运动与减肥

李新华

摘 要：通过分析肥胖的病因学、运动减肥原理得出，非药物性的适量运动具有经济、有效、无副作用等优点，有利于各年龄段的人降脂减重，并能抑制体重反弹。

关键词：肥胖；运动减肥；力量练习；有氧运动

中图分类号：G804.2 文献标识码：A 文章编号：2095-6835（2014）18-0111-02

根据相关国际会议的研究结果，肥胖被定义为21世纪的流行病，将成为威胁人类健康的“第一杀手”。现代医学研究证明，肥胖易合并或引起的疾病有20多种，包括糖尿病、高血压、高血脂和冠心病等。根据全国营养调查报道，我国城市平均居民超重人数（BMI>25）已占到居民总数的14.9%.其中，北京市的超重者已占到了北京总人口的32.8%. 慢性疾病发病率的提升与肥胖有密切的关系。在我国城市中，因慢性疾病死亡的人数已占到因疾病死亡总人数的70%以上，因此，慢性疾病对人类社会造成的损失是十分巨大的。

研究发现，绝大多数的慢性疾病与运动（或体育锻炼）不足和营养摄取不合理有很大关系。而将加强体育锻炼与合理、均衡地摄取营养相结合，不仅能有效防治和减轻慢性疾病（例如心脑血管疾病、糖尿病以及一些癌症等）带来的危害，还能促进青少年的生长发育、改善人的心肺功能、减少体脂、提高耐力和改善心理状态等。因此，提倡适量运动已成为许多国家提高人民健康水平、预防慢性疾病发生的重要措施。

1 肥胖的标准

所谓“BMI”（Body Mass Index），是指身体质量指数，简称体质指数，又称体重指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦和健康的标准。该指数是以人的体重除以其身高的平方得出的数字。据世界卫生组织拟定的标准，BMI在18.5～24.9之间的属于正常体重；BMI>25的为超重；BMI>30的为肥胖。但这个标准是根据欧洲人和美洲人为标准制定的。如果在体型偏小的亚洲人身上套用这个标准是不合理的。专家认为，亚洲人BMI的正常范围应在18.5～22.9之间；BMI>23的为超重；BMI>30的为肥胖。由于我国的肥胖居民大多属于腹型肥胖类型，即具备体型小、指数小等特点。一项针对中国人的研究调查表明，当中国人的BMI>22.6时，其血压、血糖和甘油三脂的平均水平比BMI<22.6的人高，而对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇水平却偏低。因此，专家建议，中国人的BMI在20～22之间为最佳，BMI>22.6的为超重，BMI>30的为肥胖。1998年，美国一家健康研究机构对2 317名男女分别进行了为期12年的追踪观察研究后发现，堆积在腹部周围的脂肪比分布在臀部、大腿的

脂肪所诱发的疾病种类更多。人的腰臀比指数（腰围/臀围）越大，则寿命越短。理想的腰臀比例是：男性<0.9，女性<0.8.这就提醒人们在判断胖瘦及其危害大小时，不仅要重视自己的BMI，更要注意自己的腰臀比指数。

2 肥胖的病理原因

肥胖与遗传或代谢效率的改变有密切的关系，运动不足或饮食过量也可能导致肥胖或体重超重。人的食物摄入量和运动量是影响体重的两个重要因素。运动有利于人维持合理的体重和体脂。一个成年人要想保持体重恒定，就需要使热能的摄入量与消耗量平衡。一般情况下，人在维持体重时会受到遗传特征和环境因素的共同影响。因此，增加体育活动有利于维持正常的体重。通过长期、大量的追踪研究发现，运动与体重的增减有明显的关系，缺乏运动是体重增长的原因之一。

3 运动减肥的原理

运动能够降低肥胖者的体重、体脂和血脂，并改变身体成分、增强心肺功能。人体的运动水平越高，体脂含量越低。运动能够增加人体能量的消耗。比如，一次中等强度的运动（40%～70%的最大含氧量，持续时间为20～40 min）能引起人体能量消耗的水平增加，在5～40 min后，能量消耗水平才会恢复基础值，这与运动引起激素分泌的增加有关。而1 h的步行、跑步或游泳等的能量消耗可达到静坐的几倍到几十倍。当增加运动消耗至1 000 kJ/d或每周5.5～7.0 MJ，且在运动后不增加热能或脂肪的摄入量，也就是不补充运动消耗的能量，便可使人的体重减轻、体脂减少。此外，运动后的饮食成分对能量平衡也有影响。跑步1 h的能量消耗约为2.5 MJ，此时分别食用低脂膳食、混合膳食和高脂膳食的食物后，身体中的能量分别为-6.4 MJ、-4.5 MJ和0.9 MJ. 由此可见，运动后低脂肪膳食是引起热能负平衡的因素之一。通过增加运动消耗可控制能量平衡、减少体脂，而仅靠减少饮食则只会减少体重。因此，将增加运动与适当控制饮食相结合（注意限制脂肪的总摄入量和饱和脂肪酸的摄入量），才是最科学的减肥方法。

