天凉做套暖膝操
2014-11-17朱志安边江红
朱志安 边江红
对于秋意明显的老年人来说,膝盖的保暖变得尤为重要,及早的护理即可降低老寒腿的发病率。广州中医药大学第三附属医院(骨伤科医院)关节骨科科主任、教授邵敏在此,给大家推荐一套“暖膝操”,每天做一次,有助缓解膝关节炎。
指导专家:广州中医药大学第三附属医院(骨伤科医院)关节骨科科主任、教授 邵敏
第1招:高位马步(图①)。两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间。
第2招:坐位伸膝。坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5-10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10-20次。
第3招:推擦大腿(图②)。坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10-20次,双腿交替进行。
第4招:仰卧抬腿(图③)。仰卧床上,抬起一侧腿向上15-30度左右,初做时可保持1-3分钟,双腿交替进行。练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10-15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头,增加腿肌力量。
第5招:仰卧屈膝。仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5-10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10-20次。
第6招:俯卧屈膝。俯卧位,双臂伸直,在头前交叉,將头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5-10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10-20次。
第7招:直身跪坐(图④)。晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆要保持直立、臂部尽量向后坐,尽量碰触到脚后部。
邵敏主任最后强调,膝盖不好的老年人在平时要注意膝盖的保暖,进行膝盖锻炼的时候,要量力而行,不能过度。达到未病先防,已病防变的目的。