雪地跑步找快感

Arun Shanbhag Christine Luff

当你去到白雪皑皑的大美之地，当寒冬将你的蛰伏之地变成冰雪的世界，不想“冬眠”的你应该怎样在户外找回奔跑的快感？

尽管气温下降，昼短夜长，身体怠惰得就像澳大利亚的树袋熊，那也并不意味着你要跟户外跑步训练say goodbye。无论如何，跑步依然是摆脱冬季抑郁，激发身体活力的好方法，对于想要在清凉的夏季艳惊四座的姑娘汉子们来说，冬天尤其是“黑练”的好时候！

当冰雪遍地时，你可以把周中进行的较短距离跑步练习安排在跑步机上。同时，你也可以在周末去室外进行长距离训练，即使道路上遍布冰雪。我曾无数次奔跑在冰雪之上，曾在雪堆里摔过跤，曾断过肋骨，也曾磕了脑袋—最坏的情况不外如是。根据这些血泪经验，我总结出了在不同冰雪条件下的跑步技巧。

防滑：冰雪程度要分级

重要事项

如果路上有冰雪，一定记得跑慢些！速度练习另行安排吧。对长距离跑来说，只要完成计划的公里数，平安结束训练回家就好。谨记，下雪天可不是拼速度的时候。

10厘米厚的雪

别跑了

如果道路上的积雪被扫清了，不妨出门碰碰运气。记住，铲雪车铲出来的路，总是比原来的窄一些，并且会有许多车辆通行，无法容下足够的宽度让你安全跑步。如果铲过的雪被堆在道路两侧，好比高墙那样，车辆驶近时，你有可能连个躲的地方都没有。

所以，还是别跑了，走个长距离也行，天气好转后再跑吧。我们总是有“永不消失的明天”嘛。

三到八厘米厚的新雪

最安全

这是最安全的“冰雪组合”。我特别喜欢在白茫茫的新鲜雪地中奔跑，仿佛整个世界只有我和我的沉重呼吸在缓缓前行。

在雪中跑步要耗费更多体力，就像在沙地和海滩上跑步那样。每次脚落地，都会把脚下的雪（或沙）推向两旁，只有少部分动力被用于推动身体前行。也就是说，在距离相同的情况下，你的步长变小了，脚步动作却多了，产生的后果当然就是更为疲劳。

如果积雪厚度大于三厘米，就必须先把腿抬得更高，再蹬地前进。这也会消耗更多能量，导致步长减小。所以，记得放慢脚步，减少摆臂幅度—节约体能。

总之，新雪是相对来说最安全的冰雪跑步环境。就算摔倒了，厚厚的积雪还可以缓冲呢。但是，要注意雪下是否掩盖着石头或树枝等危险物体哦。

两到七厘米厚的陈雪

放慢速度

这是下雪后数天，许多行人和自行车经过新雪后的典型情形。被踩踏过的雪结成了冰，形成了厚厚的一层冰壳。看上去十分诱人，实则危机四伏。

在上面跑步时，需要减少步幅，留意脚下，时刻观察并避开冰面上可能滑倒、摔跤的地点。尝试用中足落地，然后立即转换到脚后跟落地。如果脚后跟先落地，则会增加滑倒的危险。

如果你的前足仅仅是推动身体前进，而没有改变脚的动作，也有可能摔倒。应当尝试先向垂直方向拔起脚，然后再迈步前进（就像是从轮胎阵中跳跃前进那样），减少摔倒的风险。

放松身体，肩部和手臂的动作不要过大。用力摆臂会导致对侧脚突然发力，你很有可能摔个狗啃泥。在普通情况下，肩部活动的力量可以使对侧脚瞬间用力，获得有力的蹬地动作。但是在光滑的表面上，这就很危险。再次强调：减小步幅，放慢速度。

黑色冰

最危险

在阳光与低温的共同作用下，雪会反复融化，在夜间重新结冰。这就会生成看上去像湿滑道路那样的黑色冰冻层，这是最危险的跑步环境。

在它上面，我几乎寸步难行。还是找一处新雪覆盖的地方去跑吧。如果路上有这种又脏又滑的东西，要么另辟蹊径，要么改天再跑。当然，也可以睡个懒觉，等着冰雪在阳光下融化。这样，你可以趁着道路在重新结冰前的时间，跑上一会儿，虽然这时的路面又湿又脏，但毕竟还是更安全的。

防滑的装备力量

如果实在胆战心惊，可以从装备的角度增加鞋底摩擦力。比如，在鞋底安装防滑条，Yaktrax品牌有没有钉子的防滑条，你可以把这种轻便的防滑带安装在跑步鞋上，这是一种没有齿的链条，它可以轻松有效地提供抓地能力，防止滑倒。

