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杜茂爱

伸展拉伸法（上）

伸展拉伸法，主要是发展骨骼肌的柔韧性，锻炼身体的灵活度。柔韧性不好的人肌肉出现紧张、僵硬，容易扭伤、拉伤，出现慢性酸、痛、麻、胀与疲劳等不适感。平时我们在正式运动前的暖身运动就包含很多拉伸动作，目的是使关节灵活，肌肉温度上升，这样才能够在正式运动时伸展自如。本系列运动法专为那些柔韧性不好的朋友设置，动作简单，易于学习，只要量力而为、持之以恒地练习，就能产生安全又满意的拉伸效果。

1.雙手探地拉伸（图1）

首先身体站直，双腿并拢，然后两臂上举，指尖向上。同时身体尽可能地向下弯曲，若双手能触及地面则效果最佳。保持这个姿势的过程中，注意双腿伸直并拢，10-20秒之后，回到开始时的站立姿势，调整呼吸到正常状态。若想达到增强腰部和腿部柔韧性的效果，这个动作是最佳的练习选择。

2.旋腰拉伸（图2）

站立姿势，两脚分开与肩同宽。然后两臂前举，指尖向上（掌心向前），同时向身体的左侧旋转腰身，保持2-3秒之后，可以还原为站立姿势。接下来以同样的动作要领，向身体的右侧旋转腰身，注意保持呼吸顺畅，动作不宜太快。左右两边相互交替旋转腰身5-7次。这个动作可以很好地锻炼腰部的肌肉。

3.滚背拉伸（图3）

首先以长坐的方式，即双腿伸直并拢，上身坐正，与地面垂直，坐在舒适平坦的床上或地上。然后将双手叉于腰间，并使身体的上半部分向后倾倒，同时身体下半部分的双腿尽量向上后方提起，直到脚尖与地面非常接近甚至能够触及地面。这样保持10-20秒钟之后，还原为坐立姿势，保持正常的呼吸，然后休息几分钟。这个动作可以使腿后的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。

4.背向拉直功（图4）

第一步，跪坐在平整的地方，地上或者床上皆可。注意身体坐直的同时，双脚脚背平放于地面，以便臀部坐在脚跟上保持稳定；第二步，举起双臂尽量向后伸展，直到能触及地面，这时候才可以保证用双手支撑住身体；第三步，调整呼吸到正常状态，抬头挺胸，然后慢慢将臀部向上提起，持续该动作10-20秒钟之后，还原为跪坐姿势，然后以同样的动作要领重复练习2-3次。这个动作最突出的特点就是：可以达到增强腿部、腹部和背脊的柔韧性的目的。