4 科学运动减肥的方法

多数人会选择仰卧起坐消除腰腹部的赘肉，而这种运动的减肥效果如何呢？美国麻省理工学院运动科学系的教授曾做过一次实验，让13名没有运动习惯的男性进行了27 d的仰卧起坐练习，每人共做5 000次，但实验结果却令人失望。受试者的平均体重只减轻了0.8 kg，身体中脂肪的质量分数仅减少了0.6%.这是因为人体的能量供应是在一体化的整体系统中进行的，任何部位的肌肉都不能“就地取才”，无法从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须从贮存在血液、肝脏和全身脂肪中的糖原中获取能量。消耗脂肪能量的前提是至少连续运动20 min以上，并保持心率在最高心率（最高心率为220-人的年龄）的55%以上和VO2max在30%～65%之间。此时，血液和肝脏中的糖原耗尽，开始消耗脂肪。因此，中、低强度的长时间有氧运动（比如游泳、慢跑、健美操等）一直被专家推荐为运动减肥首选项目。

研究人员监测了人体运动后代谢率的变化，他们发现，参加有氧运动的人，其代谢率在运动后1 h才能恢复正常水平，而参加无氧运动（比如健美、举重等）的人，其代谢率会在很长时间内高于平常水平，直到运动后15 h才能恢复正常水平。由此可见，虽然无氧运动在1 h内消耗的热量不及有氧运动，但是，无氧运动的“后劲”能在15 h内持续高水平地消耗人体热量，具备一定的减肥效果。因此，专家提出了一套最理想的运动减肥方案，即有氧运动与无氧运动的交替练习。锻炼者在进行完每组力量练习后，立即进行1～2 min的有氧运动（比如跳绳、骑固定自行车和跑步机跑步等），休息1 min后，再进行下一组力量练习。这种交替锻炼的总热量消耗在单位时间里大大超过了单一的有氧或无氧运动。需要注意的是，交替锻炼的重量和运动强度要低于正常水平，以正常水平的70%为宜。

有报道指出，运动可使静止状态下的脂肪供能比例增加，并能提高人体的安静代谢率（RMR）。安静代谢率是指维持人体正常生命活动，比如呼吸、循环和保持体温等功能的能量消耗，其占人体能量总消耗的2/3.研究证实，力量练习后提高的RMR比有氧运动后的持续时间更长、强度更高、效果更明显。运动引起能量消耗的变化可能与骨骼肌细胞膜的几种长链脂肪酸转运器的增加有关。研究表明，运动可活化FFA摄取系统，是运动可增强骨骼肌摄取脂肪酸能力的有力证明。力量练习为抑制减肥后体重反弹提供了有效手段。对于运动减肥者而言，增加力量练习的额外收获在于提高了肌肉在体重中的比例。在运动时，肌肉会比脂肪多消耗20%的热量。美国营养师协会统计，90%的减肥成功者（减肥后未反弹）经常参加运动，而减肥反弹者中只有30%的人会参加运动。

目前，在全球范围内，运动已成为人们强身健体最有效的方式。适量运动有利于各年龄段人群的健康和体能增强。对于采取运动减肥的人群，有以下七方面的建议。

4.1 找出肥胖的原因

肥胖的原因有很多，比如遗传、吃得多动得少、肠胃吸收率高、基础代谢率低、体脂比超标或某种疾病。只有“对症下药”，才能更快速地减重。

4.2 提高减肥的积极性

减肥期间不需要每天都称体重，每月称1次体重即可，否则可能会打击人的减肥积极性。此外，还应多观看体育方面的比赛，或参考减肥成功者的减肥经历。

4.3 少食多餐，合理搭配

不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低人的基础代谢率。因此，早餐必须吃，且要丰盛；午餐六七分饱即可，且要荤素搭配；晚餐可用薯类代替主食，多吃蔬菜，且少吃油；睡前最好不进食。

4.4 多站少坐

应做到能站少坐、能坐少躺和多爬楼梯。

4.5 保证健身的次数和时间

在条件允许的情况下，每周至少去3次健身房，每次至少锻炼2 h以上，并报名减肥、健身的私教课程。

4.6 增肌，以巩固体重

曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是可能会比一般人更易发胖。因此，在减掉脂肪后，应增加适量的肌肉巩固基础代谢率，且养成良好的生活习惯，将锻炼视为终身事业。值得注意的是，体重每反弹一次，再次减重的难度就会加大。

4.7 坚持是减肥的前提

无论人们所采用的减肥方法多么科学，坚持永远是减肥的前提，任何快速减肥法都是不可信的。

〔编辑：张思楠〕