当然，也可以自己DIY防滑的小工具。国外的跑者Allen就曾试过把六角螺丝粘在鞋底；东北的达人也曾试过将草鞋底改装到跑鞋之上。更彻底的，你还可以试试雪地鞋（snowshoe）—同时具有雪橇和跑步鞋的特点，许多出租雪具的场所也在同时出租雪地鞋，无论买与不买，试试就知道。

保暖：光有热血是不够的

在举步维艰的冰雪上跑步，除了要胆大心细注意防滑，还需要小心低温和风寒，采取必要的保暖措施，才能安然享受冰上跑步的痛快。

首先，内层需要选择贴身的速干薄运动衣。棉质的运动衣沾上汗水与潮气后不容易干燥，容易感冒。在贴身衣物外，再穿上较厚的透气纤维衣物，或是带防水层，能够抵御冷风和潮湿的服装。这样既可以散热、排出湿气，又能防止热量过度聚集影响舒适或是着凉感冒。如果气温非常低，你还需要在中间加一层保暖衣物来隔绝冷空气，比如抓绒或摇粒绒的衣物。

其次，保护好手和脚。跑步时，人体的热量有三成是通过手和脚散发的。如果天气不太冷，一般的手套就够用了；气温很低时，最好戴并指手套，这样手指就可以“分享”身体的热量。手脚冰冷的时候，还可以在分指手套里塞上一次性暖袋，多垫一层保暖鞋垫，手脚暖和后再把“暖宝宝”扔掉。不过，事先要确定鞋子有足够的空间容纳这些“外来客”，以免挤脚。

如果天气很冷，最好穿上两双袜子。人造纤维材料的袜子在里，羊毛袜子在外。或许，你需要为此买一双大半个尺码的鞋，来为第二层袜子提供额外空间。为了防止脚出汗太多导致磨疱，在穿袜子之前，记得喷上点止汗露。

第三，别忘了头部保暖。通过头部散失的热量，占到人体全身散热的40%。戴棉帽可以减少头部散热。使循环系统可以把更多的热量运送到身体其他部位。在严寒中，还可以戴遮住嘴的面罩和围巾保护面部，防止直接吸入冷空气。

第四，别穿太多。再跑一段时间，身体会逐渐产生热量。而在刚开始跑的时候，你还是会感到一点冷。如果你在刚开始跑步时就觉得全身温热，那么跑不了太久很快就会出汗，一个好方法是，跑步时的穿衣方案，可以参照比实际气温高20℃时的着装方案。

最后，赶紧换掉湿衣服。在低温中，如果你被雨雪或汗水弄湿了，就很容易失温，导致体温过低。如果衣服湿了，记得尽快更换上干爽衣物来保暖。如果认为自己出现了身体发抖，协调性下降，严重疲劳等失温的征兆，就应当立即停下，回家休息或去医院治疗。

当然，如果雪大风猛，气温低于-17℃，或是风的温度低于-28℃，保险起见，热血跑步的你还是在跑步机上练习吧。风雪中的景色固然如童话般纯洁美丽，但是我们更需要强健的身体去见更广阔的世界，总能等到阳光明媚空气清新的跑步日的！

户外探险提示

□ 补充饮水

在冷天跑步时，身体依然会产生热量，以及通过汗液散失水分。冷天还有干燥效应，也会导致脱水风险。记得在跑前、跑中和跑后及时补充水分。在冬季，多数国外室外的直饮自来水都会关闭，因此你要准备手持水壶，或是水壶腰包。

□ 放慢速度

在低温下跑步时，肌肉拉伤的风险也会增加。因此请在跑步前先做缓和的预备运动和慢跑热身。把高强度的训练留到那些天气稍微暖和些的日子，或是在健身房跑步机上进行。

□ 注意防晒

即使在冬天，晒伤也不是完全不可能的，因为雪会反射阳光。除了其他的裸露部位，记得用唇膏保护唇部。

□ 小心冻疮

寒冷天气中，记得注意防止手指、脚趾、耳朵和鼻子冻伤。这些部位会首先感觉到冻得麻木，不过，在跑步几分钟后，就会慢慢恢复。如果你发现这些部位的皮肤变硬，没有血色，或是局部温度过低，那就可能是冻伤了。这时应当迅速离开低温环境，慢慢温暖问题区域，如果麻木在简单处理后依然继续，请联系急诊医生。

□ 逆风而跑

如果顶风跑出门再跑回家，那么回程时风就会直吹后背。当你全身大汗时，就会增加感冒风险。

□ 戴太阳镜

雪的反光会导致雪盲，因此戴上太阳镜（偏光镜片的最好）来避免这个问题吧。

□ 保持能见度

尽量避免在一团漆黑的夜间跑步。如果一定要在夜里跑，记得穿上颜色鲜艳的服装，带上反光标识。在雪中跑步时，更要穿亮色服装。

□ 询问医生

对有些人来说，冷空气会导致胸痛以及哮喘。这类人群，如果想在冬季进行室外锻炼，一定要听从医生的建议。