约为15～16 g/d。为了预防高血压，每人每日食用量以不超过10 g为宜，即提倡“食不过咸”。

甜食要少吃：食糖过多是龋齿发生的主要原因之一，而且糖是纯热能食物，除提供热能外不含其他营养素，食用过多会使人发胖，并影响其他营养素的吸收，造成营养缺乏症。因此，对一般人来说，应少吃甜食。

饮酒要节制：高浓度的酒类含大量热能，其他营养素甚少。大量饮用，不仅降低食欲，导致营养不良还有可能引发酒精肝，对人体（特别是对妇女、儿童）危害极大。以不饮、少饮或只饮低度酒、啤酒、果酒为宜。欢庆佳节，亲朋喜聚，也要节制，切勿贪杯。

饮食要规律：建立合理的饮食制度，提倡少食零食，不暴饮暴食，可使胃肠消化酶的分泌形成规律，有利于营养素的吸收利用，减少疾病发生。正如古人所言：“食能以时，身必无灾。”